4 min

Karel (62) rok po důchodu ztratil tempo. Vrátilo mu ho 20 minut cvičení 2× týdně

Přidejte si obsah Centrum.cz do oblíbených zdrojů pro Google hledání a Google zprávy

Sdílet

Dennívýzva

Karel stojí u kuchyňského okna a dívá se na kolo opřené o […]

Karel (62) rok po důchodu ztratil tempo. Vrátilo mu ho 20 minut cvičení 2× týdně

Zdroj: Spotřebitelov.cz

Karel stojí u kuchyňského okna a dívá se na kolo opřené o zeď kůlny. Ještě před rokem na něm každý den zvládl osm kilometrů do dílny, kde dělal mistra. Teď ho sedlo spíš nudí než láká. Hana mu nalévá kafe, on si všímá, že má ruku mírně bez síly, a cítí se o patnáct let starší než loni touhle dobou. Tělo není nemocné, jen nějak vypnuté. Praktický lékař mu při poslední kontrole řekl větu, která ho probrala: „Karle, nepotřebujete radikální změny. Potřebujete pár drobností, které ale děláte pravidelně.“

Rok po důchodu: čísla na váze klesla, síla taky

Karel za rok po odchodu z práce zhubnul pět kilo. Zní to fajn, jenže krejčí mu utahoval kalhoty v pase a zároveň povoloval na stehnech. Úbytek hmotnosti přišel především ze svalů, tuk zůstal. Začal dřív usínat u televize, ale v noci se budil. Zimní viry, které dřív přešel za víkend, teď táhl dva týdny. Po obědě měl takovou únavu, že si musel sednout. Některé z těchhle symptomů mohou podle zdravotníků ukazovat na úbytek svalové hmoty a horší hydrataci, což se u čerstvých šedesátníků často překrývá.

Proč svaly mizí rychleji po šedesátce

Sarkopenie, tedy postupný úbytek svalové hmoty a síly, začíná nenápadně už po čtyřicítce, po šedesátém roce ale nabírá rychlost. Svaly fungují jako opora kostry i jako metabolický orgán, který pomáhá regulovat cukr v krvi. Když ubývají, přichází křehkost, horší rovnováha a vyšší riziko pádů. Lékaři dnes popisují svalovou hmotu jako klíčový orgán pro zdravé stárnutí. Dobrá zpráva: i lidé po osmdesátce dokážou podle studií vybudovat novou svalovou tkáň, pokud do toho zapojí odporové cvičení.

Přečtěte si také: Skvělá zpráva pro české důchodce: tahle skupina dostane přidáno i 3 600 Kč. Netýká se to i vás?

Bílkoviny a voda: drobnosti, co dělají velký rozdíl

Tělo po šedesátce hůř zpracovává bílkoviny, fenomén se odborně nazývá anabolická rezistence. U zdravých starších lidí se doporučuje příjem alespoň 1,2 g bílkovin na kilogram hmotnosti denně, při nemoci nebo úbytku svalů až 1,5 g/kg. Karel dřív snídal rohlík s máslem, teď si k němu dává vajíčko nebo tvaroh. Oběd zkusil posunout směrem k libovému masu, rybám nebo luštěninám. A druhá drobnost: pitný režim. Pocit žízně u seniorů slábne, takže tělo signalizuje dehydrataci pozdě. NZIP uvádí doporučený denní příjem tekutin 1,3 až 1,5 litru, ideálně průběžně po menších dávkách. Karel má teď u počítače vždycky sklenici vody a druhou u gauče.

20 minut dvakrát týdně: nejkratší cesta zpátky

Tohle byl pro Karla zlomový moment. Fyzioterapeut mu vysvětlil, že silový trénink 20 minut dvakrát týdně u většiny lidí stačí k tomu, aby svaly přestaly mizet. Nepotřebuje permanentku do fitka, postačí vlastní váha nebo jeden kettlebell. Karel začal dřepy na židli, kliky o stěnu a výstupy na schod, později přidal lehké jednoručky. Studie publikovaná v JAMA Network Open podle odborníků naznačuje, že i pouhých 30 minut silového tréninku týdně může u některých lidí snižovat riziko úmrtí o zhruba 20 %. Po dvou měsících si Karel všiml, že nákup z obchodu už nenese s těžkostí a ráno vstává z křesla rovně, bez pomoci opěrek.

Silový trénink dvacet minut dvakrát týdně dokáže u většiny seniorů zastavit úbytek svalů. Ilustrační foto. Zdroj: SHVETS production / Pexels.

Spánek, lidé kolem, hlava v práci

Starší lidé mívají lehčí spánek a budí se dřív, což je přirozené. Večery u telefonu nebo televize tomu ale nepomáhají. Karel odložil modré světlo po osmé hodině a přešel na knihu. Ke spánku přibyly další dvě drobnosti: pravidelné kratší rozhovory s vnučkou nebo se sousedem a křížovky po snídani. Sociální kontakt a mentální podněty podle odborníků pomáhají udržet kognitivní funkce v aktivitě a některým lidem i zlepšují náladu, protože podporují vyplavování dopaminu.

Přečtěte si také: Senioři v Česku pořád dělají tuhle hroznou chybu s důchodem. Pak se diví, že dostanou o 500 Kč méně, i když tomu šlo předejít

Karel dnes zase jezdí s kolem, i když zatím na kratší okruhy kolem rybníka. Cítí, že má v nohách tah, který mu loni chyběl. Nepřišel na žádnou zázračnou dietu ani drahý přístroj. Přidal jen dvě krátká cvičení týdně, trochu víc bílkovin, sklenici vody navíc a kus pohody večer bez displeje. Pokud jste v podobné situaci, zkuste si s praktickým lékařem nebo fyzioterapeutem vytipovat tři drobnosti, které zvládnete pravidelně. Energie se v pokročilém věku vrací pomalu, ale vrací se.

Zdroje: https://ceskeduchody.cz/magazin/po-sedesatce-ubyva-energie-co-pomaha-nejvic-bez-radikalnich-zmen, https://www.nzip.cz/clanek/2488-pitny-rezim-u-senioru, https://www.fitzivot.cz/magazin/posilovani-senior-sarkopenie/, https://www.kondice.cz/sport/svaly-dlouhovekost-sila-30-minut-tydne/, https://aktin.cz/kolik-bilkovin-denne-pro-vegany-seniory-sportovce-a-pri-hubnuti

Reklama

Další články z Spotřebitelov.cz

Senioři můžou od října dostávat mnohem víc peněz a většina to neví. Rozhoduje to, kde bydlíte

Špatné zprávy pro české seniory k valorizaci důchodů 2027. Někteří senioři si polepší jen o 300 Kč

Každý leden přináší českým důchodcům valorizaci, tedy automatické zvýšení penze. V posledních […]

Čechům se v elektroautech dělá zle: Může za to 1 přehlížená funkce, kterou má skoro každý zapnutou

Elektromobil sveze tiše, plynule a bez trhání. Přesto z něj některým lidem […]

Senioři si mohou sáhnout na velké peníze: Stát vrací až 13 800 Kč, čas je ale jen do 1. února

Statisíce lidí v důchodu se kvůli jedné změně zákona ocitly v nepříjemné […]

Dobrá zpráva pro seniory: Vláda jim chce přidat až 3 600 Kč, jasno bude na konci září

Kolem důchodů se poslední týdny mluví o částce 3 600 korun. Zní […]

Tento článek byl publikován ze zdrojů Spotřebitelov.cz

Web se zaměřuje na spotřebitelská témata, testy produktů a poradenství. Čtenáři zde najdou články o domácích spotřebičích, elektronice, potravinách, ale i o službách, financích či ochraně spotřebitele. Obsah upozorňuje na kvalitní výrobky, odhaluje slabiny některých produktů a přináší rady, jak...

Karel (62) rok po důchodu ztratil tempo. Vrátilo mu ho 20 minut cvičení 2× týdně

Skandál v Německu. Syřan recituje z Koránu a nemusí pracovat, úřady se ho bojí

Chtěla být štíhlejší a silnější, místo toho přišla o menstruaci. Vzpěračka Minářová popsala roky extrémů

Dvě slavné lásky, jedna zrušená svatba. Tomáš Maštalír nakonec našel lásku mimo svět filmu

Sověti tragédii tajili. Zbytky těl posbírali na 10 hektarech

Macinka tvrdí, že provokatéry prokouknul. Ve studiu byly "pasti", průšvih už se řeší