4 min

Bolest zad: zbavte se jí! Stačí cvičit 15 minut denně

Přidejte si obsah Centrum.cz do oblíbených zdrojů pro Google hledání a Google zprávy

Sdílet

Dennívýzva

Bez prášků. Bez únavy. Jen s trochou pohybu. Bolesti zad se často neozývají jen tím, že vás „táhne v kříži“. Mohou se skrývat i za jinými příznaky. Jaké? Časté bolesti hlavy, tlak nebo napětí v hrudní kosti, potíže s dýcháním, a dokonce i necitlivost v nohou. Možná vás to překvapí, ale ne vždy je jasné, že původcem je právě páteř. Dobrá zpráva? Nemusíte hned sahat po lécích ani se obávat vyčerpávajícího tréninku. Stačí pouhých 15 minut nenáročného cvičení denně a vaše záda vám poděkují. Jednoduché pohyby, které zvládne opravdu každý, vám pomohou uvolnit napětí a zmírnit bolesti.

Bolest zad: zbavte se jí! Stačí cvičit 15 minut denně

Zdroj: Plné zdraví

Bez prášků. Bez únavy. Jen s trochou pohybu. Bolesti zad se často neozývají jen tím, že vás „táhne v kříži“. Mohou se skrývat i za jinými příznaky. Jaké? Časté bolesti hlavy, tlak nebo napětí v hrudní kosti, potíže s dýcháním, a dokonce i necitlivost v nohou. Možná vás to překvapí, ale ne vždy je jasné, že původcem je právě páteř. Dobrá zpráva? Nemusíte hned sahat po lécích ani se obávat vyčerpávajícího tréninku. Stačí pouhých 15 minut nenáročného cvičení denně a vaše záda vám poděkují. Jednoduché pohyby, které zvládne opravdu každý, vám pomohou uvolnit napětí a zmírnit bolesti.

Bolest zad: nejčastější příčiny

Žijeme v době, kdy většinu dne prosedíme – ať už u počítače, v autě nebo na gauči. Jenže naše záda nejsou stvořená k tomu, aby vydržela hodiny bez pohybu. Sedavý životní styl a špatné návyky jsou proto jedním z hlavních důvodů, proč nás záda tak často bolí.

Věděli jste, že když se při práci hrbíte k monitoru, zatěžujete páteř až o 45 kilo víc než člověk, který sedí vzpřímeně?

Nejčastější viníci bolestí zad:

Nesprávné držení těla – typické „hrbení“ a sklánění k obrazovce.
Nedostatek pohybu – svaly ochabují a páteř nemá správnou oporu.
Nadváha a obezita – kila navíc dávají páteři pořádně zabrat.
Nošení těžkých věcí – například příliš naložené tašky či batohy.
Špatně prováděné cviky – cvičení bez techniky může nadělat víc škody než užitku.
Osteoporóza – oslabuje kosti a zvyšuje riziko bolestí i zlomenin.
Revmatismus – bolest bývá nejvýraznější v oblasti krční páteře.

Bolest zad má tedy mnoho příčin – od jednoduchých chyb v každodenním pohybu až po závažnější zdravotní problémy. Dobrá zpráva? Spoustě z nich lze předcházet správným držením těla, pravidelným pohybem a péčí o zdravý životní styl.

Cviky na bolest bederní a křížové páteře

Bolest dolní části zad je nejčastějším typem bolesti páteře. Dobrá zpráva? Pravidelné krátké cvičení ji dokáže zmírnit a posílit vaše záda. Tady je pár jednoduchých cviků, které zvládnete doma bez pomůcek:

Protažení nohou

Lehněte si na záda, pokrčte kolena na šířku boků.
Paže leží volně podél těla, dlaně směřují vzhůru.
Narovnejte levou nohu a patou klouzejte po podlaze, pak vraťte zpět.
Opakujte totéž s pravou nohou.

10x na každou nohu.

Přítah nohy k rameni

Lehněte si na záda, nohy natáhněte.
Pokrčte pravou nohu a chyťte ji pod kolenem.
Jemně ji přitáhněte směrem k pravému rameni.
Vydržte 15 sekund, potom nohu natáhněte zpět.

5x na každou nohu.

Zvedání boků (most)

Lehněte si na záda, ruce volně podél těla.
S nádechem pomalu zvedněte hýždě a boky od podlahy.
Vydržte nahoře 5 sekund, břišní i hýžďové svaly mějte aktivní.
S výdechem pomalu položte pánev zpět.

10 opakování.

Cviky na bolest střední části zad (hrudní páteř)

Bolest ve střední části zad často vzniká z hrbení a svěšených ramen. Tím se hrudník „uzavírá“ a páteř tuhne. Odborníci doporučují cviky, které otevírají hrudník, zlepšují pohyblivost páteře a uvolňují napětí.

Protažení páteře vsedě

Sedněte si pohodlně se zkříženýma nohama.
Záda držte rovná.
S nádechem zvedněte paže vzhůru a protáhněte celou páteř.
S výdechem pomalu spusťte paže dolů.

Opakujte 10x.

Zkroucení trupu (mobilizace hrudní páteře)

Klekněte si na všechny čtyři – kolena na šířku boků, ruce na šířku ramen.
Položte pravou ruku na zátylek, loket směřuje do strany.
Pomalu otočte trup dolů – loket se přiblíží k podlaze, rovnoběžně s levou paží.
Poté se otevřete nahoru – loket míří vzhůru, trup se vytáčí.
Plynule opakujte.

5x pravá ruka, 5x levá ruka.

„Stůl“

Sedněte si na podlahu a ruce položte za záda, prsty směřují od těla.
Přitáhněte lopatky k sobě, ramena tlačte dozadu.
Hrudní kost vytahujte ke stropu, hlava je v linii páteře (nezaklánět!).
Opřete se o ruce a zvedněte boky nahoru, jako byste tvořili stůl.
Vydržte 15 sekund, břišní svaly i lopatky držte aktivní.

Opakujte 5x.

Cviky pro horní část zad a krční páteř

Dlouhé sezení u počítače, sklánění hlavy k mobilu nebo hrbení ramen často vede k bolestem krční páteře a horních zad. Při dlouhodobém držení špatné polohy se může objevit i tzv. vdovský hrb. Tyto cviky vám pomohou uvolnit napětí, posílit záda a zmírnit ztuhlost.

Pomalé pohyby hlavou

Sedněte si rovně, ramena volně spuštěná.
Pomalu zakloňte hlavu dozadu, poté vraťte do neutrální polohy.
Potom jemně přitáhněte bradu k hrudníku.

Opakujte 10x.

Poté nakloňte hlavu doprava, pak doleva (také 10x). Měli byste cítit jemné protažení, ne bolest. Pokud se bolest objeví, zmenšete rozsah pohybu.

Zdroje info:

https://kobieta.interia.pl/zdrowie/news-w-kwadrans-rozprawisz-sie-z-bolem-kregoslupa-bez-zmeczenia-i,nId,6540551

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34580864/

Foto: PxHere

The post Bolest zad: zbavte se jí! Stačí cvičit 15 minut denně first appeared on Plné zdraví.

Reklama

Další články z Plné zdraví

Ztučnění jater a jak podpořit jejich přirozenou regeneraci

Nealkoholické bublinky mají zelenou. Kdy si je vychutnat a co k nim podávat?

Přípitek už dávno není vyhrazený pouze alkoholu. Nealkoholická šumivá vína se zabydlela na svatbách,...

Bylinky pro zklidnění psa a kočky při stresu a bouřce

Stres a úzkost se u domácích mazlíčků mohou projevovat různě – od neustálého štěkání, kňučení a ničení...

Domácí dentální péče o psy: Předejděte zubnímu kameni

Hromadění zubního plaku a následný vznik zubního kamene trápí většinu psů již od třetího roku života. Pokud...

Lososový olej pro psa i kočku: Výživa pro klouby a srst

Pokud hledáte jeden univerzální a čistě přírodní doplněk krmiva, který vašemu mazlíčkovi viditelně...

Tento článek byl publikován ze zdrojů Plné zdraví

Magazín zaměřený na to, jak pečovat o tělo i duši. Nabízí články o zdravé výživě, cvičení, prevenci nemocí a přírodních metodách podpory imunity. Nechybí ani rady pro duševní pohodu, tipy na relaxační techniky a inspirace pro aktivní životní styl. Vedle odborných informací tu najdete i praktické...

Všechny články tohoto autora →

Vybrali jsme pro vás Magazíny a zajímavosti

Na monopostu Ferrari se objeví prvky připomínající Schumachera. Stáj tak uctí svého nejúspěšnějšího jezdce před domácí Monzou

Třicet let od chvíle, kdy Michael Schumacher poprvé nasedl do rudého monopostu, Ferrari mění podobu SF-26...

SportyŽivě

dnes, 15:23

4 min

Praha řeší pátou, okružní linku metra. Povede ze Smíchova přes Žižkov do Letňan

Okružní linka metra E, kterou Praha plánuje propojit části města mimo centrum, by v případě využití...

Pražská Drbna

dnes, 15:20

2 min

Muž podezřelý ze střelby na party ve Švýcarsku podle policie jednal v amoku

Muž, který je podezřelý z víkendové střelby na party ve švýcarském městě Aarau, trpí psychickými problémy a...

Aktuálně.cz - Zprávy

dnes, 15:17

Sabalenková postoupila na US Open a na tiskovce se neudržela. Novinář jí vyčetl, že před turnajem řešila sponzory místo tenisu

Aryna Sabalenková stojí v útrobách Arthur Ashe Stadium, mikrofon na stole, kolem dvě desítky novinářů. Je...

SportyŽivě

dnes, 15:16

3 min

Mšice se bojí jedlé sody jako ohně. Jeden postřik týdně a populace klesne za den, navíc chrání rostliny i proti houbovým chorobám

Při boji proti mšicím není třeba sahat pro chemické prostředky. Velmi dobře se osvědčuje i docela obyčejná...

Chalupáři-Zahrádkáři

dnes, 15:13

2 min

Reklama

Hlubina se změní na byty, Soiva půjde k zemi. Ostravské ubytovny znají svůj osud

Problémové ubytovny Soiva a Hlubina v městském obvodu Ostrava-Jih ukončují svůj provoz. Z obou objektů se...

Ostravská Drbna

dnes, 15:11

3 min

Muž vyhrožoval na Úřadu práce v Olomouci střelbou. Dožadoval se sociálních dávek

Dramatickou situaci řešila zaměstnankyně Úřadu práce v Olomouci, muž dožadující se sociálních dávek zde...

Hanácká Drbna

dnes, 15:09

1 min

„Máňo, pojď, tady mají hranolky!“ Personál hotelů u moře pozná české hosty během pár minut. Důvody se opakují každý rok

Stačí mu sledovat, co uděláte s ručníkem, kolik talířů odnesete od bufetu a v čem se posadíte k večeři.

VědaŽivě.cz

dnes, 15:06

3 min

Ministerstvo brzy otevře justiční areál v bývalých českobudějovických kasárnách

Ministerstvo spravedlnosti v nejbližších měsících otevře justiční areál v bývalých českobudějovických...

Budějcká Drbna

dnes, 15:05

1 min

Kolik stojí Liga mistrů v Edenu? Slavia zveřejnila ceny vstupenek, nejdražší zápas je s Arsenalem za 3 900 Kč

Nejvyšší cena za lístek na Ligu mistrů v Edenu dosáhla 3 900 Kč. Jenže samotná cenovka je jen polovina...

SportyŽivě

dnes, 15:05

3 min

Reklama

Nepečený jablečný dort s kokosovou smetanou je lehkou letní lahůdkou, která vás osvěží

Když je doma chuť na něco sladkého a troubu se mi zapínat opravdu nechce, přichází na řadu nepečený...

Cooky.cz

dnes, 15:05

4 min

Barák opouští Itálii po osmi letech. Přestup na Kypr jednou ztroskotal, teď se dohodl na podmínkách dvouleté smlouvy

Záložník, který ve Veroně střílel jedenáct ligových gólů za sezonu, dorazil 2. září na Kypr kvůli lékařským...

SportyŽivě

dnes, 15:02

3 min

Polák hledal na smetišti díly na motorku. Ze šrotu vytáhl 1800 let starého válečníka

Polský motorkář prohledával hromady kovového šrotu v naději, že objeví součástky na svůj pekelný stroj....

NESPECHEJ.cz

dnes, 15:00

2 min

Kdo zahradu zalévá konví, dělá rostlinám medvědí službu. Voda odteče po povrchu a kořeny zůstanou mělké a slabé

Každý večer konev, každé ráno hadice, a kořeny přesto zůstávají centimetry pod povrchem. Problém většiny...

Chalupáři-Zahrádkáři

dnes, 15:00

5 min

CENTRUM o páté: Ojetina vás může překvapit, tělo se s věkem mění a AI už míří i na práci moderátorů

Dnešní témata ukazují, že některé věci se mění pomaleji, než bychom čekali, zatímco jiné mohou přijít...

Be Native extra

dnes, 15:00

3 min

Reklama

Do Aktuálně.cz přichází Pavel Štrunc, bývalý šéfredaktor CNN Prima News

Do zpravodajského serveru Aktuálně.cz (vydavatel Economia) nastupuje novinářská posila - moderátor a...

Borovan.cz

dnes, 14:57

1 min

Pes žere trávu a pak zvrací. Většina lidí to řeší špatně, říká odborník. Kdy volat veterináře

Pokud váš pes neustále žere trávu, nemusíte se tolik obávat. Se vší pravděpodobností se potřebuje jen...

adbz.cz

dnes, 14:56

2 min

„Právě teď máme kakistokracii,“ prohlásil George Clooney o vládě Spojených států

Spojené státy nyní vedou nekompetentní lidé, prohlásil dnes americký herec a režisér George Clooney v den...

Aktuálně.cz - Zprávy

dnes, 14:55

Německo ukázalo ozbrojené vozidlo bez posádky, které ovládají jen dva lidé z konzole. Jezdit umí i bokem

Zbrojní koncern KNDS předvedl ozbrojené bezpilotní vozidlo Centurio X20. Stroj s kanónem a kulometem řídí z...

Mobify.cz

dnes, 14:46

4 min

Nové dílny za 46 milionů: Špičkové zázemí pro mladé lesníky a dřevaře ve Frýdlantě

Střední škola hospodářská a lesnická Frýdlant dnes slavnostně otevřela v Bělíkově ulici moderní odborné...

Liberecká Drbna

dnes, 14:42

2 min

Reklama

„My si za tím rozpočtem stojíme,“ tvrdí Babiš. Ale připomínky SPD a Motoristů si prý poslechne

Premiér Andrej Babiš (ANO) za návrhem státního rozpočtu na příští rok stojí, kritici podle něj nejdou do...

Aktuálně.cz - Zprávy

dnes, 14:31

Na Temu jsem si koupil ledničku za 1 200 Kč. Doteď jsem jak v Jiříkově vidění, co vlastně přišlo

Objednávka elektroniky z čínských obchodů bývá často hazard. Když ale přijde balík s mini ledničkou za...

FAJNTIP.cz

dnes, 14:30

3 min

HOSPODSKÝ KVÍZ: Tady se může hodit i ta nejzbytečnější informace, kterou nosíte v hlavě

Vítejte u našeho dalšího hospodského kvízu. Připravte se prověřit své všeobecné znalosti a ukázat, že i ty...

NESPECHEJ.cz

dnes, 14:30

1 min

Mladí Češi zhodnocují své peníze. Více než třetina investuje bez odborníka

Češi ve věku 16 až 30 let se do investování pouštějí častěji než starší generace. Nějaký investiční produkt...

Trade-off

dnes, 14:28

3 min

Zázračné dítě, nebo podvodník? Plešatící talent čelí nenávisti, pravda je ale temnější

Pamatujete kauzu starou pět let, v jejímž centru byl někdejší sparťanský záložník Guélor Kanga? Zástupci...

Aktuálně.cz - Sport

dnes, 14:27

Reklama

Macinka chce probrat změny pro rozpočet 2028 i možnost zastavení části projektů

Předseda Motoristů Petr Macinka plánuje ve čtvrtek s premiérem Andrejem Babiše (ANO) mluvit v souvislosti s...

Aktuálně.cz - Zprávy

dnes, 14:25

Problém pro zářícího Černého v Turecku. Beşiktaş se ho má zbavit kvůli finančním potížím

Václav Černý v Beşiktaşi střílí góly a sklízí ovace. Právě proto ho klub potřebuje prodat, dluží miliardy a...

SportyŽivě

dnes, 14:25

3 min

Ublížení na zdraví z nedbalosti? Nehodu zbrusu nového obrněnce Tadeas řeší policie

Jen dva měsíce poté, co koncern Czechoslovak Group (CSG) v Paříži pokřtil čtyřkolovou verzi obrněnce...

Aktuálně.cz - Zprávy

dnes, 14:16

Domácí jogurt lze připravit několika překvapivě snadnými způsoby. Výsledná pochoutka stojí pouhých pár korun

Také milujete jogurt a vaše rodina ho konzumuje ve velkém? Pak vás možná bude zajímat, že si lze jogurt...

Zdravestravovani.eu

dnes, 14:12

2 min

Co zasadit v září: 9 rostlin, které ještě před zimou stihnou zakořenit

Co zasadit v září, abyste se v příštím roce mohli těšit z krásné zahrady, bohaté úrody a nových přírůstků...

Planeta zahrady

dnes, 14:11

5 min

Reklama

Youtuber PPPeter přiznal, jak u baru odbil budoucí jedničku draftu NHL. Slafkovskému pak psal omluvnou zprávu

Horký srpnový večer v Košicích, fronta u baru, osm vodek na objednávku a jeden zdvořilý „hromotluk“,...

SportyŽivě

dnes, 14:10

3 min

Antonelliho čeká start ze zadních pozic. Přijde na řadu i Russell?

Andrea Kimi Antonelli odstartuje Velkou cenu Itálie s penalizací kvůli kompletní výměně motoru, kterou...

SvětFormule.cz

dnes, 14:07

1 min

Ruská „loď duchů“ se vynořila u Istanbulu přímo na pláži

Jak skončila ruská loď bez posádky až na tureckém pobřeží? Na mělčině u pláže Alacali nedaleko Istanbulu...

Aktuálně.cz - Zprávy

dnes, 14:06

Suvenýry prodlužují dovolenou v hlavě. Dánské muzeum s 3 000 kusy vysvětluje, proč si z dovolené vždy něco vezeme

Na dánském ostrově Langeland tomu zasvětili celé muzeum.

VědaŽivě.cz

dnes, 14:05

4 min

Vémola vrací úder Lele. Nabídl jí auto i padesát tisíc měsíčně na alimentech, ona odmítla a řekla, že to je málo

Spor manželů Vémolových o výživné se přesunul z kuchyně do médií, a čísla, která obě strany prezentují, si...

SportyŽivě

dnes, 14:04

4 min

Reklama

Jedenáct premiér uvede v nové sezoně Divadlo J. K. Tyla. Tři z nich budou světové

S dramaturgií, která vedle klasických děl, jako jsou Romeo a Julie či Bohéma, sází na původní tvorbu i...

Plzeňská Drbna

dnes, 14:02

3 min

Elitavers slaví skvělý vstup do nové éry. Z Račic veze nejen titul mistrů ČR

Plavecký závodní tým Elitavers Jihlava má za sebou mimořádně povedený víkend. Nově sestavená skupina pod...

Jihlavská Drbna

dnes, 14:02

3 min

Zverev málem přepsal historii US Open. Pět hodin bojoval, aby se vyhnul blamáži, kterou turnaj nepamatuje 23 let

Čtvrt na dvě v noci, Arthur Ashe Stadium. Zverev servíruje, aby přežil. Dva body ho dělí od nejhoršího...

SportyŽivě

dnes, 14:01

3 min

Slavistická posila plivla na odkaz Součka. Fanoušci West Hamu ji zahrnuli nenávistí, jakou klub nepamatuje

Senegalský bek Malick Diouf strávil ve West Hamu jedinou sezonu. Stačilo to, aby se stal symbolem všeho, co...

SportyŽivě

dnes, 14:01

4 min

Mladík v Hustopečích vyrazil bez řidičáku. Auto si vzal bez vědomí příbuzného

Na večerní projížďku vyrazil v Hustopečích mladík bez řidičáku. Auto si vzal bez vědomí příbuzného a s...

Brněnská Drbna

dnes, 14:00

1 min

Reklama

Doporučujeme

Právě u nás vyšlo

Hrad mění klíčovou tvář. Pavel sází na ostříleného muže, který ví, jak na Macinkův úřad

Zmenšuje se penis s věkem? Medicínský pohled do trenýrek, který rozptýlí všechny pochybnosti lépe než kamarádi v hospodě

Vlastně jsem nikdy nebyla vdaná, šokuje Dana Batulková. Důvod je opravdu kuriózní

„Šafářová byla jako Švýcarsko, ostatní v bublině.“ Tenistky popsaly vztahy na okruhu

Země možná kdysi vypadala jako Saturn. Její prstenec mohl změnit klima i dějiny života

Zobrazit více

Reklama