3 min

Urychlení hubnutí a růstu svalů máte ve svých rukách. Po cvičení se kvalitně vyspěte, jinak budete kynout

Přidejte si obsah Centrum.cz do oblíbených zdrojů pro Google hledání a Google zprávy

Sdílet

Dennívýzva

K odbourávání přebytečných kilogramů a zpevnění těla potřebuje kromě pohybu, cvičení a správné životosprávy ještě jednu zásadní věc. Dostatek kvalitního spánku. Ten má totiž na spalování tuků a růst svalové hmoty obrovský vliv.

Sportovní boty v posteli

Zdroj: Shutterstock

Pravidelně cvičíte, hlídáte si jídelníček, ale tuk se vás drží jako klíště, zatímco svaly přibývají jen velmi neochotně? Možná je na vině váš spánkový režim. Kdo se dlouhodobě dobře nevyspí, ten nejen že je unavený, podrážděný, nesoustředěný, zapomětlivý a se sklonem k depresím, ale svému tělu škodí i v mnohem širším měřítku. Podle vědců je více ohrožen rizikem vysokého krevního tlaku, srdečními problémy, mrtvicí, cukrovkou 2. typu, sníženou imunitní funkcí, onemocněním ledvin a také obezitou.

Špatný spánek, menší svaly

Že k přibývání na váze a současně i k omezení růstu svalů u lidí, kteří se dostatečně dobře nevyspí, skutečně dochází, potvrzuje řada odborných studií. Jednou z nich je například švédská randomizovaná kontrolovaná studie. Prokázala, že spánkový deficit narušuje metabolismus a zvyšuje schopnost těla ukládat tuky. Ale to není vše.

Kdo je unavený, pro toho je mnohem těžší kontrolovat se a ovládat své chutě. A co víc, nevyspáním trpí hormony, které mají za úkol kontrolovat příjem potravy. Je pro nás pak mnohem těžší odhadnout potřebný příjem potravy a včas s debužírováním přestat. Jíme proto dál, přestože ve skutečnosti jsme už sytí. Spánková deprivace tak přímo negativně ovlivňuje vyváženost tuku a svalů v našem těle, přičemž tukům výrazně nadržuje. V neposlední řadě hraje roli i fakt, že čím déle jsme vzhůru, tím větší prostor k jídlu máme. A co je horšího, než jíst na noc?

MOHLO BY SE VÁM LÍBIT:

Vaši snahu zhubnout sabotují drobnosti ve stravě: Mohou to být tekuté kalorie či zdravé mlsání

Více cvičit a méně jíst tedy k hubnutí a nabírání svalů určitě nestačí, jak ukázala i brazilská studie z roku 2023. Vědci varují, že snížení spánku o 3 hodiny oproti obvyklé celkové době spánku vede k větší ztrátě svalové hmoty při mírném omezení kalorií u dospělých s nadváhou ve srovnání s pouhým omezením kalorií.

Co se ve spánku děje?

Spánek je pro naše tělo klíčový z celé řady důvodů, bez něj bychom nepřežili. „Přesné mechanismy a funkce spánku ještě nejsou plně objasněny, ale obecně můžeme s vysokou jistotou říci, že spánek je nezbytný pro regeneraci našeho těla. V jeho průběhu se dostáváme do anabolického stavu a většina našich systémů obnovuje svoje kapacity – např. imunitní, nervový, kardiovaskulární, muskuloskeletální systém a organismus se také zbavuje nahromaděných zplodin metabolismu,“ uvádí Institut moderní výživy.

MOHLO BY SE VÁM LÍBIT:

Nečekaný signál přibírání: Lékař prozradil, kde se objeví dřív než na břiše nebo stehnech

Kolik hodin spánku je tak akorát je velmi individuální. Americká akademie spánkové medicíny (AASM) uvádí, že zdraví dospělí potřebují alespoň sedm hodin spánku za noc. Zcela zásadní je ale jeho kvalita. Pokud je něčím rušený, nedovolí nám prožít všechny čtyři fáze, a my se probouzíme unavení, nebo jsme během dne brzy znovu ospalí. Pak se i ten, kdo spí denně devět hodin nebo i více, může potýkat s úbytkem svalové hmoty výměnou za minimální nárůst svalů. Ty totiž rostou hlavně během nejtvrdšího spánku, kdy tělo ve velké míře produkuje růstový hormon.

Rozhodně se tedy nevyplatí považovat kvalitní spánek za zbytečný luxus.

Zdroj informací: Genario, R., Gil, S., Oliveira-Júnior, G. a kol. - Sleep quality is a predictor of muscle mass, strength, quality of life, anxiety and depression in older adults with obesity - Sci Rep 13, 11256 (2023), Jonathan Cedernaes, Milena Schönke a kol. - Acute sleep loss results in tissue-specific alterations in genome-wide DNA methylation state and metabolic fuel utilization in humans - National Library of Medicine, Americká akademie spánkové medicíny (AASM), Institut moderní výživy

Související články

Reklama

Další články z Žena-in.cz

Artróza trápí ženy častěji než muže. Po padesátce riziko výrazně roste

Bizarní trik z TikToku rozdělil internet. Troufli byste si udělat tohle s cheeseburgerem?

K cheeseburgeru si většina lidí objedná Coca-Colu. Jeden doušek po každém soustu, případně pár hranolků a...

Šéf kriminálky Miami je dnes k nepoznání, odešel od filmu a zestárl i jeho tým, někteří ale do krásy

Kdo by si nepamatoval veleúspěšný seriál Kriminálka Miami, jenž se opakovaně vrací na naše televizní...

Recept: Medová panna cotta s rakytníkem od šéfcukrářky Andrey Kubiňanové

Nad rušnými ulicemi centra Prahy žije na střeše hotelu Marriott přibližně 90 tisíc včel. V okruhu až pěti...

Horoskopy lásky na srpen mága Ravena Argoniho: Vodnáři, nenechte flirty dojít příliš daleko, na Lvy čeká romantické dobrodružství a Raci září

Kozorozi, dávejte pozor na jakékoliv složitější vztahy. Váhy jsou pod patronátem planety Venuše – a co více...

Tento článek byl publikován ze zdrojů Žena-in.cz

Články ze Žena-in.cz přinášejí osobitý, často velmi otevřený pohled na ženský svět v celé jeho šíři – od vztahů, rodiny a domácnosti až po aktuální společenská témata nebo osobní zkušenosti. Jejich silnou stránkou je autenticita, blízkost a schopnost otevřít i citlivá témata s lidskostí, empatií...

Urychlení hubnutí a růstu svalů máte ve svých rukách. Po cvičení se kvalitně vyspěte, jinak budete kynout

V Německu vyhradili hodiny v bazénu jen pro černé. Experiment okamžitě spustil spory

Jak by dnes vypadal Jiří Pomeje podle umělé inteligence: Fanouškům z této fotky ukápne slza

Monika Babišová se pochlubila dovolenkovými snímky: V bikinách ukázala postavu, na skútru i zadeček

Mládě medojeda je světovou raritou. V zajetí mu komplikuje život jeho vlastní inteligence

Skvělá Manuel prolétla do finále, znovu běžela pod 50 sekund