CENTRUM.CZ > Plné zdraví > 27. 9. 2025, 13:30

Břišní vakuum: jednoduchá technika pro ploché břicho

3 min

Sdílet

Už jste někdy slyšeli pojem břišní vakuum? Nejde jen o obyčejné cvičení; je to technika břišního dýchání, která nabízí řadu výhod. Toužíte po štíhlém pasu a plochém břichu? Nebo jen chcete zlepšit držení svého těla? Tato metoda je pro vás to pravé! Jak to vlastně funguje? Kontrolovaně stahujete břicho při výdechu. Výsledek? Posílení hlubokého břišního svalstva. Žádné obyčejné protahování svalů! Vyvíjíte tlak, který posiluje střed těla!

Břicho

Zdroj: Foto: Pixabay

Proč cvičit břišní vakuum, když jste začátečník?

Patříte mezi začátečníky? Tak to se vám tato technika může zdát možná trochu zbytečná. Proč se ji učit? Důvodů k tomu máte spoustu:

Dostupnost: doma, v práci, v čekárně nebo v tělocvičně – je to úplně jedno. Je to tak jednoduché, že cvičit můžete kdekoliv.
Posilování středu těla: nejde jen o krásnou postavu! Silný střed těla, to je totiž také stabilita a silná zbraň proti bolestem dolní části zad. Správné držení těla? I to je závislé právě na středu těla!
Zlepšení držení těla: spoustu lidí má problémy s držením těla. Patříte mezi ně? Hurá na posilování břišních svalů. A bonus? Lepší dýchání!

Jak provést břišní vakuum

Správný začátek, to je pochopení základních kroků. Právě tak si zajistíte efektivní provedení cviku!

Výchozí poloha

Pro začátek zaujměte pohodlnou pozici – můžete stát, sedět nebo ležet. Pro začátečníky je často nejjednodušší začít vleže na zádech, protože se tím snižuje zátěž.

Lehněte si na záda s pokrčenými koleny a chodidly na podlaze.
Položte ruce na žebra nebo břicho. Proč? Jedině tak ucítíte pohyby bránice!

Zhluboka vydechněte a vtáhněte břicho

Nadechněte se zhluboka, naplňte plíce vzduchem a poté pomalu vydechněte. Plíce jsou prázdné? Zatáhněte břišní svaly směrem k páteři.

Udržení kontrakce

Snažte se udržet kontrakci po dobu 15 až 30 sekund a poté ji uvolněte. Jakmile si zvyknete, můžete dobu trvání postupně prodlužovat.

Opakování cvičení

Proveďte 5 až 10 sérií podle vaší úrovně. Mezi jednotlivými sériemi si dejte jednu minutu odpočinku. Je to jednoduché? Pravidelnost je ale základ! Tak totiž můžete postupně zvýšit efektivitu.

Kdy provádět břišní vakuum?

Břišní vakuum můžete zařadit do vašeho denního režimu podle cílů a času:

Jako doplněk k silovému tréninku: Na konci tréninku, kdy jsou svaly aktivované, proveďte 5 až 10 sérií pro další posílení středu těla a zlepšení držení těla.
Ráno na lačný žaludek: Chcete se zbavit břišního tuku? Cvičte ráno! Začínejte ale pomalu.
Během dechových nebo meditačních cvičení: Meditujete pravidelně? Přidejte tyto cviky do své relaxace!
Před jídlem: Pomáhá zlepšit trávení aktivací hlubokých břišních svalů. Vyhněte se však cvičení po těžkém jídle.

Výhody břišního vakua

Chcete ploché břicho a štíhlý pas? Břišní vakuum může pomoci. Potřebujete posílit držení těla? I to splňuje! Lepší dýchání? Ano! Regulace nitrobřišního tlaku? Také zajištěno! Čemu se ale vyhnout?

Nesprávné dýchání: Než zatáhnete břicho, vyprázdněte plíce.
Přetěžování kontrakce od začátku: Začněte pomalu! Dobu trvání zvyšujte postupně.
Špatné držení těla: Zaujměte správnou polohu těla, jinak účinnost klesá.

Břišní vakuum jako doplněk k silovému tréninku

Zařazení břišního vakua do tréninku může výrazně zlepšit vaše výsledky:

Na konci tréninku: Silovým tréninkem používáte povrchové břišní svaly. A břišní vakuum? To se zaměřuje na hluboké svaly!
Kombinace s cviky na střed těla: Planky, dřepy či zvedání nohou podporují synergii hlubokých a povrchových svalů.
Strava a hydratace: Stravujte se zdravě a dodržujte pitný režim. Proč? Pomáhá to spalovat tuky a zlepšovat výkon.

Zdroje info:

https://www.fitness-world-nutrition.com/en/blogs/news/stomach-vacuum-debutant-technique-simple-pour-un-ventre-plat

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11726260/

https://aktin.cz/brisni-vakuum-cesta-k-pevnejsimu-hss-nebo-pouhy-trend-socialnich-siti

Foto: Pixabay

The post Břišní vakuum: jednoduchá technika pro ploché břicho first appeared on Plné zdraví.

Reklama

DALŠÍ ČLÁNKY z Plné zdraví

Vybrali jsme pro vás MAGAZÍNY A ZAJÍMAVOSTI

Cestovatel časem z roku 2050 tvrdí, že přišel varovat lidstvo. Budoucnost prý připomíná známý film

VědaŽivě.cz|

dnes, 09:02

2 min

Cestovatel časem z roku 2050 tvrdí, že přišel varovat lidstvo. Budoucnost prý připomíná známý film

Kyborg přišel s odvážnými názory, jež pobouřily širokou komunitu lidí. Veřejně tvrdil, že lidstvo žije v...

Kamarádka mi poradila, jak za 40 korun udělat kilo domácí majonézy. Stačila jedna surovina a výsledek je navíc dietní

adbz.cz|

dnes, 09:01

1 min

Kamarádka mi poradila, jak za 40 korun udělat kilo domácí majonézy. Stačila jedna surovina a výsledek je navíc dietní

Majonéza patří k dochucovadlům, která se stala neodmyslitelnou součástí české kuchyně. Nutno však říci, že...

Máte účet u této oblíbené české banky? Už na jaře 2025 z vás vyždímají poslední peníze na nových poplatcích. Připravte se

Události247.cz|

dnes, 09:01

2 min

Máte účet u této oblíbené české banky? Už na jaře 2025 z vás vyždímají poslední peníze na nových poplatcích. Připravte se

Již za necelé 3 měsíce nastane zásadní navýšení vybraných bankovních poplatků. Pocítí to klienti této známé...

Krásná bojovnice se nejdříve jen odhalovala, teď už tančí na tyči

MMAMAG.cz|

dnes, 09:01

1 min

Krásná bojovnice se nejdříve jen odhalovala, teď už tančí na tyči

Paige VanZant, bývalá bojovnice UFC, se vrací k MMA a zároveň šokuje fanoušky na sociálních sítích svým...

Pejsci byli vězněni v otřesných podmínkách, po 2 měsících ale přišla spása. Jejich 1. reakce vás dojme k slzám

DámskýDeník.cz|

dnes, 09:01

2 min

Pejsci byli vězněni v otřesných podmínkách, po 2 měsících ale přišla spása. Jejich 1. reakce vás dojme k slzám

Nezisková organizace zachránila štěňata, která žila v hrůzných podmínkách. Během zásahu se stalo něco...

Reklama

(Ne)vzdělané celebrity: Kteří slavní uspěli pouze se základní školou?

Žena.cz|

dnes, 09:00

(Ne)vzdělané celebrity: Kteří slavní uspěli pouze se základní školou?

Vzdělání je důležité... Anebo není? Ne každý úspěšný člověk absolvoval vysokou nebo střední školu, a přesto...

Už 17 let jsme bez haléřů, jejich historie přitom sahá až do 13. století

Náš REGION|

dnes, 08:59

2 min

Už 17 let jsme bez haléřů, jejich historie přitom sahá až do 13. století

Dnes, v tento slavnostní den, si v souvislosti s oslavou Dne české státnosti připomeňme i naše historická...

Český fotbalový reprezentant slíbil agentovi miliony, nedal mu ani korunu

SportyŽivě|

dnes, 08:59

2 min

Český fotbalový reprezentant slíbil agentovi miliony, nedal mu ani korunu

Mělo jít o vyrovnání za přestup. Obránce Marek Suchý ale tvrdil, že o ničem neví. Výsledek? Český...

Na těchto telefonech nebude brzy fungovat navigace. Připravte se, nikam se nedostanete

Události247.cz|

dnes, 08:58

2 min

Na těchto telefonech nebude brzy fungovat navigace. Připravte se, nikam se nedostanete

Navigační aplikace dnes standardně nahrazují klasické mapy i palubní navigace. Jednu z oblíbených aplikací...

Pokud prádlo po vyprání zapáchá, řešení je překvapivě rychlé. Stačí vyčistit část, na kterou většina lidí zapomíná

Chalupáři-Zahrádkáři|

dnes, 08:58

2 min

Pokud prádlo po vyprání zapáchá, řešení je překvapivě rychlé. Stačí vyčistit část, na kterou většina lidí zapomíná

Pokud prádlo, které čerstvě vytáhnete, z pračky okolo sebe šíří nepříjemný zápach, pak je potřeba důkladně...

Reklama

Doporučujeme

Právě u nás vyšlo

Kolosální ztráty a nepěkné vyhlídky. Putinův muž v Záporoží si pustil pusu na špacír

Břišní vakuum: jednoduchá technika pro ploché břicho

Kolosální ztráty a nepěkné vyhlídky. Putinův muž v Záporoží si pustil pusu na špacír

"Mohla jsem být první dámou," směje se Lutovská tomu, jak jí uháněl Trump

Těžkooděnci v akci. "Komunismus, fašismus, stejný hnus," slyšeli Konečná s Vidlákem

Zapomeňte na klapačky. Japonci zkouší lék, co vám vyčaruje třetí sadu zubů

Jsme UVĚZNĚNI uvnitř černé díry? Šokující teorie ruší Velký třesk a vysvětluje temnou energii!