4 min

Záda jako paragraf, a břicho ochablé? Pilates cviky pro začátečníky

Sdílet

Dennívýzva

Začněte s novoročním předsevzetím dříve. Třeba hned před Vánoci s pilates. Občas trvá, než výsledek vidíte, a tak je na čase začít co nejdříve. A proč zrovna pilates? Ukážeme vám cviky pro začátečníky, po kterých se budete cítit pevněji a lépe. Proč zrovna pilates? Pilates je tělesné cvičení. Díky těmto cvikům zlepšíte kontrolu nad svým tělem a… The post Záda jako paragraf, a břicho ochablé? Pilates cviky pro začátečníky first appeared on Sleep & Relax.

co je to pilates

Zdroj: https://www.freepik.com/

Obsah článku

Proč zrovna pilates?

Pilates je tělesné cvičení. Díky těmto cvikům zlepšíte kontrolu nad svým tělem a posílíte svaly. Je prospěšné především na střed těla a zlepšování flexibility. Protože se u pilates dbá na dech, jde o zlepšování celkové fyzické i duševní kondice.

U pilates nejde o rychlé pohyby ani o zátěžové cvičení do vyčerpání, ale nemyslete si, že vám to nedá zabrat. Právě díky tomu je ideální pro začátečníky, lidi se sedavým zaměstnáním nebo ty, kteří mají problémy se zády. Při pravidelném cvičení se postupně zlepší držení těla, zpevní se břicho a záda přestanou bolet.

Na co se připravit před cvičením

Na pilates nebudete potřebovat žádné speciální vybavení. Právě díky tomu je vhodné pro každého, protože si jej může vyzkoušet úplně každý. Stačí vám pouze podložka, vhodné cvičící oblečení a nakonec místo, kde budete mít klid. Pokud vás pilates zaujme a budete si chtít jednotlivé cviky zpestřit, můžete si pomoci například válcem na pilates, míčem nebo expandérem.

U pilates je velice důležité naučit se cvičit pomalu a vnímat své tělo. Pokud vás při cvičení bude bolet některé místo na vašem těle, cvik vynechte nebo ho upravte.

Dbejte na svůj dech

Dech je u pilates klíčovým. Většinou se nadechujte nosem a vydechujte pusou, tím aktivujete své břicho. Díky vašemu dechu zpevňujete střed těla a chráníte páteř.

5 základních cviků pro začátečníky

Níže naleznete konkrétní pilates cviky. Jedná se o jednouché, ale přesto účinné cvičení pro začátečníky. Pomohou vám zpevnit střed těla a posílit záda. Cvičte je pomalu se soustředěním na dech.

pilates cviky pro začátečníky

Single Leg Stretch – natahování jedné nohy

Lehněte si na záda, nohy pokrčte do 45° úhlu a rozkročte je na šířku boků. Ruce položte vedle těla, lopatky stáhněte k sobě a záda přitlačte k podložce tak, aby pod bedry nevznikla mezera.

Nadechněte se nosem. S výdechem zvedněte trup a přitáhněte levé koleno k hrudníku (jedna ruka pod kolenem, druhá na holeni). Pravá noha je natažená a míří vzhůru s napnutou špičkou. Vyměňte nohy.

Opakujte alespoň 8x na každou stranu

Glute Bridge – padací most

Lehněte si na záda, ruce položte podél těla dlaněmi dolů. Nohy pokrčte v kolenou a zapřete chodidla o podložku.

S nádechem se připravte, při výdechu pomalu zvedejte boky, dokud tělo nevytvoří přímku od kolen po ramena. Zpevněte břicho i hýždě, vydržte 3 sekundy a pomalu se vraťte zpět.

Opakujte 10x ve dvou sériích

Pilates swimming – pilates plavání

Lehněte si na záda, ruce položte podél těla dlaněmi dolů. Nohy pokrčte v kolenou a zapřete chodidla o podložku.

S nádechem se připravte, při výdechu pomalu zvedejte boky, dokud tělo nevytvoří přímku od kolen po ramena. Zpevněte břicho i hýždě, vydržte 3 sekundy a pomalu se vraťte zpět.

Opakujte ve 3 sériích

Cat – Cow – kočka-kráva

Lehněte si na břicho, ruce natáhněte před sebe, nohy dozadu. Ramena držte dole, lopatky mírně u sebe. Hlava je v prodloužení páteře.

S výdechem zpevněte střed těla a začněte střídavě zvedat protilehlou ruku a nohu.

The Hundred

Klekněte si na všechny čtyři, dlaně pod rameny, kolena pod kyčlemi.

S nádechem prohněte záda a zvedněte hlavu, s výdechem zakulaťte záda a vtáhněte břicho.

Jak často je potřeba cvičit?

Cvičit pilates je ideální 2-3x týdně. Po několika týdnech se dost pravděpodobně bude cítit pevnější budete mít menší napětí v zádech. Zároveň se vám zlepší i držení těla. Nezapomeňte na to, že výsledky nebudou okamžitě a je důležité vytrvat.

Malým krokem ke změně

Pilates není o dokonalosti ani o rychlých výsledcích. Je to cesta, jak začít své tělo vnímat, posilovat ho s respektem a postupně se cítit lépe ve vlastním těle. Stačí pár minut několikrát týdně a brzy si všimnete, že záda drží rovněji, břicho je pevnější a pohyb je zase o něco příjemnější. Začněte pomalu a dejte svému tělu čas.

Zdroje: bezhladoveni.cz, insportline, marianne.cz, flexitylife.cz

The post Záda jako paragraf, a břicho ochablé? Pilates cviky pro začátečníky first appeared on Sleep & Relax.

Reklama

Další články z Sleep & Relax

Tento článek byl publikován ze zdrojů Sleep & Relax

Články ze SleepRelax.cz se věnují tématům, která souvisejí s kvalitou spánku, regenerací, psychickou rovnováhou a celkovým zpomalením v uspěchané době. Nabízejí praktické tipy, jak zlepšit spánkové návyky, zvládat stres, uklidnit mysl a podpořit celkové zdraví prostřednictvím odpočinku a vědomé...

Všechny články tohoto autora

Další články z kategorie Jóga a pilates

Ženské centrum Fitness Jóga a pilates

Vybrali jsme pro vás Magazíny a zajímavosti

Austrálie posadila bývalého brankáře Arsenalu. Neznámý Beach chytil 8 střel a přepsal rekord

Dvaadvacetiletý Patrick Beach, gólman z australské ligy se třemi reprezentačními starty, udržel na MS proti...

SportyŽivě

dnes, 22:06

3 min

Civilních obětí ruské agrese na Ukrajině prudce přibylo

Organizace spojených národů zaznamenala v květnu na Ukrajině nejvyšší počet obětí z řad civilistů od dubna...

HN.cz

dnes, 22:00

Bateriový boom sílí. Stále slibnější je jejich využití při výkyvech cen elektřiny

Denně vycházejí zprávy o výstavbě nových velkokapacitních baterií v Česku. „Co nás ale před výstavbou...

HN.cz

dnes, 22:00

Čeští výrobci dronů závisí na Ukrajině. Civilní aplikace zastínila válka

Zatímco ve sci‑fi filmech jako Star Wars létají drony úplně běžně už desítky let, v realitě zápasí služba...

HN.cz

dnes, 22:00

Rozvoj dronů v Česku zajistí obdoba agentury DARPA, chytrá armáda a silní investoři

Kolem profesora Martina Sasky na Fakultě elektrotechnické ČVUT v Praze už přes deset let funguje tým...

HN.cz

dnes, 22:00

Reklama

Nizozemsko dvakrát vedlo. Japonsko dvakrát odpovědělo. A v 89. minutě z toho udělalo zápas, po kterém už nejde říkat, že je jen sympatický outsider

Oranje měli zkušenost, kapitánský gól Van Dijka, fanouškovský chorál jako zvukovou kulisu celého zápasu a...

Vše o sportu

dnes, 21:59

6 min

Přestřelka ve druhé půli. Japonce proti Nizozemsku spasil gól po rohu

Fotbalisté Nizozemska vstoupili do mistrovství světa remízou 2:2 s Japonskem. Všechny branky padly po...

Aktuálně.cz - Sport

dnes, 21:59

Benda přiznal tvrdou realitu. Mikulášek ho prý v kleci dvakrát vypnul

Karlos Benda šel do klece s Václavem Mikuláškem před vyprodanou Ostravou a věděl, že ho čeká nejtěžší zápas...

SportWin

dnes, 21:56

3 min

„Ať teče ropa!“ Trump potvrdil dosažení dohody s Íránem, oznámil otevření Hormuzského průlivu

Americký prezident Donald Trump potvrdil dosažení dohody s Íránem. Uvedl, že dal pokyn otevřít Hormuzský...

HN.cz

dnes, 21:56

Leoš Mareš splnil přání své zesnulé asistentky Kateřiny. Po více než roce se vrátil na Instagram

V poměrně krátké době přišel populární moderátor, který nedávno oslavil významné životní jubileum, už o...

VIPživot.cz

dnes, 21:48

2 min

Reklama

Závod F2 VC Barcelony: Câmara začaroval pneumatiky

Rafael Câmara si díky skvěle odhadnutému výkonu zajistil své první vítězství ve formuli 2. Pilot týmu...

SvětFormule.cz

dnes, 21:37

4 min

Když nevyhrajeme my, ať vyhraje Lewis: Wolff se raduje z Vasseura

Víkend v Barceloně si nemohl přát lepší vyvrcholení. Lewis Hamilton po téměř dvou letech znovu zvítězil,...

SvětFormule.cz

dnes, 21:11

1 min

Jen zbrklost a nepřesnost. Bývalý trenér Sparty sepsul českou hru na mistrovství světa

David Holoubek po úvodní porážce Česka 1:2 s Jižní Koreou pojmenoval v přímém přenosu to, co viděl každý,...

SportyŽivě

dnes, 21:05

4 min

Tři body mohou stačit, čtyři už vypadají nadějně. Český postup má několik scénářů

Český tým sice vstoupil do mistrovství světa porážkou 1:2 s Jižní Koreou, ale postupové dveře zůstávají...

SportWin

dnes, 20:53

3 min

FIFA čtyři hodiny mlčela o selhání ofsajdové technologie. Penalta Švýcarů dělí svět, Neville mluví o skandálu

Švýcarsko vedlo nad Katarem od 14. minuty díky penaltě, u které FIFA nedokázala ukázat standardní 3D důkaz...

SportyŽivě

dnes, 20:43

4 min

Reklama

Je mu 88 let a píše ze 17. mistrovství světa. Německo sleduje reportér, který pamatuje Pelého, Maradonu i Aliho v džungli

Mistrovství světa je plné mladých hvězd, nových rekordů, rychlých střihů, statistik, live tickerů a...

Vše o sportu

dnes, 20:22

5 min

Alonsa odstavil problém s baterií: Užil si jen čas s fanoušky

Možná poslední Velká cena v Barceloně skončila pro Fernanda Alonsa předčasným odstoupením. Aston Martin...

SvětFormule.cz

dnes, 20:13

1 min

Audi připravil o body kámen. Hülkenberg nevěřil vlastním očím

Pilot týmu Audi Nico Hülkenberg zažil ve Velké ceně Barcelony jedno z nejkurióznějších odstoupení v...

SvětFormule.cz

dnes, 20:08

1 min

Redmi K100 Pro přibližují první úniky

Modelová řada Redmi K v letošním roce vstoupí do nové kapitoly a jedním ze zástupců se stane přírůstek s...

Dotekomanie.cz

dnes, 20:00

1 min

Ewa Farna si podmanila Eden: Show plná emocí, slz a vášnivého polibku s manželem!

Oblíbená zpěvačka Ewa Farna (32) má za sebou druhý ze tří koncertů v Edenu. V sobotu odstartovala obrovskou...

Aplausin.cz

dnes, 20:00

1 min

Reklama

Otevřená zpověď hvězdy. Ztloustnete a nic se neděje, těhotenství vás stojí místo

Přibrala? Může přijít o peníze. Otěhotněla? O práci. Nizozemská házenkářská legenda popsala temnou stránku...

Aktuálně.cz - Sport

dnes, 19:52

Týden podle hvězd: Raci se naučí chránit svůj klid, Vodnářům se otevřou nové pracovní možnosti

Týden od 15. do 21. června přinese každému znamení jinou výzvu: někoho čeká potřeba zpomalit, jiného odvaha...

Žena.cz

dnes, 19:40

Leoš Mareš potvrdil smrt své asistentky Kateřiny Niklové. Řekl, co stálo za náhlou tragédií

Leoš Mareš potvrdil smutnou zprávu o smrti své asistentky Kateřiny Niklové. Byla důležitou součástí jeho...

Žena.cz

dnes, 19:40

Pořadatelé MS nezaváhali. Kanada brala historický bod, USA smetly Paraguay

Tři pořadatelské země mistrovství světa zatím bodují. Kanada si po remíze 1:1 s Bosnou a Hercegovinou...

SportWin

dnes, 19:33

4 min

Část minulé sezóny absolvoval se zraněním, prozradil Hamilton

Aktuální sezóna v podání Lewise Hamiltona se s tou minulou nedá srovnávat. V dnešním závodě si Brit připsal...

SvětFormule.cz

dnes, 19:30

1 min

Reklama

Neštěstí v Hanušovicích! Hasič zemřel při odstraňování stromu z kolejí

Tragická událost se stala dnes v Hanušovicích na Šumpersku. Hasiči Správy železnic tam odstraňovali strom...

ČR Zprávy

dnes, 19:27

1 min

Solární panely každý rok ztrácí až 0,8 % výkonu. Po 25 letech mohou vyrábět jen 80 % původní energie

Americká laboratoř NREL analyzovala téměř 2 000 měření degradace fotovoltaických panelů. Průměr vyšel na...

Mobify.cz

dnes, 19:26

4 min

Výsledek bolí, historie zůstává. Curaçao proti Německu tvrdě narazilo, ale první gól na MS mu nikdo nevezme

Na výsledkové tabuli to vypadá krutě. Německo porazilo Curaçao 7:1 a do mistrovství světa vstoupilo přesně...

Vše o sportu

dnes, 19:26

6 min

Přežil občanskou válku, spal mezi uprchlíky, štěstí zkoušel v Bavorsku. Teď Irankunda skóroval na MS

Nestory Irankunda otevřel skóre proti Turecku a ve dvaceti letech se stal nejmladším Australanem, který kdy...

SportyŽivě

dnes, 19:18

4 min

Stateční bojovníci z Curacaa vzdorovali půl hodiny. Pak je přejela německá mašina

Fotbalisté Německa vstoupili do mistrovství světa suverénním vítězstvím 7:1 nad Curacaem. Dvěma góly se na...

Aktuálně.cz - Sport

dnes, 19:07

Reklama

Správné výživové hodnoty při těhotenství

Vaše tělo prochází četnými fyzickými a hormonálními změnami během těhotenství. Způsob, jakým vyživujete své...

NESPECHEJ.cz

dnes, 19:00

4 min

Hrníčková bábovka ve stylu světoznámého dortu „Red Velvet“

Hrníčkové bábovky jsou velmi oblíbené – a není divu, příprava těsta je jednoduchá a rychlá. Vyzkoušejte...

FAJNTIP.cz

dnes, 19:00

2 min

Lewis a Ferrari mají neuvěřitelné momentum: Budou ještě výš

Lewis Hamilton to dokázal. Po dominantním závěrečném stintu Velké ceny Barcelony vystoupil v barvách...

SvětFormule.cz

dnes, 18:55

1 min

FOTO: Čeští volejbalisté v Evropské lize poprvé prohráli, Dánsku v Jihlavě podlehli 2:3

Čeští volejbalisté utrpěli v Evropské lize po třech výhrách první porážku. V duelu dosud stoprocentně...

Jihlavská Drbna

dnes, 18:53

3 min

Gólu Švýcarska předcházel podezřelý moment. Diktatura, obořil se Neville na FIFA

Mezinárodní fotbalová federace FIFA musí na mistrovství světa obhajovat další kontroverzi. O úvodní branku...

Aktuálně.cz - Sport

dnes, 18:43

Reklama

Interview: Ukradená data, mezinárodní hrozby, stažení z kin kvůli výhružkám útoky a zastání u Baracka Obamy

Komedie Interview s Jamesem Francem vyvolala mezinárodní spor a masivní kybernetický útok. Odhalte pozadí...

V Telce

dnes, 18:29

3 min

Stále jsme čtvrtí nejrychlejší a v nejbližších týdnech se to nezmění

Víkend v Barceloně byl pro Maxe Verstappena a Red Bull další náročnou zkouškou. Pro tento okruh je typické,...

SvětFormule.cz

dnes, 18:18

1 min

Dokonalou dovolenou se vším všudy zažijete v roce 2026 v nesmírně levné evropské zemi. Turisté tento skrytý poklad zatím neobjevili

V Evropě byste našli spoustu krásných míst, kde strávit nádhernou letní dovolenou, většina z nich je ale...

Kapitalio

dnes, 18:03

2 min

Legendární reproduktor Marshall Stockwell vychází ve 3. generaci

Britská společnost Marshall po dlouhých 7 letech oficiálně představuje v pořadí třetí generaci přenosného...

Dotekomanie.cz

dnes, 18:00

1 min

Co způsobuje chronickou bolest těla?

Každý z nás zažívá občasné bolesti. Ve skutečnosti je náhlá bolest důležitou reakcí nervového systému,...

NESPECHEJ.cz

dnes, 18:00

4 min

Reklama

Doporučujeme

Právě u nás vyšlo

Další rána pro Leoše Mareše. Jeho krásná asistentka byla nalezena mrtvá

Záda jako paragraf, a břicho ochablé? Pilates cviky pro začátečníky

Další rána pro Leoše Mareše. Jeho krásná asistentka byla nalezena mrtvá

Co víme o tragické plavbě Čechů. Srážka s větším plavidlem, jeden je stále nezvěstný

Čech bude pilotem kosmické lodi. Málokdo ví, jaký unikátní výzkum ho tam čeká

Budoucí tchyně nám zkazila svatbu. Ztropila strašnou scénu kvůli knedlíčkům v polévce

Týden podle hvězd: Raci se naučí chránit svůj klid, Vodnářům se otevřou nové pracovní možnosti