3 min

Zapomeňte na sedy-lehy nebo prkno. Účinný pilates cvik posiluje střed těla a tvaruje břicho

Sdílet

Dennívýzva

Zapomeňte na nekonečné sedy-lehy i vyčerpávající planky. Pilates cvik zvaný Stovka patří k nejúčinnějším způsobům, jak zpevnit střed těla, vytvarovat břicho a zároveň zapojit i hluboké stabilizační svaly. Na první pohled působí nenápadně, ale už po chvíli poznáte, že umí tělo pořádně prověřit.

Pilates

Zdroj: Shutterstock

Posilovat břicho neznamená jen nekonečné série sklapovaček, sedů-lehů nebo dlouhé minuty v planku. Pokud hledáte šetrnější, ale přitom velmi účinný cvik na posílení středu těla, odpovědí může být dobře známá pilates klasika s názvem Stovka (The Hundred).

Jak na to?

Princip je jednoduchý, lehněte si na záda, zvedněte nohy a kolena dejte do pravého úhlu, do pozice stolu (tabletop), odlepte hlavu, krk a ramena od podložky a pažemi začněte rytmicky kmitat podél těla. Udělejte deset sérií po deseti dechových opakováních. Budete se tedy pět dob nadechovat a pět dob vydechovat. To je jedna série a tu zopakujete desetkrát. Dohromady je to tedy sto, a od toho tento na první pohled strašidelný název.

MOHLO BY SE VÁM LÍBIT:

Buďte ve formě i po 60. Zacvičte si pilates pro seniory podle nejsledovanějšího videa na YouTube

Důležité je při cvičení neprohýbat bedra a nesoustředit se jen na rychlost paží. Mnohem podstatnější je pevný střed těla, kontrolovaný dech a kvalita provedení.

Nejde o rychlé opakování s velkým pohybem, ale o výdrž pod napětím. Břišní svaly, zejména přímý břišní sval a šikmé svaly, musí po celou dobu stabilizovat trup, zatímco paže pracují a dech běží v přesném rytmu.

Stovka slouží k rozproudění krevního oběhu. Dodá vám energii a připraví pro další pohyb. Na první pohled nepůsobí Stovka nijak dramaticky. Ve skutečnosti ale dokáže velmi rychle prověřit sílu i kontrolu středu těla.

Jaké jsou výhody tohoto cviku?

Velkou výhodou tohoto pilates cviku je, že neprocvičuje jen viditelné břišní svaly, ale zapojuje i hlubší stabilizační systém. Důležitá je hlavně správná aktivace středu těla — představit si můžete, že vtahujete pupík směrem k páteři a zpevňujete břicho, jako byste čekali úder. Kromě toho zapojujete také pánevní dno, které pomáhá držet celé tělo pevně a stabilně, a to tím, že držíte nohy v pozici stolku.

Dalším bonusem je práce s dechem. Stovka vás nutí koordinovat pohyb s pravidelným hlubokým dýcháním, což není důležité jen u pilates, ale i při jiných sportech. Může to být užitečné třeba pro běžce nebo cyklisty, kteří se potřebují naučit efektivně dýchat i ve chvíli, kdy svaly intenzivně pracují. Cvik navíc lehce zvedá tepovou frekvenci, takže dobře funguje i jako aktivace na začátku tréninku.

Cvik také posiluje hluboké flexory krku a horní část zad, protože při něm držíte hlavu a ramena nad podložkou. To může být příjemný bonus pro lidi, kteří tráví hodně času u počítače a bojují s přetíženým krkem nebo špatným držením těla.

MOHLO BY SE VÁM LÍBIT:

Motivace k hubnutí a cvičení nestačí, není totiž dlouhodobá. Trenér radí, jak vydržet

Můžete přidat na obtížnosti

Jakmile si na klasickou Stovku zvyknete, můžete cvik ztížit několika způsoby. Jednou z možností je narovnat nohy a držet je zhruba v úhlu 45 stupňů, čímž se zvýší náročnost na spodní břicho a ohybače kyčlí. Ještě těžší varianta spočívá ve spuštění natažených nohou jen pár centimetrů nad zem. Další možností je vložit mezi stehna malý míček nebo pilates kruh a jemně ho stlačovat, což pomůže ještě víc zapojit hluboký střed těla a pánevní dno.

d65b47ead5601-shutterstock-1223884711.jpg.webp
Foto: Shutterstock

Zdroje: VeryWellFit, YouTube/How Cats, Womens Helth, ACE 40

Související články

Reklama

Další články z Žena-in.cz

Tento článek byl publikován ze zdrojů Žena-in.cz

Články ze Žena-in.cz přinášejí osobitý, často velmi otevřený pohled na ženský svět v celé jeho šíři – od vztahů, rodiny a domácnosti až po aktuální společenská témata nebo osobní zkušenosti. Jejich silnou stránkou je autenticita, blízkost a schopnost otevřít i citlivá témata s lidskostí, empatií...

Zapomeňte na sedy-lehy nebo prkno. Účinný pilates cvik posiluje střed těla a tvaruje břicho

To je Rodenova krásná zubařka: Podívejte se, jak to Karlovi a Lauře seklo!

Kdyby ordinace neměla zavřeno přes Vánoce, Nečas tu mohl být. Blízký přítel popsal, co řekl doktor před svátky

„Nikam neletíte,“ vzkázaly cestovky Čechům, kteří si koupili dovolenou do Egypta

Simona Babčáková už toho má dost. Končí s herectvím a mizí i ze sociálních sítí

V příštím týdnu dorazí do Česka extrémní tropy, ukazují nové výpočty modelů