Cviky na pánevní dno jak je neznáte. Naučte se správně dýchat a pak zkuste zdvih

Přidejte si obsah Centrum.cz do oblíbených zdrojů pro Google hledání a Google zprávy

Sdílet

Dennívýzva

Jste na hodině pilates a cvičitelka najednou zavelí, že se máte nadechnout do pánevního dna a vy vůbec nevíte která bije? Tak šup na podložky!

foto zdroj: Unsplash

Zdroj: Matky v nesnázích

Jste na hodině pilates a cvičitelka najednou zavelí, že se máte nadechnout do pánevního dna a vy vůbec nevíte která bije? Tak šup na podložky!

Ženy, které trpí únikem moči, o pánevním dnu vědí bohužel velmi dobře a na tento článek klikly zřejmě okamžitě. Ale nejde jen o inkontinenci, pánevní dno ovlivňuje mnohem víc – od bolestí zad až po prožitek ze sexu. Zatímco všechny cvičíme bříska a zadečky, pánevní dno zůstává povolené. A to je špatně!

Dobrá zpráva je, že zatahování pánevního dna je diskrétní a můžete ho provádět třeba i v autobuse cestou do práce nebo hned teď při čtení tohoto článku. Nikdo nic nepozná! Popíšeme vám, jak poznat, jestli je vaše pánevní dno oslabené a představíme si také několik účinných cviků k jeho posílení.

Co je pánevní dno

Představte si ho jako takovou podložku ze svalů, která ve vaší pánvi drží orgány tam, kde mají být. Zapojuje se, když se pohybujete, ale i když dýcháte.

Čtěte také: Školní batohy 2025: Trendy se mění. Jednorožce a pandy zastínilo jiné zvíře a třpytky

Stává se vám někdy, že se počůráte, když se hodně smějete nebo zakašlete? Znamená to, že jsou svaly v pánevním dně oslabené a vy trpíte stresovou inkontinencí. Když už ani nestíháte doběhnout na záchod a moč nebo stolice samovolně uniká, je problém ještě vážnější.

Ženy s oslabenými svaly v této oblasti mohou mít i horší prožitek při sexu. Pokud často trpíte zácpou, máte bolesti při pohlavním styku nebo při pohybu střev, pak svaly potřebují uvolnit, protože jsou přetížené.

Potíže se mohou objevit po porodu, následkem gynekologických zánětů nebo po operaci. A netýká se to jen žen, ale i u mužů může kupodivu docházet k problémům spojeným se špatně fungujícím pánevním dnem – například erektilní dysfunkce. Pokud vás bolí kyčle, v kříži nebo kostrč, i to může poukazovat na problémy v této oblasti.

Co s tím?

Potíže obvykle zvládne pravidelné cvičení. Ne, neposíláme vás na silový trénink do posilovny. Tyto cviky jsou jemnější a jejich snahou je aktivovat ochablé pánevní dno tak, aby opět plnilo svoji funkci.

Čtěte také: Osudový horoskop (18.8.-24.8.) pro znamení zvěrokruhu: Válka Beranů a zamilovaní Raci

Základem je dech

Nejdřív se musíte naučit správně dýchat. V poloze na zádech pokrčte nohy, chodidla opřete o zem, položte si ruce na břicho a snažte se dýchat nosem až do něj. Při výdechu byste měli cítit, jak se svaly v pánvi pohybují směrem nahoru. Opakujte, dokud vám to bude příjemné.

Aktivace pánve

Tyto cviky můžete provádět, když stojíte nebo klidně v sedě. Napřimte se a snažte se zatnout svaly, jako kdybyste chtěli zastavit proud moči při čůrání nebo sevřít poševní vchod co nejvíc to půjde. Vydržte 5 sekund a povolte. Opakujte desetkrát, později počet sérií navyšujte.

Zdvih

Vleže na zádech dýchejte do břicha. Při nádechu nechte svaly uvolněné a při výdechu je zatněte a táhněte směrem nahoru a snažte se je dostat co nejvýš a pak ještě výš a ještě výš. Pomalu uvolňujte. Počet opakování záleží na vaší kondici, ale postupně si přidávejte.

Jak často cvičit a kdy čekat výsledky?

Je to jako s chozením do posilovny. Výsledky se nedostaví hned, ale až pravidelností. Pokud budete cvičit dvakrát denně několik minut, pak se mohou první výsledky objevit již během prvního měsíce. Tělo by se mělo začít narovnávat a bolesti by se měly zlepšovat. Změny by měly být patrné i při pohlavním styku.

Kdy cvičení nestačí

Zkuste být trpěliví a nečekat zázraky na počkání. Pokud se ale ani po třech měsících cvičení potíže nelepší, nedá se nic dělat, budete se muset obrátit na odborníky. Zkuste si v okolí najít nějakého fyzioterapeuta, který vás naučí účinnější cviky na oslabené svaly nebo naopak metody, jak si můžete přetížené svaly krásně zrelaxovat.

Jestliže vás trápí samovolný únik moči, zkuste se rovnou objednat k urologovi. On se na vás podívá, zhodnotí, jak na tom jste a doporučí, co dál. Možná bude řešením chirurgický zákrok, možná s problémem zatočí dobře zvolené léky.

Zdroj: Matkyvnesnazich.cz, adaptic, my.clevelandclinic.org, fyziosvet

Reklama

Další články z Matky v nesnázích

Týdenní horoskop (19.1.-25.1.): Lvi potřebují pauzu od partnera, Váhy čeká náročný rozhovor

Vitaminy podle trimestru: Víte, co brát při plánování miminka a co po porodu?

Ať už čekáte miminko nebo se o něj teprve snažíte, nejspíš řešíte svůj životní styl a stravu. Jenže jaké...

Hubnutí po přechodu: Ženy, pár triků vám zajistí, abyste byly ve své nejlepší formě

Pokud nemůžete shodit přebytečná kila, zkuste změnit několik návyků. Pětapadesátilteá trenérka to udělala a...

Novoroční horoskop: Ryby potkají životní lásku, Lvům půjde všechno od ruky

Nový rok je tady a s ním i nový horoskop. Co čeká jednotlivá znamení zvěrokruhu v roce 2026? Někoho změna...

Jak nechytit chřipku: Stačí zvlhčovat nosní sliznici. Dodržujte jednoduchá pravidla

Noste roušku a pravidelně zvlhčujte nosní sliznici mořskou vodou. Výzkumy prokázaly, že nám nakažení...

Tento článek byl publikován ze zdrojů Matky v nesnázích

Web se zaměřuje na rodičovství v jeho složitějších podobách. Najdete zde články o každodenních starostech i velkých životních výzvách, které provázejí mateřství a rodinný život. Články se věnují psychické pohodě, zdraví, vztahům, výchově i praktickým radám, jak zvládat těžší období. Součástí...

Cviky na pánevní dno jak je neznáte. Naučte se správně dýchat a pak zkuste zdvih

Šok pro celé Španělsko. Vrahové rozstříleli těhotnou ženu přímo v turistickém ráji

Malý Štika, nebo malá Štika? Charlotte už zná pohlaví miminka a prozradila jméno

Odbory tvrdě proti Babišovi. Jde ve stopách Fialovy vlády, vzkázal odborářský boss

Stará láska nerezaví. Jana Doleželová se po letech vrátila k Davidu Trundovi

Analýza DNA dala Somertonskému muži po 74 letech jméno. Jak je možné, že ho s mrtvým na pláži nikdo nespojil?