Cviky, které uleví ztuhlým zádům, krku i hrudníku

Přidejte si obsah Centrum.cz do oblíbených zdrojů pro Google hledání a Google zprávy

Sdílet

Dennívýzva

Zdroj: iStock, Zuzana Rybářová

Bolí vás v bedrech? Máte ztuhlou krční páteř? Nebo se nemůžete ani nadechnout, jak máte stažený hrudník? Vyzkoušejte tři cviky, které pro vás připravila pohybová specialistka Zuzana Rybářová. „Trápí vás bolesti v bedrech, ztuhlá krční páteř, hrudník a svaly kolem ramenního kloubu? Za těmito bolestmi často stojí zatuhlé fascie a svaly, které vytvářejí tzv. trigger pointy, svalové uzlíky, které umí naše tělo pěkně potrápit,“ říká Zuzana Rybářová, pohybová specialistka, která pořádá celodenní kurzy Restart těla. Vznik těchto spouštěcích bodů má ale své opodstatnění – chtějí chránit sval proti poškození a upozornit nás na to, že něco není v pořádku. Že máme začít něco dělat, něco změnit. „Když se totiž tyto body dlouhodobě neošetřují, zvětšují se a začnou sval omezovat v jeho pohybu. Jeho funkci pak musí přebírat jiné svaly, které ale mají svou práci. Pak může začít docházet k bolestivým blokádám a zdravotním problémům s pohybovým aparátem, kterých se zbavit ale může trvat notně dlouho,“ varuje Zuzana Rybářová. Se spouštěcími body je proto důležité začít pracovat v jejich začátcích. „Zpravidla cítíte, kde máte problém a trigger point dokážete nahmatat sami. Je důležité ho promasírovat a „rozpustit“. Ideální je ale vydat se k odborníkovi, který pozná i tzv. zřetězené trigger pointy, které zasáhnou nejen daný sval, ale mohou působit bolest i ve vzdálenější partii těla, kdy mohou například způsobovat problémy s končetinami či bolest hlavy,“ uzavírá odbornice.

Kde nejčastěji vznikají trigger pointy

Nejčastějším místem trigger pointů je trapézový sval. „Svalové uzlíky najdeme v oblasti od spodního okraje lebky k ramenům až do poloviny zad a za jejich vznikem často stojí stres, špatné držení mobilu při telefonování, nošení tašky dlouhodobě na jedné straně a další jednostranné pohyby při zvednutém rameni,“ vysvětluje Zuzana Rybářová. Druhým místem je zdvihač lopatky a trigger pointy najdete v oblasti od prvních čtyř krčních obratlů po horní úhel lopatky. Za jejich výskytem tady zpravidla stojí dlouhodobé vytočení hlavy do strany – např. ke špatně nastavenému počítači apod. Spouštěcí body můžete často nahmatat také kolem ramenního kloubu, na jehož činnosti se podílí podhřebenový sval, a dále ve spodní části lopatky. Spouštěcí body bolesti tady vznikají většinou v důsledku sportovních aktivit, při nichž dlouhodobě přetěžujeme ramenní klouby.

Cviky proti trigger pointům

Úleva pro ramena i hrudník pomocí míčku

Míčkem můžeme nejdřív zajet až dozadu na horní část trapézu a několikrát po něm krouživým pohybem a mírným tlakem přejet. Pak se soustředíme na rameno a následně na oblast kolem klíční kosti. Snažíme se uvolňovat celou ruku té strany, na které pracujeme. Přejdeme na střed hrudníku, děláme malé kroužky, nezrychlujeme, tlak je přiměřený. Postupujeme do strany na prsní sval, můžeme dělat větší kroužky. Vnímáme citlivější místa, jemně se do nich míčkem „zavrtáme“ a zhluboka se několikrát nadechneme a vydechneme. Nakonec několikrát projedeme míčkem celou stranu hrudníku a přejdeme na druhou stranu. [caption id="attachment_103795" align="aligncenter" width="1000"]

Úleva pro ramena i hrudník pomocí míčku[/caption] Míčkem krásně promasírujeme bolestivá místa v hýžďových svalech. Sedneme si na něj jednou hýždí, daná dolní končetina je uvolněná a natažená, druhá pokrčená v koleni, a kroužíme po míčku. Vnímáme citlivější místa, a když taková objevíme, najdeme si ještě i nejcitlivější úhel a tam do míčku přitlačíme. Pak opakujeme na druhé straně hýždí. [caption id="attachment_103796" align="aligncenter" width="1000"]

Uvolnění hýždí míčkem a válcem[/caption]

Úleva pro záda

Válec si dáme do půlky zad. Vyjedeme jím až k lopatkám. Můžeme zvednout ruce a několikrát si válcem projet po horní straně zad. Pak propleteme prsty, dáme si ruce v týl, hlava se opře o dlaně, uvolníme ramena, jsme dobře opření o chodidla a nadzvedneme hýždě. Odstrkujeme se od chodidel a lokty rozevíráme do šířky, přitahujeme se chodidly a lokty vytahujeme ke stropu. Nakonec se zastavíme válcem pod lopatkami, lokty máme u sebe, vystrčíme je ke stropu a válcem projíždíme oblast mezi lopatkami tam a zpět. [caption id="attachment_103797" align="aligncenter" width="1000"]

Úleva pro záda[/caption] Připravila: Katka Soušková

Reklama

Další články z MeziŽenami.cz

Aqua aerobik: voda odlehčuje tělo a nehrozí přetěžování kloubů

Panství Downton: Velké finále

Fascinující příběh Panství Downton se uzavírá ve strhujícím finále, které si nesmí nechat ujít žádný jeho...

Olmerka: silný příběh Evy Olmerové – zpěvačky s dramatickým osudem

Petr Jarchovský se ve své nové knize Olmerka vrací ke kořenům svého vypravěčského umění. Čtenáři se tak...

Kvíz: Vyzkoušejte si, jak se vyznáte v bylinkách

Bylinky sbírali už naši předkové, nejen pro jejich léčivé účinky a jako ingredience či koření do kuchyně,...

Plněné žampiony

Nejsou houby jako houby. A ne každý je má rád, nicméně žampióny jsou v tomto směru většinou výjimkou. Co si...

Tento článek byl publikován ze zdrojů MeziŽenami.cz

MeziŽenami.cz vytváří prostor, kde se ženská témata probírají bez přetvářky a s porozuměním. Od každodenních radostí až po výzvy, které přináší rodina, práce, zdraví nebo vztahy – nic tu není příliš malé, ani příliš složité. Web propojuje inspiraci s praxí a otevírá témata, která ženy skutečně...

Cviky, které uleví ztuhlým zádům, krku i hrudníku

„Stanjura mě morálně šokoval.“ Krize Třineckých železáren potrvá ještě pět let, ví šéf

Vica Kerekes chce do pěti let skončit s herectvím. Zapíše se na vysokou a začne úplně od nuly

Miliony lidí ho berou na klouby. Studie naznačuje možné riziko pro pacienty s Alzheimerem

Řehka půjde do volebního boje v Plzni. Podpoří ho zřejmě nečekaný subjekt

Pohřbeni zaživa: děsivý původ fráze „zachráněn zvonkem“