Prevence, která chutná: Co jíst pro hladší průběh menopauzy

Přidejte si obsah Centrum.cz do oblíbených zdrojů pro Google hledání a Google zprávy

Sdílet

Dennívýzva

Menopauza přináší spoustu změn – v hormonech, metabolismu i každodenním fungování. Často se ale stává, že právě v tomto období věnujeme svému zdraví a tělu méně pozornosti, než by si zasloužilo. Výživa přitom může pomoci s projevy i váhou.

Vtamíny a menopauza

Zdroj: Shutterstock

„Ženy po čtyřicítce by měly být obzvláště pečlivé v docházení na pravidelné gynekologické prohlídky. Hodně žen ve starším věku si zároveň mylně myslí, že pokud už nemají tolik aktivní sexuální život, riziko vzniku karcinomu děložního čípku se jich netýká. Není tomu tak.U žen starších 55 let je navíc klíčové, aby si uvědomily, že riziko tohoto onemocnění je stále reálné. Právě v této věkové skupině je důležité provádět screening nejen cytologický, ale využít i HPV test,“ připomíná lékařka Iva Kinkorová Luňáčková z Bioptické laboratoře v Plzni.

Další z oblastí, která bývá nenápadně opomíjená, je výživa. S přibývajícím věkem se zpomaluje metabolismus a tělo si vystačí s menším množstvím energie – zhruba o 200 kalorií denně méně než ve třiceti. O to důležitější je zaměřit se na kvalitu toho, co jíme. Podívali jsme se na ty nejdůležitější živiny, které by v menopauzálním jídelníčku rozhodně neměly chybět – a přidáváme tipy, kde je najít.

Fytoestrogeny: Jemná hormonální podpora z přírody

Tyto rostlinné látky mají podobnou strukturu jako lidský estrogen a působí na tělo podobným způsobem – i když jejich účinek je slabší. Mohou pomoci zmírnit návaly horka a příznivě ovlivnit zdraví kostí.
Kde je najdeme: v sójových bobech, arašídech, cizrně, či v meruňkách.

MOHLO BY SE VÁM LÍBIT:

Zapomeňte na prášky. V menopauze pomáhá to, co děláte celý den a je to zdarma

Omega-3: Pomocník nejen při výkyvech nálad

Menopauzu často provází kolísání nálad, které může přecházet až v deprese. Úlevu mohou přinést omega-3 mastné kyseliny – podle studií pomáhají nejen při psychické nepohodě, ale i při poruchách spánku nebo návalech horka.
Najdeme je v tučných rybách, jako je losos či makrela, ale také v mořských plodech, rostlinných olejích, nebo ve vejcích.

Vláknina: klíč k trávení

Strava bohatá na vlákninu podporuje nejen trávení, ale také stabilizuje hladinu cukru v krvi a pomáhá udržet zdravou hmotnost - což je v menopauze obzvlášť důležité.
Kde ji najdeme? Například v zelenině, ovoci, luštěninách, celozrnných výrobcích nebo semínkách.

Vitaminy a hořčík: Nepostradatelní pomocníci pro tělo i psychiku

Vitaminy a minerály jsou důležité po celý život – v menopauze ale jejich role ještě sílí. Pokles estrogenu snižuje schopnost těla vstřebávat živiny a zvyšuje riziko osteoporózy, srdečních onemocnění i výkyvů nálad. Právě proto je důležité zaměřit se na vitaminy a minerály:
Vitamin D podporuje vstřebávání vápníku, posiluje kosti, imunitu a psychickou pohodu
Najdeme ho při pobytu na slunci, v rybách, nebo ve vaječném žloutku
Vitamin K je důležitý pro metabolismus kostí a správnou srážlivost krve
Najdeme ho v tmavé listové zelenině, brokolici, luštěninách.
Vitaminy skupiny B (zejména B6 a B12) pomáhají při únavě, výkyvech nálad a podporují nervový systém
Najdeme je zejména v celozrnných obilovinách, vejcích, luštěninách, ořeších.
Vitamin C funguje jako silný antioxidant, který může mírnit návaly horka a chránit srdce i kosti
Najdeme ho v citrusech, bobulovinách, paprice, bramborách, kysaném zelí
Hořčík pomáhá uvolnit tělo i mysl, zlepšuje kvalitu spánku, tlumí úzkost a má pozitivní vliv na nervovou soustavu
Najdeme ho v minerálních vodách s obsahem hořčíku, ořechách a semínkách, hořké čokoládě, luštěninách, listové zelenině

Jak to funguje v praxi: žádná striktní dieta, ale pozvolná změna návyků

Nejde o dramatické omezení nebo revoluci na talíři. Spíš o postupné úpravy, které zapadnou do běžného dne a tělu v menopauze dlouhodobě uleví.

MOHLO BY SE VÁM LÍBIT:

Menopauza nastává dříve u kuřaček, projevy trvají průměrně 7 let

Mini tip na denní jídelníček, který pomůže tělu během menopauzy:

Snídaně: Bílý jogurt s ovesnými vločkami, chia semínky a hrstí lesního ovoce. Dodá vápník, vlákninu, omega-3 mastné kyseliny a vitamin C.
Oběd: Pečený losos s quinoou a krátce dušenou brokolicí. Tělo získá bílkoviny, omega-3, hořčík, vlákninu a vitaminy skupiny B a K.
Večeře: Salát z cizrny, rukoly, pečené dýně a dýňových semínek s olivovým olejem. Jde o jídlo bohaté na fytoestrogeny, hořčík, vlákninu a zdravé tuky.
Svačina na odpoledne/dopoledne: Celozrnný toust s vejcem a zeleninou. Obsahuje bílkoviny, vlákninu a důležité vitaminy skupiny B.

ZDOJE: MDPI, NCBI, The Menopause Charity, BDA, Mayo Clinic

Související články

Reklama

Další články z Žena-in.cz

Tento článek byl publikován ze zdrojů Žena-in.cz

Články ze Žena-in.cz přinášejí osobitý, často velmi otevřený pohled na ženský svět v celé jeho šíři – od vztahů, rodiny a domácnosti až po aktuální společenská témata nebo osobní zkušenosti. Jejich silnou stránkou je autenticita, blízkost a schopnost otevřít i citlivá témata s lidskostí, empatií...

Prevence, která chutná: Co jíst pro hladší průběh menopauzy

„Nakonec se to stane.“ Experti popisují možný obrat v české politice

Od televizní ikony k těžkým životním ranám. Saskia Burešová ustála dluhy i ztrátu manžela

Záhada z Podolí. Kam zmizel devítiletý Honzík?

Tyhle polibky změnily dějiny filmu. Některé byly žhavější než celý zbytek příběhu

Nejsem líný, jsem freeze. Je polyvagální teorie krásnou myšlenkou, nebo jen přehnaně prodaným příběhem?