5 min

Jaké potraviny jíst po cvičení

Přidejte si obsah Centrum.cz do oblíbených zdrojů pro Google hledání a Google zprávy

Sdílet

Dennívýzva

Dáte hodně úsilí do svého tréninku, vždy se snažíte zlepšit výkon a dosáhnout svých cílů. Je pravděpodobné, že jste se více zamysleli nad svým jídlem před tréninkem než jídle po tréninku. Ale konzumace správných živin po cvičení je stejně důležitá jako to, co jíte předtím

Jaké potraviny jíst po cvičení

Zdroj: May_Chanikran / Shutterstock

Zde je podrobný průvodce optimální výživou po cvičení.

Jíst po cvičení je důležité

Abychom pochopili, jak vám správné potraviny mohou pomoci po cvičení, je důležité pochopit, jak je vaše tělo ovlivněno fyzickou aktivitou.

Když cvičíte, vaše svaly spotřebovávají zásoby glykogenu jako palivo. To má za následek, že vaše svaly jsou částečně zbaveny glykogenu. Některé proteiny ve svalech se také rozpadají a poškozují. Po tréninku se vaše tělo snaží obnovit své zásoby glykogenu a opravit tyto svalové proteiny.

Jíst správné živiny brzy po cvičení může pomoci vašemu tělu se rychleji regenerovat. Je zvláště důležité jíst sacharidy a bílkoviny po tréninku.

V čem to pomůže:

Snížení rozpadu svalových proteinů.
Zvýšení syntézy svalových proteinů (růst).
Obnovení zásob glykogenu.
Zlepšení regenerace.

Bílkoviny, sacharidy a tuky

Tato část pojednává o tom, jak je každá makroživina - bílkovina, sacharidy a tuk - zapojena do procesu zotavení vašeho těla po cvičení.

Protein pomáhá opravit a budovat svalovou hmotu

Jak bylo vysvětleno výše, cvičení spouští rozpad svalového proteinu. Míra, s jakou se to děje, závisí na cvičení a úrovni tréninku, ale i dobře vyškolení sportovci prožijí rozpad svalových bílkovin.

Konzumace dostatečného množství bílkovin po cvičení dává vašemu tělu aminokyseliny, které potřebuje k opravě a obnově těchto proteinů. To také vám dává stavební bloky potřebné k vybudování nové svalové tkáně.

Doporučuje se konzumovat 0,3–0,5 gramů / kg tělesné hmotnosti velmi brzy po tréninku. Studie ukázaly, že požití 20–40 gramů proteinu maximalizuje schopnost těla zotavit se po cvičení.

Pomoc sacharidů s obnovou

Glykogen vašeho těla je používán jako palivo během cvičení a konzumace sacharidů po tréninku ho pomáhá doplnit.

Rychlost, při které se používají zásoby glykogenu, závisí na aktivitě. Například vytrvalostní sporty způsobují, že vaše tělo používá více glykogenu než klasický trénink. Z tohoto důvodu, pokud se účastníte vytrvalostních sportů (běh, plavání atd.), budete možná muset konzumovat více sacharidů než kulturista.

Konzumace 1,1–1,5 gramu / kg tělesné hmotnosti během 30 minut po tréninku vede ke správné resyntézi glykogenu.

Kromě toho je vylučování inzulínu, který podporuje syntézu glykogenu, lépe stimulován, když jsou sacharidy a proteiny spotřebovávány současně. Proto konzumace sacharidů a bílkovin po cvičení může maximalizovat syntézu bílkovin a glykogenu.

Zkuste spotřebovat dva v poměru 3:1 (sacharidy a bílkoviny). Například 40 gramů bílkovin a 120 gramů sacharidů.

Jíst spoustu sacharidů k obnově glykogenu je nejdůležitější pro lidi, kteří často cvičí, například dvakrát ve stejný den. Pokud máte 1 nebo 2 dny na odpočinek mezi tréninkem, pak to není tak důležité.

Tuk není tak špatný

Mnoho lidí si myslí, že jíst tuk po cvičení zpomaluje trávení a brání vstřebávání živin. Zatímco tuk může zpomalit vstřebávání jídla po tréninku, jeho přínosy se nesníží. Studie například ukázala, že plnotučné mléko bylo účinnější při podpoře růstu svalů po tréninku než odtučněné mléko.

Jiná studie navíc ukázala, že ani po požití jídla s vysokým obsahem tuku (45% energie z tuku) po cvičení nebyla svalová glykogenová syntéza ovlivněna. To by mohl být dobrý nápad omezit množství tuku, který jíte po cvičení, ale jíst nějaké tučné jídlo po vašem cvičení nebude mít vliv na vaší obnovu svalů.

Načasování jídla po tréninku

Schopnost vašeho těla obnovit glykogen a bílkoviny je po cvičení posílena. Z tohoto důvodu se doporučuje, abyste konzumovali kombinaci sacharidů a bílkovin co nejdříve po cvičení. Ačkoli načasování nemusí být přesné, mnozí odborníci doporučují jíst jídlo po tréninku během 45 minut.

Ve skutečnosti se říká, že zpoždění spotřeby sacharidů o pouhé dvě hodiny po cvičení může vést až o 50 % nižší míry syntézy glykogenu. Nicméně, pokud jste konzumovali jídlo před cvičením, je pravděpodobné, že přínosy z tohoto jídla stále platí i po tréninku

Jaké jídlo jíst po tréninku

Primárním cílem vašeho jídla po tréninku je zásobit tělo správnými živinami pro odpovídající uzdravení a maximalizaci výhod vašeho tréninku. Výběr snadno stravitelných potravin podpoří rychlejší vstřebávání živin.

Následující seznamy obsahují příklady jednoduchých a snadno stravitelných potravin:

Sacharidy

Sladké brambory
Čokoládové mléko
Ovoce (ananas, bobule, banán, kiwi)
Rýžové koláčky
Rýže
Ovesné vločky
Brambory
Těstoviny
Tmavě zelená listová zelenina

Protein:

Proteinový prášek na bázi živočišné nebo rostlinné
Řecký jogurt
Vejce
Tvaroh
Losos
Kuře
Proteinová sušenka
Tuňák

Tuky:

Avokádo
Ořechy
Ořechové máslo
Mix (sušené ovoce a ořechy)

Příklady jídel po tréninku

Kombinace výše uvedených potravin může vytvořit skvělé jídlo, které vám poskytne všechny živiny, které potřebujete po cvičení.

Zde je několik příkladů rychlého a snadného stravování po tréninku:

Grilované kuře s restovanou zeleninou.
Vaječná omeleta s avokádem na toastu.
Losos se sladkou bramborou.
Tuňákový sendvič s celozrnným chlebem.
Tuňák a sušenky.
Ovesné vločky, syrovátkové bílkoviny, banány a mandle.
Tvaroh a ovoce.
Pita a hummus.
Rýžové sušenky a arašídové máslo.
Celozrnný toast a mandlové máslo.
Řecký jogurt, bobule a müsli.
Proteinový koktejl a banán.

Nezapomeňte dostatečně pít

Je důležité pít velké množství vody před a po tréninku. Když jste správně hydratováni, zajišťuje to optimální vnitřní prostředí pro vaše tělo, aby bylo dosaženo maximálních výsledků. Během cvičení ztratíte vodu a elektrolyty potem. Doplnění po cvičení může pomoci s obnovou a výkonem.

Je obzvláště důležité doplnit tekutiny, pokud vaše další cvičení je do 12 hodin. V závislosti na intenzitě tréninku se doporučuje doplnit vodu nebo elektrolytický nápoj, aby se ztráty tekutin doplňovaly.

Shrnutí

Nutné je konzumovat správné množství sacharidů a bílkovin po cvičení. Stimulují syntézu svalových bílkovin, zlepšují regeneraci a zvyšují výkon při dalším tréninku.

Pokud nejste schopni jíst do 45 minut po cvičení, je důležité, abyste nechodili později než 2 hodiny před jídlem.

Na konec, doplnění ztracené vody a elektrolytů vám může pomoci maximalizovat výhody vašeho cvičení.

Zdroje článku: healthline.com, nespechej.cz

Autor článku: Petra Bartoňová

Pokud jste v článku našli chybu nebo jakoukoli zavádějící informaci, neváhejte nás kontaktovat na e-mailu info@clanky.org

Reklama

Další články z NESPECHEJ.cz

Kde žijí duše Inuitů: Čím větší pozemský hřích, tím mělčeji pod zemí

Hony na čarodějnice se netýkaly jen žen nebo chudiny

Tento rok je tomu přesně 330 let od poslední popravy lidí obviněných z čarodějnictví, ale dodnes je...

České osobnosti, místa a události: Všeobecný znalostní kvíz

Nemůžeme si rozhodně stěžovat na nedostatek významných českých osobností. Zástupce máme v odvětví historie,...

Slavný maraton: Jak začala historie tohoto dnes již legendárního závodu

Slavné zvolání „Neníkékamen!“ zaznělo na athénském náměstí před více než 2 500 lety. Přesto si slavný...

Šílené, ale mnohdy dokonalé japonské vynálezy. Většinu z nich bychom však nevyužili

Japonsko, země vycházejícího Slunce. Toto označení vzniklo v Číně, neboť Japonsko leží východně od Číny....

Tento článek byl publikován ze zdrojů NESPECHEJ.cz

NESPECHEJ.cz - web pro volné chvíle

Všechny články tohoto autora →

Další články z kategorie Fitness

Zobrazit více

Ženské centrum Zdraví Fitness

Vybrali jsme pro vás Magazíny a zajímavosti

Prací kapsle mají dvakrát víc účinné látky než prášek. Rozpůlit je nejde, u malé dávky prádla proděláte

Jedna kapsle v sobě má prášek, aviváž i odstraňovač skvrn a odpadá odměřování. Pohodlí ale něco stojí:...

Centrum Extra: Bydlení

dnes, 09:14

3 min

Volské oko z mikrovlnky za 50 sekund: stačí dva plastové talíře, kapka oleje a vůbec žádné špinavé nádobí

TikTokerka Akakasandra ukázala postup, při kterém se vejce udělá mezi dvěma plastovými talíři v mikrovlnné...

Jaké potraviny jíst po cvičení

Favorit na prezidenta je jasný. Babišovi dali Češi doporučení, řekli i názor na Turka

Nejhorší chyba při rozmrazování masa. Dělá ji většina Čechů a ani o tom neví

"Po sexu se jdi vyčůrat..." Konečně logické vysvětlení, proč se to doporučuje

Turistku na Zakynthosu při koupání pokousala invazivní čtverzubcovitá ryba

Brutální nedůvěra ke kvalitám Česka žene Tuchela do pasti. Ten raději volí alibi