4 min

Vyhlašujeme 5 nejlepší cviků pro seniory 60+. Udrží vás v kondici i v důchodu

Přidejte si obsah Centrum.cz do oblíbených zdrojů pro Google hledání a Google zprávy

Sdílet

Dennívýzva

Zdroj:

Po šedesátce se běžné věci najednou zdají těžší. Vstát z křesla, vyjít schody do patra nebo dojít na nákup a nést tašky domů. Za tím vším stojí ubývající svalová síla, kterou jde ale zpomalit. Stačí k tomu pár jednoduchých cviků, na které nepotřebujete posilovnu ani drahé vybavení. Vybrali jsme pětici, díky které zůstanete samostatní a jistí v pohybu co nejdéle.

Proč síla po šedesátce rozhoduje o samostatnosti

Se stoupajícím věkem svaly přirozeně slábnou a ubývá jich. Tělo pomaleji reaguje, hůř drží rovnováhu a roste strach z pádu. Právě pády přitom patří k nejzávažnějším rizikům vyššího věku, i drobné zakopnutí totiž může skončit zlomeninou.

Přečtěte si také:

Naštěstí to není nezvratné. Pravidelný pohyb udrží svaly, klouby i kosti v kondici a člověk zase našlapuje jistěji. Nepotřebujete k tomu žádné výkony ani těžké váhy, stačí mírná, ale pravidelná zátěž.

Vstávání ze židle vás udrží soběstačné

Nejužitečnější cvik vychází z pohybu, který děláte několikrát denně, totiž ze vstávání ze sedu. Sedněte si na pevnou židli, chodidla opřete o podlahu a zvedněte se tahem stehen, ruce nechte v klíně. Pak zvolna klesněte zpátky. Zpevníte tak stehna a hýždě, bez kterých se neobejdete při vstávání z postele ani z toalety.

Síla stehen a hýždí rozhoduje o tom, jak dlouho se člověk po šedesátce obejde bez pomoci. Ilustrační foto. Zdroj: Magnific.

Výpony na špičky přidají jistotu při chůzi

Chyťte se opěradla židle nebo kuchyňské linky a přeneste váhu na bříška chodidel, až se paty odlepí od podlahy. Nahoře chvilku vydržte a pomalu klesněte zpět. Procvičíte tím lýtka a kotníky, na kterých stojí vaše stabilita na schodech i na nerovném chodníku, a lýtko navíc lépe žene krev z nohou nahoru.

Stoj na jedné noze trénuje rovnováhu

Rovnováhu nejlíp potrénujete tak, že si ji záměrně ztížíte. Opřete se jednou rukou o pevný stůl a zvedněte jedno chodidlo pár centimetrů nad zem. Zkuste vydržet bez kolébání, volně přitom dýchejte a pak nohy prohoďte. Právě schopnost ustát chvíli na jedné noze rozhoduje o tom, jestli při zaváhání upadnete, nebo se včas zachytíte.

Schopnost udržet rovnováhu na jedné noze rozhoduje o tom, jestli při zaváhání upadnete, nebo se zachytíte. Ilustrační foto. Zdroj: Magnific.

Lehké činky i lahev s vodou posílí paže

Horní půlka těla se často odbývá, přitom silné paže potřebujete na tašky s nákupem i jako oporu při vstávání. Vezměte malé činky, a když je doma nemáte, poslouží dvě naplněné lahve od vody. Vsedě i ve stoje pomalu pokrčujte lokty a přitahujte ruce k ramenům, pak je zase spouštějte. Pohyb veďte pomalu a bez švihání.

Kliky u stěny zpevní ruce i hrudník

Na klasické kliky na zemi si po šedesátce troufne málokdo, jejich lehčí verzi u stěny ale zvládne skoro každý. Postavte se čelem ke zdi na délku paží, dlaně opřete o stěnu ve výšce ramen a pomalu pokrčujte lokty, dokud se nosem nepřiblížíte ke zdi. Pak se odtlačte zpátky. Zapojíte paže, ramena i hrudník, aniž byste přetěžovali zápěstí a záda.

Přehledně všech pět cviků shrnuje následující tabulka:

Cvik	Co posiluje	Doporučené provedení
Vstávání ze židle	stehna a hýždě	10 zvednutí, časem 2 série
Výpony na špičky	lýtka a kotníky	10 až 15 pomalých opakování
Stoj na jedné noze	rovnováha	zhruba 20 vteřin na každou nohu
Lehké činky nebo lahev s vodou	paže	8 až 12 opakování v 1 až 2 sériích
Kliky u stěny	ruce, ramena a hrudník	8 až 12 opakování, klidně 2 série

Jak často cvičit a kdy zpozornět

Posilování zařaďte dvakrát až třikrát týdně a mezi tréninky dopřejte tělu den na odpočinek. Rovnováhu můžete trénovat i častěji, klidně krátce každý den. Před cvičením se vždy pár minut rozhýbejte a protáhněte, ať nejdete do pohybu se studenými svaly.

Než se do cvičení pustíte, myslete i na pár zásad bezpečnosti:

Obujte si domácí boty s podrážkou, která drží; v samotných ponožkách hrozí podklouznutí.
Z prostoru, kde cvičíte, ukliďte volné rohožky a kabely, o které jde zakopnout.
Pokud vás trápí srdce, klouby, vysoký tlak nebo se zotavujete po operaci, nejdřív to proberte se svým lékařem.
Jakmile něco ostře zabolí, zpomalte nebo cvik na chvíli vynechte.

Zdroje: https://zdravopedie.cz/top-10-cviku-pro-seniory-pro-lepsi-silu-a-pohyblivost, https://seniorhub.cz/blog/seniori/cviceni-rovnovahy-pro-seniory/, https://www.medicum.cz/rubriky/senior-v-pohybu/sila-v-60-cviky-pro-dlouhodobou-formu/, https://www.bezhladoveni.cz/cviceni-pro-seniory/, https://www.neztratitsevestari.cz/poradna/zdravi-rodina-vztahy-poradna/manual-pro-seniory-jak-se-spravne-hybat-a-omezit-riziko-urazu/

Reklama

Další články z Asenior.cz

Vyhlašujeme nejhorší psy pro seniory. Češi 60+ si je pořád kupují a pak je nezvládají

Vyhlašujeme nejlepší pití pro seniory: slazené limonády jsou pro ně nevhodné kvůli velkému množství cukru

Ve stáří se mění spousta věcí a pitný režim patří mezi ně. Tělo staršího člověka hospodaří s vodou jinak...

Vyhlašujeme nejlepší last minute dovolenou pro seniory. Je tam teplo i v září a skoro žádní turisté

Konec léta neznamená konec sezóny u moře. Právě naopak. Ve chvíli, kdy se děti vrací do lavic a pláže se...

Chyba českých důchodců u lékaře s recepty. Dělají ji roky a stojí je až 2 000 Kč ročně

Cesta od lékaře domů vypadá u spousty seniorů stejně. Z ordinace si odnesou hrst předpisů, další den zajdou...

Vyhlašujeme nejhorší svačiny pro seniory. Zasytí jen na dvě hodiny a zbytečně zvednou tlak

Sladký koláč k odpolední kávě nebo pár koleček salámu na bílém rohlíku. Vypadá to jako naprosto neškodná...

Tento článek byl publikován ze zdrojů Asenior.cz

Asenior.cz je místo, kde seniorský věk získává nové barvy a perspektivy – ne jako konec, ale jako vstupenka do další kapitoly života. Web přináší nejen praktické tipy, ale hlavně životní příběhy, rady i inspiraci, která dává smysl té nejzkušenější generaci. Čtenář zde najde šetrné a užitečné...

Vyhlašujeme 5 nejlepší cviků pro seniory 60+. Udrží vás v kondici i v důchodu

Skandál v Německu. Syřan recituje z Koránu a nemusí pracovat, úřady se ho bojí

Manželka Patrika Hezuckého prolomila mlčení o osudném dni. Pak už bylo všechno jen horší, říká

Pražské Jezulátko míří do irského hrabství. Na cestu dostalo slavnostní šaty od návrhářky Zuzany Kubíčkové

Chtěla být štíhlejší a silnější, místo toho přišla o menstruaci. Vzpěračka Minářová popsala roky extrémů

Sověti tragédii tajili. Zbytky těl posbírali na 10 hektarech