7 min

První den po příletu rozhoduje: proč nejít hned spát ve špatnou chvíli

Přidejte si obsah Centrum.cz do oblíbených zdrojů pro Google hledání a Google zprávy

Sdílet

Dennívýzva

Po dlouhém letu láká jediné řešení: padnout do postele a „dospat to“. Jenže první spánek po příletu může jet lag zkrátit, nebo naopak prodloužit. Nejde jen o únavu, ale o načasování. Pokud usnete ve chvíli, kdy tělo dostane špatný signál, nový režim se mu bude hledat hůř.

První den po příletu rozhoduje: proč nejít hned spát ve špatnou chvíli

Zdroj: Šťavnatý příběh - Čeština

Po příletu nejde jen o to, kolik jste spali

První den v cílové destinaci bývá zvláštní. Hodinky ukazují místní čas, hotel je připravený, venku je den nebo večer, ale tělo pořád jede podle času, ze kterého jste odletěli. Může se vám chtít spát ve chvíli, kdy místní lidé obědvají. Nebo naopak ležíte v posteli o půlnoci a mozek se tváří, že je odpoledne.

To je podstata jet lagu. Není to jen obyčejná únava po cestě, ale nesoulad mezi vnitřními biologickými hodinami a novým prostředím. Tělo se musí znovu naučit, kdy je den, kdy je noc, kdy má být hladové, bdělé a kdy má spát. První den po příletu je v tom důležitý, protože právě tehdy mu dáte první silné signály.

Proto může být okamžitý dlouhý spánek po příletu zrádný. Někdy pomůže, ale jindy tělo utvrdí ve starém čase. A pak se stane přesně to, co nikdo nechce: první noc v cíli je rozbitá a další den začíná ještě větší únavou.

Dlouhý spánek přes den může posun zhoršit

Představte si, že přistanete dopoledne, dorazíte na hotel a řeknete si, že si na dvě hodiny lehnete. Jenže dvě hodiny se protáhnou na čtyři. Probudíte se pozdě odpoledne, jste otupělí, večer nemůžete usnout a v noci se převalujete. Ráno pak máte pocit, že dovolená začala v mlze.

Problém není v odpočinku samotném. Problém je v dlouhém spánku ve špatnou místní dobu. Spánek je pro biologické hodiny silný signál. Když si tělo uprostřed místního dne dopřeje dlouhou „noc“, může se mu nový rytmus hledat hůř. Zvlášť po cestě přes více časových pásem.

Krátký odpočinek může být rozumný, pokud jste opravdu vyčerpaní. Měl by ale zůstat krátký. Praktické cestovatelské pravidlo zní: pokud přiletíte přes den a potřebujete si lehnout, nastavte si budík na krátký šlofík, zhruba 15 až 30 minut. Cílem není dospat celý let, ale jen sundat nejhorší ospalost, abyste vydrželi do místní večerky.

_{MOHLO BY SE VÁM TAKÉ LÍBIT}

Jak vyzrát na jet lag: proč nestačí „dospat to v letadle“ a co tělu opravdu pomáhá

Místní večerka je důležitější než pocit doma

Po příletu je dobré začít co nejdřív přemýšlet v místním čase. Ne ve smyslu tvrdé disciplíny, ale jako jednoduché orientace. Pokud je v cíli den, tělo má dostat denní signály: světlo, trochu pohybu, běžné jídlo a bdělost. Pokud je večer, má dostat signály noci: tlumené světlo, klid, lehčí režim a spánek.

Nejhorší bývá stav mezi tím. Celé odpoledne prospíte, večer se rozsvítíte mobilem, dáte si kávu nebo alkohol, a potom se divíte, že noc nefunguje. Tělo v takové chvíli nedostává nový režim, ale zmatený koktejl signálů.

První den tedy pomáhá jednoduchá strategie. Po příletu se umýt, napít, vyjít na denní světlo, dát si něco lehkého k jídlu a vydržet do rozumného místního večera. Nemusí to být hrdinství do půlnoci. Stačí dojít k času, kdy už místně dává smysl jít spát.

Světlo je silnější než vůle

Biologické hodiny se nejvíc řídí světlem. Proto není jedno, jestli po příletu zalehnete do zatemněného pokoje, nebo vyjdete ven. Denní světlo pomáhá tělu pochopit, že v cíli začal den. Tma a tlumené světlo naopak podporují přechod do noci.

Po příletu přes den proto často pomůže krátká procházka, i kdyby jen kolem hotelu. Není potřeba sportovat ani hned dobývat město. Stačí vystavit oči přirozenému světlu, rozhýbat tělo po sezení a dát mozku jasnější zprávu: tady je teď den.

Večer platí opak. Pokud se snažíte usnout podle místního času, nepomáhá sedět dlouho pod ostrým světlem, dohánět práci na notebooku nebo scrollovat telefonem v posteli. Jasné světlo může tělu říkat, že den pokračuje. A po cestě na východ, kde se často potřebujete naučit usínat dřív, to může být obzvlášť nepříjemné.

Káva může zachránit den, ale zkazit noc

První den po příletu lidé často sahají po kávě. Někdy je to dobrý nápad. Pokud přiletíte ráno nebo dopoledne a potřebujete vydržet do večera, menší dávka kofeinu může pomoci. Jenže káva není tlačítko na seřízení biologických hodin. Jen na několik hodin potlačí pocit ospalosti.

Pozdní káva po příletu je proto zrádná. Člověk se cítí lépe kolem páté odpoledne, ale zaplatí za to kolem půlnoci. Kofein může prodloužit usínání a zhoršit kvalitu spánku, zvlášť když je tělo už tak rozhozené časovým posunem.

Prakticky se vyplatí držet se jednoduchého pravidla: kávu po příletu používejte jen k tomu, abyste vydrželi místní den, ne k tomu, abyste přetlačili místní noc. Pokud se blíží večerka, je lepší voda, lehké jídlo, sprcha a klid než další espresso.

_{MOHLO BY SE VÁM TAKÉ LÍBIT}

Alkohol v letadle působí jinak, než čekáte: proč po něm může být let horší

Alkohol jako uspávadlo často nepomůže

Podobně zrádný je alkohol. Sklenička po příletu může působit jako rychlé uvolnění a někdy člověku opravdu pomůže usnout rychleji. Jenže kvalita spánku po alkoholu bývá horší. Spánek se častěji přerušuje, tělo se méně dobře zotavuje a ráno může být únava silnější.

Po dlouhém letu se navíc alkohol potká s dalšími faktory: suchý vzduch v kabině, méně vody, změna času, únava, někdy i horko v destinaci. Pokud si první večer dáte víc alkoholu ve snaze „se uspat“, může se stát, že tělo sice na chvíli vypne, ale nový režim si tím neusnadní.

Lepší je první večer nepřehánět. Lehčí večeře, voda a klidný přechod do noci často udělají pro spánek víc než drink, který slíbí rychlé usnutí, ale ráno nechá horší účet.

Kdy si přece jen lehnout

Někdy je potřeba být praktický. Pokud jste extrémně nevyspalí, je vám špatně, motá se vám hlava nebo máte po příletu řídit, není rozumné hrát si na hrdinu. Bezpečnost je důležitější než dokonalý plán proti jet lagu. V takové chvíli krátký odpočinek nebo spánek dává smysl.

Rozdíl je v délce a načasování. Krátký šlofík přes den může pomoci přežít do večera. Dlouhý spánek pozdě odpoledne obvykle zvyšuje riziko, že v noci neusnete. Pokud přiletíte večer nebo v noci, je situace jednodušší: udělejte jen základní věci, ztlumte světlo a jděte spát podle místního času.

U krátkých cest přes časová pásma navíc nemusí být vždy nutné přenastavit tělo úplně. Pokud jste v cíli jen dva dny, někdy je praktičtější nechat část režimu blíž domácímu času. U běžné dovolené nebo delší pracovní cesty ale první den obvykle rozhoduje o tom, jak rychle se začnete cítit normálně.

Malý plán pro první den

Nejjednodušší strategie po příletu zní: chovat se tak, aby tělo pochopilo místní den a místní noc. Po denním příletu se napijte, vyjděte na světlo, lehce se projděte a dejte si jednoduché jídlo. Pokud musíte spát, dejte si jen krátký šlofík. Večer už netlačte kofein, nepřehánějte alkohol a ztlumte světlo.

Po večerním příletu nedělejte zbytečně dlouhý program. Nevybalujte kufr do poslední ponožky, neřešte pracovní e-maily a neplánujte velkou večeři v době, kdy tělo sotva stojí. Dejte mu jasnou zprávu, že v novém místě začíná noc.

První den po příletu se jet lag nemusí úplně zlomit. Můžete být unavení, pomalejší a trochu mimo. Ale když nespíte dlouho ve špatnou dobu, nevystřelíte si večer mozek světlem a kofeinem a dáte tělu místní signály, pomůžete mu přeladit rychleji. Po cestě se totiž nepočítá jen to, kolik spánku získáte. Počítá se hlavně to, kdy ho tělu nabídnete.

_{MOHLO BY SE VÁM TAKÉ LÍBIT}

Alkohol v letadle působí jinak, než čekáte: proč po něm může být let horší

Cestovní žaludek není jen špatné jídlo: proč tělo rozhodí změna vody, stres i režim

Proč někdo zvládá změny času bez problému a jiný se z nich sbírá týdny: odpověď je ve vnitřních hodinách

Proč si do letadla vzít mikinu i v červenci: chladná kabina má víc důvodů, než si myslíte

Jak vyzrát na jet lag: proč nestačí „dospat to v letadle“ a co tělu opravdu pomáhá

^{Zdroje: CDC Yellow Book – Jet Lag Disorder [}¹^{], CDC Travelers’ Health – Jet Lag [}²^{], Mayo Clinic – Jet lag disorder: Diagnosis and treatment [}³^{], Sleep Education by AASM – Jet Lag Sleep Disorder [}⁴^{], Sack et al. – Circadian Rhythm Sleep Disorders: Part I, Basic Principles, Shift Work and Jet Lag Disorders [}⁵^{], Dodson & Zee – Therapeutics for Circadian Rhythm Sleep Disorders [}⁶^{], img ai generated}

Reklama

Další články z Kód Enigma

Co když mozek vědomí nevytváří? Renomovaný neurovědec připouští, že může být součástí samotné reality

Arbatel sliboval magii bez ďábla. Renesanční grimoár učil, že největší moc začíná ovládnutím sebe sama

Neodkládejte věci. Šetřete časem. Buďte prospěšní ostatním. Věnujte se svému povolání, přijímejte dobré...

Jak voněly Pompeje před 2 000 lety? Popel z domácích oltářů uchoval překvapivou odpověď

Když si představujeme Pompeje několik hodin před katastrofou, vybavují se nám především obrazy. Fresky na...

Pes není jen člen rodiny. Domů nepřináší jen chlupy. Mění mikrobiální svět domácnosti – a možná tím trénuje dětskou imunitu

Pes se vrátí z procházky, projde předsíní, otře se o pohovku, lehne si na koberec a za chvíli ho dítě...

81 lidí zahynulo nad Tyrhénským mořem. Dodnes není jasné, kdo nebo co zničilo let Itavia 870

Večer 27. června 1980 odstartoval z Boloně do Palerma běžný vnitrostátní let Itavia 870. McDonnell Douglas...

Tento článek byl publikován ze zdrojů Kód Enigma

KodEnigma.cz se věnuje zajímavostem napříč obory – od přírody a historie přes vědu, vesmír až po záhady a nečekané objevy. Články otevírají témata, která dokážou překvapit, inspirovat i přimět k zamyšlení. Silnou stránkou webu je pestrost – jednou narazíte na příběhy dávných civilizací, jindy na...

Všechny články tohoto autora →

Další články z kategorie Cestování

Zobrazit více

Lifestyle Cestování Rady na cesty

Vybrali jsme pro vás Magazíny a zajímavosti

Do Bohnic ho vezla pro pomoc, teď mu hrozí až 12 let. Matka Lea Beránka promluvila

Leo Beránek skončil po dubnovém incidentu v Psychiatrické nemocnici Bohnice ve vazbě a čelí obvinění z...

MMAMAG.cz

dnes, 11:58

1 min

Ano, šéfe! pokračuje. Pohlreich tentokrát přiznává větší respekt k restauratérům

Zdeněk Pohlreich znovu vyráží mezi české restauratéry. Pořad Ano, šéfe!, který se během let stal jedním z...

Žena.cz

dnes, 11:53

Khabib ukázal na své hrdiny. Dvě legendy, které změnily jeho život

Khabib Nurmagomedov si mezi sportovními vzory nevybral žádného zápasníka MMA. Nejvíc ho oslovili brazilský...

MMAMAG.cz

dnes, 11:52

1 min

Praha plánuje opravu objektu Kasáren Karlín za zhruba 1,9 miliardy korun

Praha plánuje opravu objektu Kasáren Karlín za zhruba 1,9 miliardy korun včetně DPH. Investici bude mít na...

Aktuálně.cz - Zprávy

dnes, 11:49

OKTAGON může přijít o Szabovou. Novotný naznačil její cestu do UFC

Lucia Szabová po výhře nad Lucií Pudilovou dál drží dva pásy OKTAGONu. Ondřej Novotný ale po Štvanici...

MMAMAG.cz

dnes, 11:47

2 min

Reklama

Messiho manželka Antonela pózovala na jachtě v bikinách. Na Instagramu ji podpořila Ronaldova partnerka Georgina

Partnerky dvou největších fotbalových rivalů si na sociálních sítích opakovaně vyjadřují podporu. Jejich...

SportyŽivě

dnes, 11:46

3 min

Fotbalistka Lehmannová pózovala v bikinách v brazilských barvách. Fanoušci ale kritizovali její sportovní výsledky

Zelenožluté bikiny, loď, slunce, a pod příspěvkem lavina komentářů o brazilském fotbale, bývalém příteli a...

SportyŽivě

dnes, 11:46

3 min

Šikovné zacházení s pračkou značně prodlouží životnost. Vyvarujte se těmto zlozvykům

Pračka nám v mnoha ohledech usnadňuje práci, jen díky ní nemusíme dodnes stát nad valchou. Takže jí zkuste...

BydlímeÚtulně.cz

dnes, 11:35

2 min

Praha plánuje opravu objektu Kasáren Karlín zhruba za 1,9 miliardy korun

Praha plánuje opravu objektu Kasáren Karlín zhruba za 1,9 miliardy korun včetně DPH. Investici bude mít na...

HN.cz

dnes, 11:28

Kakao není jen základem oblíbeného nápoje. Těchto 5 vlastností může příznivě působit na lidský organismus

Kakao obvykle vnímáme jako něco zdravého, co si můžeme dopřát každý den. Dá se z něj vyrobit čokoláda i...

Zdravestravovani.eu

dnes, 11:24

2 min

Reklama

Autokino u jaderné elektrárny Dukovany budí zájem. Promítá se tam zdarma

Autokino u elektrárny Dukovany hlásí jubilejní desátý ročník a přináší šest filmových večerů. Unikátní...

Výletárium

dnes, 11:20

2 min

Nate Diaz odpověděl Paulovi třemi slovy: Tak se ukaž

Jake Paul si pro plánovaný debut v MMA vybral Natea Diaze a obvinil ho, že se zápasu vyhýbá. Bývalá hvězda...

MMAMAG.cz

dnes, 11:20

1 min

Radost u Suchánků! Berenika přivedla na svět syna, dostal neobvyklé jméno s rodinným příběhem

Michal Suchánek se stal dědečkem. Jeho dcera Berenika přivedla na svět syna, kterému s manželem vybrali...

Žena.cz

dnes, 11:19

Před 2 lety vytáhl z kontejneru 72 „ramek“ za pár korun. Dnes má doma poklad za 430 tisíc Kč, ale nemůže je použít

Sedmdesát dva serverových paměťových modulů, které měly skončit v odpadu, mají dnes katalogovou hodnotu...

Mobify.cz

dnes, 11:18

4 min

Trenér Slavie Trpišovský po famózním startu neví, co provede s Chorým

Slavia na přelomu srpna a září 2025 vyhrála čtyři ligové zápasy v řadě, pokaždé se skóre 3:1 nebo lepším. A...

SportyŽivě

dnes, 11:15

3 min

Reklama

Hádka o borůvky skončila rvačkou. Sběrači zmlátili cyklisty kýblem

Dva turisté upozornili skupinu sběračů borůvek, že se podle nich nachází v zakázané části národního parku....

Budějcká Drbna

dnes, 11:15

1 min

Zdeněk Pohlreich se vrací do televizní kuchyně. Jeho nová strategie překvapí

Oblíbená gastronomická show Ano, šéfe! se vrací na obrazovky s novými epizodami. Zdeněk Pohlreich přiznal,...

V Telce

dnes, 11:14

2 min

UFC 330: Makhachev vs. Garry. Program, karta a kde turnaj sledovat

UFC 330 nabídne v noci ze soboty 15. na neděli 16. srpna dvě titulové bitvy. Islam Makhachev bude poprvé...

MMAMAG.cz

dnes, 11:13

1 min

Při pozorování zatmění Slunce bez ochrany hrozí poškození očí

Při pozorování zatmění Slunce bez dostatečné ochrany hrozí lidem podle lékaře poškození očí, v některých...

Aktuálně.cz - Zprávy

dnes, 11:13

Co když mozek vědomí nevytváří? Renomovaný neurovědec připouští, že může být součástí samotné reality

Když poškodíte určitou část mozku, může zmizet schopnost rozpoznávat tváře. Anestetika dokážou vědomí na...

Kód Enigma

dnes, 11:13

8 min

Reklama

Silačky ve skalách odhodily oblečení. Vzpěračky chystají další svůdný kalendář

Už 13 let se Julie Švecová snaží prostřednictvím každoročního kalendáře ukázat veřejnosti, že závodní...

Aktuálně.cz - Sport

dnes, 11:12

Jedeš do Španělska a skončíš jen u paelly a sangrie? 10 věcí, které stojí za to ochutnat podle toho, kde právě jsi

Nic proti paelle. Ale španělská kuchyně není jedna kuchyně. Valencia má svoje rýžová jídla, Andalusie...

Poudree.cz

dnes, 11:11

5 min

Klempíř připravil novou koncepci kulturní politiky, experti v institucích se bouří

Na snaze prosadit novou státní kulturní politiku není podle ministra kultury Oty Klempíře (za Motoristy)...

Aktuálně.cz - Zprávy

dnes, 11:10

Khabib tvrdí, že kvůli podpoře Palestiny ztratil sponzory. Peníze jsou nic oproti lidskému životu

Khabib Nurmagomedov prohlásil, že veřejná podpora Palestiny měla jeho, Islama Makhacheva i Usmana...

MMAMAG.cz

dnes, 11:08

1 min

Léto podle politiků: Bartoš vzal malého syna na tekno párty. Havlíček griluje se psem, Babišová pózuje u moře v plavkách

Parlamemtní komory si dávají pauzu a prázdninové sítě českých politiků vypadají jako katalog letních...

VIPživot.cz

dnes, 11:07

2 min

Reklama

Zemřel Vladimír Páral. Autor Katapultu a Milenců a vrahů odešel v den svých 94. narozenin

Ve věku 94 let zemřel jeden z nejúspěšnějších spisovatelů československé a české literatury Vladimír Páral....

Aplausin.cz

dnes, 11:07

1 min

Kinobox Daily: Zapomenutá role oscarové Charlize Theron. Aeon Flux slibuje akčně-filozofickou bombu

Aeon Flux (Æon Flux) je dystopický science fiction snímek režisérky Karyn Kusamy (její práci můžete znát...

Kinobox.cz

dnes, 11:05

1 min

Buchta z listového těsta s pudinkem a ovocem je rychlý moučník z osmi surovin

Když se doma objeví kompot meruněk nebo broskví a v lednici leží listové těsto, většinou je rozhodnuto....

Cooky.cz

dnes, 11:05

4 min

Vzpěračky z Hané ukázaly první odvážné fotky z nového kalendáře. Podívejte se

Vzpěračky z Hané ukázaly první odvážné fotografie z připravovaného kalendáře na rok 2027. Snímky vznikaly v...

Hanácká Drbna

dnes, 11:05

2 min

Dražitel dal za zážitky s Pereirou a Oliveirou přes milion. Neymarova aukce pomáhala dětem

Neznámý dražitel zaplatil 310 000 realů, tedy zhruba 1,27 milionu korun, za balíček s Alexem Pereirou a...

MMAMAG.cz

dnes, 11:04

1 min

Reklama

Na tocích v Ústeckém kraji se kvůli suchu zřejmě odstaví vodní elektrárny

V Ústeckém kraji vytrvale klesá hladina v tocích a nádržích. Kvůli tomu se zřejmě odstaví vodní elektrárny....

Aktuálně.cz - Zprávy

dnes, 11:04

Největší dračice podle horoskopu: Štírům se nikdo nevyrovná

Každé znamení má jiný temperament, některá jsou spíše krotká, jiná vášnivá a výbušná. Právě druhé možnosti...

Aurazine

dnes, 11:02

3 min

ANKETA: Americká se po úpravě za 40 milionů otevřela pro dopravu. Líbí se vám?

Ostře sledovaná přestavba Americké ulice v centru Plzně se chýlí ke konci. V pondělí se tam vrátila...

Plzeňská Drbna

dnes, 11:01

2 min

Machačev spal v autě a neměl na pořádné jídlo. Teď obhajuje pás UFC

Dnešní šampion velterové váhy Islam Machačev připomněl období, kdy na cestách neměl dost kvalitního jídla a...

MMAMAG.cz

dnes, 11:00

1 min

Čtrnáct let od báby pod kořenem. Paní Zdena je aktivní v politice i hvězdou reklamy a nechtěná sláva jí změnila život

Zdena Novotná uvízla před lety pod kořenem stromu a stala se virální legendou. Záchranná akce pro televizi...

kroniQa

dnes, 11:00

3 min

Reklama

Vedro číhá i na ptačí obyvatele. Stačí malá miska s vodou, radí odborníci

Vedra, která v těchto dnech sužují jižní Moravu, dávají zabrat nejen lidem, ale také zvířatům. Zatímco o ta...

Brněnská Drbna

dnes, 11:00

1 min

Požár hrabanky v lese u Svobody nad Úpou zaměstnal tři jednotky hasičů

Tři jednotky hasičů zasahovaly v neděli odpoledne u požáru hrabanky v katastru Svobody nad Úpou. Oheň...

Karlovarská Drbna

dnes, 11:00

1 min

Kam se hrabe Tutanchamon. Na dně Karibiku leží pohřbený poklad za stovky miliard

V hloubce šesti set metrů pod hladinou Karibského moře odpočívá vrak, který v sobě ukrývá nepředstavitelné...

NESPECHEJ.cz

dnes, 11:00

3 min

Zakladatel Facebooku sparoval s Merabem. Uprostřed jezera létaly údery i kopy

Mark Zuckerberg znovu vyměnil kancelář za rukavice. Na plovoucí plošině si zatrénoval s Merabem...

MMAMAG.cz

dnes, 10:55

1 min

Bývalý thajský poslanec zastřelil u Bangkoku úředníka

Bývalý thajský poslanec v pondělí zastřelil vysokého představitele provincie Nontchaburí na předměstí...

Aktuálně.cz - Zprávy

dnes, 10:54

Reklama

Doporučujeme

Právě u nás vyšlo

Silačky ve skalách odhodily oblečení. Vzpěračky chystají další svůdný kalendář

Šílený příběh z Moskvy: Rusky v podpatcích dobíhaly letadlo na ranveji

Trapný omyl. Modřiny na sexuální panně vyšetřovala policie jako vraždu

V den svých narozenin zemřel spisovatel Páral, autor legendárních románů

Bernardýn: horský záchranář, kterému člověk přivěsil na krk soudek, který nikdy nenosil

Zobrazit více

Reklama