4 min

Kolik kroků denně musíte ujít ve 40, 50, 60 letech, abyste do léta zhubli

Přidejte si obsah Centrum.cz do oblíbených zdrojů pro Google hledání a Google zprávy

Sdílet

Dennívýzva

S věkem se hubnutí mění – co fungovalo ve dvaceti, po čtyřicítce už většinou nestačí. To ale neznamená, že to nejde. Naopak, jedním z nejjednodušších a dlouhodobě udržitelných řešení je obyčejná chůze, která šetří klouby a přitom pomáhá spalovat kalorie.

Kolik kroků denně musíte ujít ve 40, 50, 60 letech, abyste do léta zhubli

Zdroj: Unsplash

Zapomeňte na univerzální poučku o deseti tisících krocích. Toto číslo vzniklo v 60. letech v Japonsku jako marketingový tah pro prodej krokoměrů a nemá reálný vědecký základ. Skutečný počet kroků, který potřebujete k hubnutí, závisí na vašem věku, bazálním metabolismu a kondici.

Proč se s věkem pravidla hry mění?

S každou dekádou naše tělo přirozeně ztrácí svalovou hmotu (pokud ji aktivně neudržujeme) a metabolismus se zpomaluje přibližně o 2 až 5 % za desetiletí. To znamená, že i když jíte stále stejně, vaše tělo pálí méně energie v klidovém režimu. Proto je nutné zvýšit energetický výdej pohybem, který vás nevyčerpá, ale efektivně nastartuje spalování tuků.

Čtyřicátníci: Intenzita a efektivita

V této dekádě jsou lidé často na vrcholu pracovního nasazení a rodinných povinností. Čas je luxusní komodita. Dobrou zprávou je, že vaše tělo má stále skvělou regenerační schopnost.

Ideální počet kroků: Pro hubnutí byste se měli pohybovat v rozmezí 8 000 až 11 000 kroků denně.
Klíč k úspěchu: Ve čtyřiceti už jen „loudání se“ nestačí. Aby tělo začalo brát energii z tukových zásob, musíte do chůze zapojit intervany a intenzitu.
Strategie: Zkuste alespoň 3 000 kroků z celkového denního počtu ujít v ostrém tempu, kdy se mírně zadýcháte, ale stále dokážete mluvit v celých větách. Právě tato zóna tepové frekvence je pro redukci tuku ideální. Pokud máte sedavé zaměstnání, rozbijte dlouhé bloky sezení krátkou, pětiminutovou svižnou procházkou každou hodinu.

Padesátníci: Boj s hormonálními změnami

Padesátka je obdobím velkých hormonálních posunů, ať už mluvíme o menopauze u žen, nebo pozvolném poklesu testosteronu u mužů. Tuk se začíná ukládat především v oblasti břicha (viscerální tuk), který je metabolicky rizikový.

Ideální počet kroků: Cílová meta by měla být 7 000 až 9 000 kroků denně.
Klíč k úspěchu: Důležitější než celkové číslo je pravidelnost a vliv na inzulinovou citlivost. Chůze po jídle v tomto věku doslova dělá zázraky s hladinou cukru v krvi.
Strategie: Udělejte si z chůze rituál po hlavním jídle (obědě či večeři). Stačí 15–20 minut. Tím zabráníte prudkému vyplavení inzulinu, což je hormon, který tělu dává povel „ukládej tuky“. V padesáti letech je také vhodné začít využívat terén. Chůze do mírného kopce nebo po lesní cestě zapojuje stabilizační svaly a pálí až o 30 % více kalorií než chůze po asfaltové rovině.

Šedesátníci a starší: Udržení svalů a kloubní pohoda

V šedesáti už hubnutí není jen o estetice, ale především o zdraví a pohyblivosti. Příliš drastické diety v tomto věku vedou ke ztrátě svalů, což je cesta k budoucím problémům s mobilitou. Chůze je zde hlavním nástrojem pro udržení metabolického tempa.

Ideální počet kroků: Optimální rozmezí je 6 000 až 8 000 kroků denně. Studie ukazují, že nad hranicí 8 000 kroků už u této věkové kategorie přínos pro dlouhověkost stagnuje, ale pro hubnutí je důležitá konzistence.
Klíč k úspěchu: Zaměřte se na kvalitu pohybu a zapojení celého těla.
Strategie: Skvělým pomocníkem jsou Nordic Walking hole. Ty nejenže ulevují kolenním a kyčelním kloubům, ale díky zapojení paží a ramen zvyšují energetický výdej o 20 až 40 %. Navíc hole nutí tělo k napřímení, což zlepšuje kapacitu plic a okysličení organismu, což je pro spalování tuků nezbytné.

Jak to všechno stihnout do léta?

Pokud je duben/květen a vy chcete vidět výsledky v červenci, musíte k počtu kroků přidat jednoduchou matematiku. Jeden kilogram tuku představuje přibližně 7 700 kcal.

Vytvořte deficit: Pokud ujdete o 3 000 kroků denně více, než jste zvyklí, spálíte navíc zhruba 150–200 kcal. Za měsíc je to 6 000 kcal, což je skoro kilogram čistého tuku jen díky chůzi.
Pozor na „odměňování se“: Častou chybou je, že po delší procházce získáme pocit, že si zasloužíme dortík. Bohužel, jeden větrník energeticky vymaže zhruba dvě hodiny ostré chůze.
Hydratace jako spalovač: S přibývajícím věkem klesá pocit žízně. Pijte čistou vodu. Dehydrovaný organismus má tendenci metabolismus zpomalovat a zadržovat vodu, což na váze vypadá jako neúspěch.

Drobné triky pro zvýšení denního nájezdu

Abyste nemuseli trávit tři hodiny denně v kuse na procházce, naučte se kroky „sbírat“ nenápadně:

Telefonujte v pohybu. Máte-li pracovní nebo rodinný hovor, nesedejte si. Přecházejte po místnosti nebo vyjděte na chodbu. Za 20 minut hovoru můžete nasbírat i 2 000 kroků.
Parkujte nejdál od vchodu. Je to klišé, ale funguje. Cesta přes celé parkoviště u supermarketu tam a zpět vám přidá 500 kroků.
Schody místo výtahu. Chůze do schodů je v podstatě silový trénink v kombinaci s kardiem. Je to nejrychlejší cesta, jak zpevnit hýždě do plavek.

Není důležité, jestli začnete na pěti nebo deseti tisících. Nejdůležitější je postupný progres. Pokud nyní ujdete 4 000 kroků, nesnažte se zítra ujít 12 000. Vaše šlachy a vazy na to nejsou připravené. Přidávejte 500 kroků každý druhý den, dokud se nedostanete na svou cílovou hodnotu.

Zdroje článku: ireceptar.cz/, dotyk.cz, nespechej.cz

Autor článku: Tereza Holubová

Pokud jste v článku našli chybu nebo jakoukoli zavádějící informaci, neváhejte nás kontaktovat na e-mailu info@clanky.org

Reklama

Další články z NESPECHEJ.cz

Ani večer, ani ráno. Specialisté určili nejlepší dobu, kdybychom se měli sprchovat

Vyměňte svou klimatizaci za toto a sledujte zázrak

Léto přináší vedra a s nimi i touhu po příjemném chladu v bytě. Klimatizace však znamená vysoké náklady na...

Co se stane, když tlačítko na klíčcích auta stisknete více než 5 vteřin: 90 % Čechů o této užitečné funkci nikdy neslyšela

Většina řidičů netuší, že jejich klíček od auta skrývá užitečnou funkci, která jim může výrazně zpříjemnit...

Nákupní vozíky zmizí ze supermarketů. Nahradí je něco mnohem lepšího

Desítky let fungující systém nakupování se chystá projít zásadní změnou. Tradiční nákupní vozíky, které...

Lidé nad 60 by ji měli jíst častěji. Je nabitá bílkovinami a nahradí tvaroh i kalorickou smetanu

Vypadá nenápadně, ale v kuchyni dokáže hotové zázraky. Je lehká, krémová, plná kvalitních bílkovin a...

Tento článek byl publikován ze zdrojů NESPECHEJ.cz

Nespechej.cz je pozvánka zpomalit – a znovu si všimnout věcí, které běžně přehlížíme. Web nabízí inspiraci k jednoduššímu, vědomějšímu životu, který není o výkonech, ale o rovnováze. Témata se točí kolem zdraví, duševní pohody, rodiny, vztahů i smysluplného využití času. Namísto radikálních změn...

Kolik kroků denně musíte ujít ve 40, 50, 60 letech, abyste do léta zhubli

"Zvoní tady nějaká kr... z dopingu." ITIA zveřejnila detaily z případu Vondroušové

Nejhorší máslo ze supermarketu. Češi ho kupují každý týden a vůbec neví, co v něm všechno je

Kenneth Bianchi si celý život vyráběl nové identity. Když ho dostihly vraždy, vymyslel si další osobnost

KVÍZ: Bez zaváhání odpoví jen skutečný pamětník. Jak dobře znáte české filmové poklady?

Matka ji prodávala a učila BDSM praktiky. Pavla popsala otřesné zneužívání vlastní rodinou