4 min

Dřep umí víc, než si myslíte. Tyto tři varianty vytvarují zadek i nohy

Přidejte si obsah Centrum.cz do oblíbených zdrojů pro Google hledání a Google zprávy

Sdílet

Dennívýzva

Dřepy jsou jedním z nejlepších cviků na pěkně vytvarované hýždě a nohy celkově. Kromě jiného zpevňují vazy a svaly kolem kyčlí a kolen a udržují vaše klouby funkčnější a zdravější. Nemluvě o tom, že do nohou dostanete sílu, v kombinaci s cardio cvičením i vytrvalost, a kopce pro vás začnou být příjemnou procházkovou pohodou. Navíc dřepy zapojují velké svalové skupiny, a tak při nich spálíte i velmi příjemné množství kalorií.

Dívka s chytrými hodinkami cvičí doma na podložce jógu a dělá dřepy

Zdroj: Ground Picture/Shutterstock

S trenérkou a naší spolupracovnicí Zuzanou Lambl Kubáňovou jsme pro vás připravili ve spojení s dřepy tři obměny, cviky, které se liší náročností. Můžete si tak zpestřit cvičení, vyberte si, jaký vám bude vyhovovat. Nebo pokud chcete, klidně je cvičte v rámci tréninku všechny. Můžete je cvičit jak doma, tak v posilovně nebo někde venku na dece v přírodě.

21ca206c74ae7-obrazek.jpg.webp
Foto: Ground Picture/Shutterstock

Na co si dát pozor, když cvičíte dřepy

Ačkoli se dřep zdá být banálním cvikem, je tu pár věcí, na které si dávejte pozor. Váha u dřepu je pocitově na středu chodidla až na patě. Paty se vám nesmí zvednout z podložky, hýždě směřují dozadu a záda jsou rovná. Nehrbte se, ale ani se nesnažte mít tělo narovnané kolmo k zemi. Jděte do mírného předklonu, vytáhněte páteř do dálky. Kolena tlačte od sebe, měla by zůstat v ose s kotníky a neměla by jít přes osu špiček. Pokud máte dostatečnou flexibilitu, tak osobně nejsem zastáncem pouze dřepů do pravého úhlu (stehna rovnoběžně se zemí), ale klidně jděte hýžděmi níž.

Klasický dřep na zemi

Bez zátěže provádějte cvik dle výše popsaného postupu. Dřepy ve všech podobách vám budou tvarovat stehna, zadní část nohou (hamstringy) i zadek. Na silovou vytrvalost volte dřep bez zátěže (nebo s lehkou zátěží) v počtu kolem 20-30 opakování, na sílu a intenzivnější tvarování stehen a hýždí pak volte přidanou zátěž 10-20 kg a 10-20 opakování, na vybušnost a intenzitu tréninku se nebojte dřepů s výskokem do 20 opakování. Série si dejte alespoň 4, ale můžete si jich přidat dle libosti nebo zvolit tabatové intervaly, které jsou pro dřepy přímo dělané.

b5225afbe3f0b-blobid0.jpg.webp
Foto: Zuzana Lambl Kubáňová

Dřep na bosu

Dřep na bosu klade vyšší nároky na rovnováhu a zapojení core. Stoupněte si s nohama na šířku kyčlí. Pomalu vysouvejte hýždě vzad, vyrovnávejte mírným předklonem, balancujte v kotnících. Kolena tlačte do stran a můžete jít opět do nízkého dřepu ("žáby"). Jakmile zvládnete balanc s jistotou, můžete si přidat zátěž nebo vyzkoušet i dřepy s výskokem na bosu. Váš trénink bude hned výzvou a zábavnější. Počty opakování jsou zcela individuální, ale začněte například na 4 sériích po 10 opakováních, a pokud to zvládnete s "prstem v nose", neváhejte si cvik ztížit a opakování nebo série přidat.

c35aaeb164889-obrazek.jpg.webp
Foto: Zuzana Lambl Kubáňová

Dřep s gymbalem oporou o stěnu

Dřep s gymbalem oporou o stěnu. Tento dřep je technicky hezky zvládnutelný a budete mít čas si uvědomit postavení kolen, stehen, kotníků, zad. Stoupněte si zády ke stěně, opřete se spodní částí beder o gymbal a tentokrát napřimte trup, aby směřoval přímo vzhůru (byl kolmo k zemi). Pomalu rolujte gymbal po zádech, až budete mít mezi stehnem a lýtkem pravý úhel. V této pozici "židle" se zastavte a setrvejte v ní 5 sec. Tlačte kolena do stran, vypněte hrudník, pohled směřujte vpřed, kolena nejdou přes osu špiček. Poté znovu rolujte do vzpřímeného stoje. Ruce můžete natáhnout před sebe. Opakujte 10x a dejte si alespoň 3 série. Opět si můžete hrát s počtem opakování, počtem sérií, vteřinách ve výdrži nebo využijte tabatové či jiné intervaly (o efektivním cvičení a tréninku TABATA jsme již psali).

Foto: Zuzana Lambl Kubáňová

Nebojte se nohy cvičit. Vytvarované nohy a zadek vypadá moc pěkně. Svaly jsou obecně velmi prospěšné pro spalování, nastartování metabolismu i regeneraci po úrazech. Dřepy jsou také prospěšné pro běžce, kteří běhají terény a kopce. Funkční silné dolní končetiny oceníte v různých sportovních výzvách a životních situacích. Zkrátka samá pozitiva!

Další zajímavé články spojené se cvičením

Cvičíte rádi plank? Plank (neboli prkno) je skvělé cvičení na posílení středu těla, zlepšení stability a celkové kondice, podívejte s trenérkou Zuzanou Lambl Kubáňovou jsme pro vás připravili ve spojení s plankem čtyři jeho obměny, cviky, které se liší náročností.

Toužíte po six packu a mít vyrýsované břišní svaly, na které je radost pohledět?

Trenérka Zuzana Lambl Kubáňová také v rámci našich článků radí zajímavé a funkční cviky pro štíhlé a vypracované paže nebo pro vyrýsovaný zadek. Tipy na cviky máme popsané i pro ty, koho bolí záda nebo potřebuje posílit svaly kolem kyčlí. Celé horké léto řešíme, jak běhat venku a užít si běh i ve vysokých teplotách, na co nezapomenout a jak si běh užít.

Zdroj: autorský rozhovor Zuzana Lambl Kubáňová, www.Zkworkouts.cz

Trenérka, multisportovkyně a milovnice sportu Zuzana Lambl Kubáňová

- Trenérka a bývalá vrcholová hráčka squashe, mistryně republiky ve squashi
- Závodní hráčka racketlonu (osminásobná mistryně světa)
- Fitness instruktorka a instruktorka kondičního posilování se zaměřením na funkční trénink a kalistheniku (na základě akreditace MŠMT)
- Školitelka a majitelka licence TABATA – školení pro trenéry TABATA® SPECIALISTS
- Osobní fitness instruktorka s mezinárodní licencí
- Specialistka na cvičení s vahou vlastního těla na TRX, Redcord, flowin, pánevní dno a core
- Zakladatelka fitness směru Jumpboxing
- Vítězka Predator Race Brutal
- Mistryně světa v CROSSMINTONu
- Aktivní běžkyně
- V současné době závodní sportovní i námořní jachtařka

Související články

Reklama

Další články z Žena-in.cz

6 triků ze StarDance, které umí zeštíhlit postavu, zvýraznit křivky a oživit šatník

Švestky netradičně: Sladké jáhlové nočky se švestkovou klevelou

Pozdní léto a stromy obalené švestkami. Bylo by škoda si tuhle chuť nechat uniknout. A proto na scénu...

Andělský horoskop na září: Andělé prozradí, co čeká vaše znamení. Kdo najde lásku a komu se otevřou nové dveře?

Září přichází tiše. Léto pomalu ztrácí svou sílu, rána jsou chladnější, světla ubývá a příroda se začíná...

Po menopauze ženy často zanedbávají gynekologickou prevenci. Rakovinu čípku může odhalit i HPV test z domova

Menstruace je minulostí, antikoncepci už žena neřeší a pokud ji nic netrápí, může mít pocit, že návštěvy...

Proč je nejlepší přítel lepší partner než osudová láska

Překročit hranici mezi přátelstvím a láskou není vůbec jednoduché. Když je někdo vaším nejlepším přítelem,...

Tento článek byl publikován ze zdrojů Žena-in.cz

Články ze Žena-in.cz přinášejí osobitý, často velmi otevřený pohled na ženský svět v celé jeho šíři – od vztahů, rodiny a domácnosti až po aktuální společenská témata nebo osobní zkušenosti. Jejich silnou stránkou je autenticita, blízkost a schopnost otevřít i citlivá témata s lidskostí, empatií...

Dřep umí víc, než si myslíte. Tyto tři varianty vytvarují zadek i nohy

Švédsko se chystá na nejhorší scénář. Nacvičuje pohřby, počítá s obřím počtem mrtvých

Absurdní obvinění mladé Češky v New Yorku. Soupeřka si stěžovala, že šoupe nohama

Rollins prozradila detaily svatby s Nedvědem. Držitel Zlatého míče šel po obřadu spát

Kosti nelžou. Proč exhumace Jana Masaryka může konečně rozetnout spor, který trvá dekády

Co kdyby ses letos v září nevracela „do režimu“? Tvůj život nepotřebuje po létě generální opravu