Kreatin pod lupou: Proč patří k nejúčinnějším doplňkům pro růst svalů a výkon?

Sdílet

Kreatin je jedním z nejoblíbenějších doplňků stravy pro budování svalové hmoty a zvýšení síly. Může zvýšit zásoby kreatinfosfátu ve svalech, čímž zlepšuje jejich sílu a výkon. Je považován za jeden z nejbezpečnějších a nejúčinnějších doplňků stravy v oblasti sportu. Před zahájením užívání kreatinu se však doporučuje poradit se s lékařem.

Zdroj: Shutterstock.com

Co je kreatin?

Kreatin pochází ze živočišných zdrojů, jako je červené maso a ryby, ale lze ho také syntetizovat z aminokyselin glycinu, argininu a methioninu. V lidském těle jej primárně tvoří játra a ledviny. Kosterní sval obsahuje 95 % celkového množství kreatinu v těle. Srdce a mozek pak 5 %. Kreatin jako doplněk stravy je bezpečný a schválený pro všechny sporty. Objevil ho francouzský vědec Chevreul v mase (v roce 1832). Látka byla pojmenována podle zdroje, v kterém byla objevena (kreas je v řečtině maso). Doplňování kreatinu se navrhovalo a používalo ke zlepšení výkonu sportovců již na začátku 90. let 20. století. Nyní jde o potravinový doplněk, který běžně užívá většina profesionálních sportovců.

Kreatin a doping

Kreatin byl obestřen dávkou nedůvěry, protože se na něho vymlouvali sportovci během dopingových kontrol a tím mu byl vybudován ne zrovna příznivý mediální obraz. Ten ale v posledních letech bere za své a látka je považovaná již jako běžný potravinový doplněk pro profesionály i hobby sportovce. Je dnes prakticky na úrovni proteinů nebo vitamínových koktejlů. Není na něho potřeba zvláštní lékařský předpis a je velmi dobře dostupný ve volném prodeji.

Jak vlastně funguje kreatin v těle? Když se věnujete aerobní aktivitě (např. běh), hlavním zdrojem energie pro vaše tělo je glykogen. Glykogen pochází ze sacharidů a je uložen ve svalech. Když provozujete anaerobní aktivitu (silový trénink), vaše tělo spotřebovává nejdříve primárně ATP (základní jednotka energie) a kreatinfosfát. Čím více biologicky dostupného kreatinu máte k dispozici, tím větší je vaše schopnost vykonávat intenzivní sportovní aktivity.

Některé vědecky podložené výhody užívání kreatinu:

Zvýšení svalové hmoty
Zlepšení maximální síly po jednom opakování
Zlepšení celkového výkonu
Bojuje proti zánětu po cvičení, postihuje svalová vlákna
Zlepšuje výkon mozku a krátkodobou a dlouhodobou paměť u vegetariánů
Omezuje příznaky neuromuskulárních onemocnění
Je vhodný pro bojové a silové sporty, jako je vzpírání a powerlifting, také vyžadují zvýšení svalové hmoty, což je nezbytné pro zvedání těžších činek, sílu a lepší regeneraci.
Nepřímo podporuje růst svalů zlepšením jejich síly a regenerace, přispívá k nárůstu svalové hmoty.

Kdy užívat

Stejně, jak je to u ostatních potravinových doplňků, v případě pochybnosti o vhodnosti kreatinu je dobré jeho možné užívání konzultovat s ošetřujícím lékařem. Argument pro to, abyste užívali kreatin před tréninkem je, že více kreatinu se rovná více ATP. Více ATP znamená více dostupné síly pro svaly. Větší síla slouží k lepší aktivaci svalových vláken a zvedání těžších činek. Argument pro užívání kreatinu po tréninku se zaměřuje na skutečnost, že svaly jsou v této době vyčerpány živinami, a proto jsou velmi vnímavé k asimilaci kreatinu.

Směs kreatinu, proteinů a rychle působících sacharidů pak podporuje optimální asimilaci organismu.

Dávkování a denní doba užívání jsou uváděn výrobcem.
Většina výzkumů kreatinu doporučuje průměrnou dávku 5 g.
V Evropě je doporučováno 3 g kreatinu denně jako minimální doporučená dávka pro dosažení nejlepších výsledků s kreatinem v rámci jeho užívání jako doplňku stravy.
Od roku 2011 považuje EFSA kreatin za prospěšný pro velmi krátkodobé cvičení. Pro příjem 3 g kreatinu lze uvést dvě zdravotní tvrzení: „Zlepšuje fyzickou výkonnost v po sobě jdoucích sériích krátkodobého cvičení“ a „Denní konzumace kreatinu může zesílit účinky silového cvičení na svalovou sílu u dospělých nad 55 let“. Maximální doba účinnosti doložená studiemi je 13 týdnů.

Zdroje: pubmed.ncbi.nlm.nih.gov, pmc.ncbi.nlm.nih.gov

DALŠÍ ČLÁNKY z Zdravě.cz

Vybrali jsme pro vás MAGAZÍNY A ZAJÍMAVOSTI

100× lepší než činky. Nejrychlejší cesta k pevným pažím je toto směšné cvičení. Vypadáte šíleně, ale funguje skvěle

SportDeník|

dnes, 23:21

100× lepší než činky. Nejrychlejší cesta k pevným pažím je toto směšné cvičení. Vypadáte šíleně, ale funguje skvěle

Že jste o tomhle sportu ještě neslyšeli? Měli byste to urychleně napravit. Pokud totiž odhodíte předsudky a...

Jak daleko můžete parkovat od přechodu? Lidé parkují zbytečně daleko a nevědomky nechávají místo pro vás

Techsvět|

dnes, 23:10

Jak daleko můžete parkovat od přechodu? Lidé parkují zbytečně daleko a nevědomky nechávají místo pro vás

Parkování u přechodu je jedním z nejčastějších dopravních přestupků, ale také jedním z míst, kde si lidé...

Izrael identifikoval druhé tělo rukojmího nalezeného tento týden v Gaze

Zprávy - Aktuálně.cz|

dnes, 22:44

Izrael identifikoval druhé tělo rukojmího nalezeného tento týden v Gaze

Izrael identifikoval druhé tělo rukojmího, které armáda tento týden nalezla při operaci v Pásmu Gazy. Byl...

Famózní US Open. Češi mají poprvé v samostatné historii pět singlistů v osmifinále

Sport - Aktuálně.cz|

dnes, 22:35

Famózní US Open. Češi mají poprvé v samostatné historii pět singlistů v osmifinále

Čeští tenisté mají poprvé v samostatné historii pět singlistů v osmifinále grandslamu.

Fotbalisté Slavie vyhráli v Boleslavi 3:1 a udrželi neporazitelnost v sezoně

Pražská Drbna|

dnes, 22:15

Fotbalisté Slavie vyhráli v Boleslavi 3:1 a udrželi neporazitelnost v sezoně

Fotbalisté pražské Slavie v 7. kole první ligy zvítězili v Mladé Boleslavi 3:1. Obhájce titulu před...

Spor o pralinky Mozartovy koule. Historik zpochybnil autorství cukrárny Fürst

Zprávy - Aktuálně.cz|

dnes, 22:11

Spor o pralinky Mozartovy koule. Historik zpochybnil autorství cukrárny Fürst

Rakouský historik zpochybnil autorství cukrárny Fürst v Salcburku na pralinky Mozartovy koule.

Na výhru v Boleslavi se Slavia nadřela. Po emocích s penaltou pomohl výlet stopera

Sport - Aktuálně.cz|

dnes, 22:05

Na výhru v Boleslavi se Slavia nadřela. Po emocích s penaltou pomohl výlet stopera

Vítězství pražské Slavie v Mladé Boleslavi se nerodilo lehce. Ještě dvacet minut před koncem byl stav...

Kvíz ze ZŠ: Připravili jsme ti 10 otázek ze zeměpisu 7. třídy. Za půlku špatných odpovědí už je pětka. Co bys dostal

Život cestovatele|

dnes, 21:43

Kvíz ze ZŠ: Připravili jsme ti 10 otázek ze zeměpisu 7. třídy. Za půlku špatných odpovědí už je pětka. Co bys dostal

Patřil zeměpis na základní škole mezi vaše oblíbené předměty, nebo jste naopak měli z mapy pověšené na...

Poslední chvíle princezny Diany: lékař a hasič popsali okamžiky po tragické nehodě

Žena.cz|

dnes, 21:40

Poslední chvíle princezny Diany: lékař a hasič popsali okamžiky po tragické nehodě

Od smrti princezny Diany uplynulo více než čtvrt století, přesto její tragický konec stále budí emoce....

Jiřina Bohdalová se po operaci objevila na veřejnosti. Převzala ocenění za Večerníček

Žena.cz|

dnes, 21:40

Jiřina Bohdalová se po operaci objevila na veřejnosti. Převzala ocenění za Večerníček

Herečka Jiřina Bohdalová si v Praze převzala ocenění od generálního ředitele České televize Hynka Chudárka....

Doporučujeme

Právě u nás vyšlo

Kreatin pod lupou: Proč patří k nejúčinnějším doplňkům pro růst svalů a výkon?

Poslední chvíle princezny Diany: lékař a hasič popsali okamžiky po tragické nehodě

Jiřina Bohdalová se po operaci objevila na veřejnosti. Převzala ocenění za Večerníček

Vědci natočili živoucí fosilii. Latimerie se skrývala miliony let

Ballardův objev zbořil hollywoodský mýtus. Titanic se potopil jinak

Muchová se oklepala po prvním setu a otočila na US Open český souboj s Noskovou