Kolik vteřin denně vydržet v planku, aby šla kila dolů a břicho se zpevnilo: Přesné číslo vás překvapí

4 min

Sdílet

Cvik, který na první pohled vypadá až směšně jednoduše, dokáže ve skutečnosti rozpohybovat i ty nejhlubší svaly. Stačí v planku zůstat každý den určitý počet sekund a výsledky se dostaví. Už žádné zdlouhavé hodiny v pohybu – tohle vám doma zabere jen chvilku, a ještě ušetříte na vstupném do fitka.

Plank je skvělým způsobem jak zpevnit svoje tělo a spálit kalorie

Zdroj: SportDeník

Možná se vám plank neboli prkno může na první pohled zdát jako nudný cvik. Téměř u něj ležíte a „jen“ držíte ve stejné poloze. Jenže právě tím je tak účinný – aktivuje totiž celou řadu svalů. Zapojíte nejen přímé břišní svaly, ale také šikmé břišní, hluboké stabilizační svaly, pánev, hýždě, ramena a dokonce i nohy. A výsledek? Odměnou vám může být pevnější postava, rychlejší spalování tuků i lepší stabilita. Pro jeho efekt se stal oblíbeným cvikem napříč generacemi. Zůstává však otázka: Jak dlouho v planku tedy vydržet, aby se výsledky opravdu dostavily?

Jednoduché, ale účinné

V Česku se s tímto cvikem často setkáte pod názvem prkno, v zahraničí mu nikdo neřekne jinak než plank. Ať už mu ale říkáte jakkoliv, cvik je to extrémně účinný. Pokud ho budete provádět správně, aktivujete všechny svaly středu těla, a díky tomu zlepšíte svou koordinaci a rovnováhu.

žena cvičí plank — Nejdůležitější u cvičení planku je správná technika a pravidelnost. Zdroj: Shutterstock

Právě hluboké stabilizační svaly, které tím zapojíme, často podle odborníků při běžném posilování opomíjíme. Přitom právě ony mají rozhodující vliv v pevnosti břicha a zdraví našich zad.

Čtěte také: Zelenou ani oranžovou tečku na telefonu neignorujte. Tohle je jasný důkaz, že vás aplikace špehuje

A to ani nemluvíme o bonusu, který toto „nenápadné“ cvičení přináší. Spalujete ním i ve chvílích, kdy to vypadá, že se nepohybujete. Oproti klasickým cvikům tak nemusíte zvedat činky, běhat nebo veslovat. Spalujete i bez toho, aniž byste se „předřeli“ a propotili tričko.

Tak kolik?

Rozhodující je správná technika, pravidelnost a čas, který prknu věnujete. Podle trenérů a fyzioterapeutů ale není nutné trápit se v planku extrémně dlouhou dobu. Stačí podle nich:

20–30 vteřin denně pro úplné začátečníky, důležitá je ale pravidelnost
60–90 vteřin denně pro pokročilé, klidně si to můžete rozdělit i do několika sérií
2 minuty a více pro zkušené sportovce, navíc můžete obohatit o různé variace planku

žena cvičí plank a stopuje si čas — Stopujte si čas, který vydržíte v planku, a nebojte se ho rozdělit do kratších sérií. Zdroj: Shutterstock

Zároveň odborníci doporučují rozložit si cvičení raději do několika kratších sérií. Je to efektivnější a šetří to vaši páteř. Toto pravidelné cvičení vám zpevní břišáky, zlepší držení těla a podpoří spalování kalorií.

Lehčí, nebo těžší verze?

Pokud jste úplní začátečníci a bojíte se, že pro vás bude plank příliš náročný, nezoufejte. Můžete ho provádět na kolenou – tím snížíte zátěž a snadněji se vám podaří osvojit si správnou techniku.

Čtěte také: Největší sabotér metabolismu po padesátce: Vypadá nevinně, ale zastaví spalování a ukládá tuk na břiše

Pro odvážlivce, kterým naopak klasický plank nestačí, je tu hned několik náročnějších variant. Můžete zvednout jednu ruku nebo nohu, střídat plank na předloktí a dlaních nebo přidat menší pohyby boky do strany. Tyhle varianty nejenže ztíží cvik, ale navíc aktivují ještě víc svalů, zlepší rovnováhu a přikouzlí vám rychlejší výsledky.

Největší blázni do planku

Ať už se ale rozhodnete začít od nuly s lehčí verzí, nebo se vrhnete rovnou do různých variací planku, výsledky na sebe nenechají dlouho čekat. Při pravidelném cvičení jsou změny viditelné už po několika týdnech. Zlepší se držení těla, zmizí bolest zad, bříško začne být pevnější a stabilnější. Tajemství je v pravidelnosti – stačí jen pár desítek vteřin denně, a uvidíte, že to na sobě poznáte.

A kdoví, možná vás tento cvik nadchne podobně, jako některé extrémní rekordmany. Třeba jako Josefa Šálka, který se v roce 2023 zapsal do Guinessovy knihy rekordů s neskutečným časem 9 hodin 38 minut a 47 sekund v planku.

A není jediný, kdo se do cvičení planku pustil „po hlavě“. Rekord má zapsán i osmasedmdesátiletý Maynard Williams, nejstarší muž, který v planku vydržel – a to přes 31 minut.

Pokud máte tedy pocit, že jste na plank už „moc staří“, nebo že to nemůžete zvládnout, zkuste si na ně vzpomenout. Možná vás inspirují, a budete moct i vy čerpat benefity, které pravidelné cvičení prkna přináší.

Zdroje: irozhlas.cz, guinnessworldrecords.com, novinky.cz, healthline.com, health.harvard.edu, prevention.com, prozeny.cz

Reklama

DALŠÍ ČLÁNKY z SportDeník

Vybrali jsme pro vás MAGAZÍNY A ZAJÍMAVOSTI

Pády seniorů nesmíte ignorovat: Běžné zranění může varovat před rizikem demence

Kód Enigma|

dnes, 11:15

1 min

Pády seniorů nesmíte ignorovat: Běžné zranění může varovat před rizikem demence

Pády patří mezi nejčastější zranění seniorů. Nová rozsáhlá studie ukazuje, že kromě zlomenin a pohmožděnin...

Chůze s holemi už není jen pro seniory. Nordic walking dobývá Česko a odborníci to kvitují

ReadZone|

dnes, 11:11

3 min

Chůze s holemi už není jen pro seniory. Nordic walking dobývá Česko a odborníci to kvitují

Nordic walking si získává popularitu mezi Čechy všech generací. Přináší benefity pro srdce, klouby i...

Kolik vteřin denně vydržet v planku, aby šla kila dolů a břicho se zpevnilo: Přesné číslo vás překvapí

SportDeník|

dnes, 11:11

4 min

Kolik vteřin denně vydržet v planku, aby šla kila dolů a břicho se zpevnilo: Přesné číslo vás překvapí

Cvik, který na první pohled vypadá až směšně jednoduše, dokáže ve skutečnosti rozpohybovat i ty nejhlubší...

Očista tlustého střeva přírodní cestou a podomácku: Pomůže i pitný režim a vláknina

Zdravestravovani.eu|

dnes, 11:11

2 min

Očista tlustého střeva přírodní cestou a podomácku: Pomůže i pitný režim a vláknina

Tlusté střevo může být vhodné čas od času pročistit, aby si zachovalo správnou funkci. Stačí se zaměřit na...

Dřív šli na tento učební obor jen ti nejhloupější. Teď jsou z nich páni a berou na hodinu jako právníci

Byznisdenik.cz|

dnes, 11:05

3 min

Dřív šli na tento učební obor jen ti nejhloupější. Teď jsou z nich páni a berou na hodinu jako právníci

Kdysi byl učební obor zedník považován za poslední možnost pro ty, kterým se ve škole příliš nedařilo. Dnes...

Reklama

Dlouho jsem nechápala, jak může oblečení mé kamarádky zářit i po několika letech. Prý za to může tento trik

BydlímeÚtulně.cz|

dnes, 11:02

2 min

Dlouho jsem nechápala, jak může oblečení mé kamarádky zářit i po několika letech. Prý za to může tento trik

Moderní doba přinesla automatické pračky a chemické prostředky, ale ne vždy si dokážeme poradit s...

Bořek Slezáček má dům v Polabí zařízený ve středomořském stylu. Problém mu dělají akorát povodně

In-lifestyle.cz|

dnes, 11:02

2 min

Bořek Slezáček má dům v Polabí zařízený ve středomořském stylu. Problém mu dělají akorát povodně

Herec a moderátor Bořek Slezáček si užívá poklidného života na venkově. Starší domeček proměnili v klidnou...

Městská knihovna v Praze dočasně uzavře několik poboček

Náš REGION|

dnes, 11:00

1 min

Městská knihovna v Praze dočasně uzavře několik poboček

Pražská městská knihovna na podzim uzavře pobočky ve Vysočanech, na Chodově a v Korunní ulici v Praze 10....

Marta Kubišová odchází do důchodu. Na veřejnosti už ji prý zpívat neuslyšíte

Žena.cz|

dnes, 11:00

Marta Kubišová odchází do důchodu. Na veřejnosti už ji prý zpívat neuslyšíte

Marta Kubišová se naposledy veřejně rozloučila zpěvem ve Velkém sále Lucerny – symbolicky k 55. výročí...

Tato rizika vám hrozí, pokud konzumujete zdánlivě nevinné melouny

Zdravestravovani.eu|

dnes, 10:59

2 min

Tato rizika vám hrozí, pokud konzumujete zdánlivě nevinné melouny

Pokud rádi jíte meloun, pak byste si měli dávat pozor před těmito vedlejšími účinky, se kterými je...

Reklama

Doporučujeme

Právě u nás vyšlo

Toxická rodina olympijské šampionky Petry Vlhové. Její bratr vyjádřil své pocity po útěku

Kolik vteřin denně vydržet v planku, aby šla kila dolů a břicho se zpevnilo: Přesné číslo vás překvapí

Toxická rodina olympijské šampionky Petry Vlhové. Její bratr vyjádřil své pocity po útěku

Změna času říjen 2025: Kdy přesně budeme muset otočit ručičky hodinek?

Marta Kubišová odchází do důchodu. Na veřejnosti už ji prý zpívat neuslyšíte

Architekti zachránili zapomenutou panelárnu. Roky o ni nikdo nestál, dnes opět ožívá

Málo hořčíku znamená únavu i křeče. Tyto potraviny jsou nejspolehlivější zdroj