Tři nenápadné cviky, které zvládnete i u gauče. Výsledky na stehnech uvidíte už po týdnu

3 min

Sdílet

Máme pro vás tři nejlepší cviky na procvičení stehen. Zvládnete je i z pohodlí domova, bez činek a dalšího náčiní. Výsledky uvidíte brzy.

Tři nenápadné cviky, které zvládnete i u gauče

Zdroj: SportDeník

Máme pro vás tři nejlepší cviky na procvičení stehen. Zvládnete je i z pohodlí domova, bez činek a dalšího náčiní. První výsledky pocítíte velmi brzy, svaly vás budou pálit už po prvním dni.

Problém mnoha lidí je, že nemají čas nebo chuť chodit do posilovny. Někdy to ale není o čase. Lidé pracují noční nebo zkrátka žijí někde, kde fitko zavírá ještě dřív, než se stihnou vrátit z práce. Nonstop posilovny sice nabírají na popularitě, ale rozhodně nejsou normou. Ne všude takové druhy posiloven najdete. A pak je tu ten prvotní stud do fitka vůbec jít. Navíc mnoho z nás neumí na strojích a zaplatit si nejen pravidelný vstup, ale i soukromého trenéra, to už leze do peněz. To může spoustu lidí odradit.

Cvičte doma

Naštěstí ale nemusíte jenom dřít na strojích, cvičení s vlastní vahou a doma v obýváku se také počítá. Můžete cvičit ještě v pyžamu ráno po probuzení nebo třeba během sledování večerního seriálu. Poradíme vám, jak si vypracovat stehna tak, abyste na sobě pocítili změny už po týdnu.

Čtěte také: Kdy je chůze nejprospěšnější: Toto jsou 3 denní doby, kdy je 10minutová chůze nejúčinnější

Samozřejmě, že stehna nevyrýsujete za týden, ale pořádnou bolest a pálení ucítíte už po prvním cvičení. A tak to má být. Bolest svalů se nám děje, když sval zatížíme. Tím se v něm potrhají vlákna, která se následně musí opravit. Jak se to děje, sval sílí a získává na objemu.

Pokud bojujete s váhou, je vhodné zařadit i kardio cviky, různé procházky, běh nebo plavání. Základem je samozřejmě změna jídelníčku. Ideálně přijímejte více zeleniny a méně tučného jídla a cukrů, po kterých se přibírá na váze. Nezapomínejte ani na dostatek vlákniny a pravidelný pitný režim.

Zvládne to i začátečník

Posilování pak bude poslední třešničkou na dortu. Sval hezky dotónuje tak, aby nohy vypadaly dobře v sukni. K posílení stehen a celého spodního těla stačí pár minut denně doma. Myslete na to, že stehna patří mezi svalové partie, kde se ukládá tuk nejčastěji, proto cvičení nepodceňujte a věnujte se mu pravidelně.

Vybrali jsme pro vás cviky, které zvládne i naprostý začátečník. Nepotřebujete k nim žádné pomůcky ani činky. Důležitá je hlavně pravidelnost. Pro maximální efekt spojte cvičení se zdravou stravou a každodenní krátkou procházkou – třeba na hřiště s dítětem nebo ven se psem. Když jdete do práce, vystupte z tramvaje nebo autobusu o jednu zastávku dříve a zbytek dojděte pěšky. Vždy také volte schody místo výtahu. I malé změny se počítají. Během dne se totiž stihnou hezky nastřádat.

Čtěte také: Odborníci radí, kolik minut pobytu na slunci stačí na podzim k dostatku vitamínu D

Most

Most určitě znáte, dělali jste ho ve škole během hodiny tělesné výchovy. A šlo o velmi lehký cvik. Lehněte si na záda na podložku, pokrčte kolena a chodidla nechejte na zemi. Ruce mějte podél těla a boky zvedněte nahoru tak, aby byl zadeček nad zemí. V tu chvíli ucítíte jemné pnutí ve stehnech. Držte pozici a poté se vraťte do pozice výchozí. Kromě stehen posílíte i zadeček nebo spodní záda.

Side leg lifts

Ještě zůstaneme ležet. Překulte se ale na bok a hlavu si podepřete rukou. Nohy nechte natažené. Horní nohu pomalu zvedejte nahoru do vzduchu a pomalu spouštějte dolů. Nohu ale nepokládejte na podložku, nechejte ji ve vzduchu. Jedině tak budou svaly stále v pohybu. Možná vás bude tento pohyb ze začátku bolet, ale postupně si na něj zvyknete a vydržet s nohou ve vzduchu bez toho, abyste ji položili, bude snazší a snazší. Nezapomeňte cvičit na obě nohy stejně. Cvikem posílíte kromě stehen i hýždě nebo boky.

Výpady vzad

S posledním cvikem si stoupneme. Postavte se rovně, nohy mějte na šířce boků. Jednou nohou udělejte úkrok vzad a spusťte se dolů, podobně jako kdybyste chtěli dělat pukrle nebo dřep. Je to skoro jako kdybyste si chtěli kleknout, ale koleno držte nad zemí a nepokládejte ho na podložku. Čím níže se dostanete, tím bude cvik efektivnější. Nehraje se na rychlost, klidně si dejte na čas a cvik prodýchávejte. Přední koleno se přitom snažte držet v pravém úhlu. Pak se vraťte do výchozí pozice a nohy vystřídejte.