CENTRUM.CZ > JakZdravě.cz > 6. 10. 2025, 07:05

Tělo slábne, když se nehýbe, a s věkem to jde rychleji. Těchto pár cviků ho ale dokáže zpevnit i bez námahy a dřiny

| 3 min

Sdílet

Core trénink neboli posilování jádra trupu, by měly využívat hlavně ženy. Jedná se totiž o svaly, které drží tělo jako korzet a jsou nezbytné pro stabilitu a pěkně tvarovanou postavu.

Tělo slábne, když se nehýbe, a s věkem to jde rychleji. Těchto pár cviků ho ale dokáže zpevnit i bez námahy a dřiny

Zdroj: Zdroj fotografie: iStock

Svaly jádra nezahrnují jen břišní svaly. Patří sem hlavní části trupu jako vnější břišní svaly, příčné břišní svaly (zevnitř), vnější šikmé svaly po stranách trupu a vzpřimovač trupu na zádech. Osobní trenér Daniel Bubnis doporučuje pro rychlé zpevnění jádra provozovat následující cvičení pravidelně třikrát týdně. Překvapí vás, jak rychle zesílíte a budete se cítit skvěle. Ne nadarmo se říká, že ve zdravém těle sídlí zdravý duch.

Základní cviky na posílení břicha

Zapomeňte na klasické lehsedy, které tvarují pouze vnější břišní svaly. Core trénink se necvičí pro parádu, ale pro celkové zdraví a tělesnou vitalitu. Podívejte se, jaké cviky se doporučují pro posílení jádra. Když vydržíte pravidelně cvičit, vaše tělo vás s přibývajícím věkem jen tak nezradí.

Cvik 1

Tento cvik se podobá neúplnému lehsedu. Nejde o to, cvik vykonat, ale v pozici setrvat. Začněte na zádech. Pokrčte kolena a chodidla nechte na zemi tak, aby byla rovně s boky. Ruce si zkřižte na hrudi, zatáhněte bradu. Zatněte břišní svaly a zvedněte ramena a horní část zad. Spodní část zad a zadek zůstává na podlaze. V této pozici vydržte vteřinu, pak se pomalu vracejte na zem. Opakujte desetkrát.

Cvik 2

Zůstaňte v pozici na zádech, natáhněte nohy a ruce si dejte za hlavu tak, aby lokty směřovaly do stran. Nyní zvedněte ze země a zároveň ohněte koleno a přitáhněte k hrudi. Účelem je, aby se pravý loket přiblížil k levému kolenu. V této pozici vydržte opět jednu vteřinu a položte se zpět. Opakujte na opačnou stranu. Celý cvik zopakujte několikrát za střídání stran.

Cvik 3

Tomuto cviku se v core tréninku říká prkno. Je to velmi účinný a intenzivní cvik. Můžete ho provádět na rukou nebo loktech. Začněte ho na všech čtyřech. Natáhněte nohy dozadu jako na kliky. Pokuste se rozložit rovnoměrně váhu těla. Záda musíte udržet rovná jako prkno. Nyní zatáhněte pupík a dýchejte. Nejprve tak vydržte 5-10 vteřin, jakmile budete zdatnější, prodlužujte čas. Ideální doba, po kterou byste měli prkno udržet, je jedna minuta. Samozřejmě bez přestávek.

Cvik 4

Opět budete cvičit na zádech. Zvedněte nohy do vzduchu tak, aby byly v pravém úhlu k trupu. Ohněte nárty, jako kdybyste se snažili natlačit paty na strop. Zvedněte do vzduchu paže. Zatáhněte břicho k páteři a zvedejte ramena ze země. Snažte se dosáhnout na prsty u nohou. Vydržte tak vteřinu, než se položíte. Zopakujte ještě několikrát.

Cvik 5

Pokud cvičíte jógu, určitě znáte cvik nazývaný kobra. Jestli neznáte, nevadí, nyní ho poznáte. Lehněte si na břicho. Pokrčte paže a lokty zastrčte pod sebe. Nohy držte u sebe. Zatněte břicho a hýždě a zvedněte se na pažích. Ruce by měly být pod rameny, horní část těla ve vzduchu a záda mírně prohnutá, takže budete vypadat trochu jako kobra.

Zpevněné jádro má řadu výhod

Jak už jste se dozvěděli na začátku, svaly jádra zajišťují stabilitu těla a usnadňují vám vykonávání nejrůznějších pohybů. Posílené vnitřní břišní svaly předchází zraněním z náhlých pohybů a udržují přirozenou vitalitu. Svou roli hrají také při porodu, který dokážou usnadnit. Také návrat do původní kondice po porodu je rychlejší a snazší. Tak, ženy, směle do cvičení.