CENTRUM.CZ > SportDeník > 29. 9. 2025, 09:59

Takhle dlouho musíte cvičit, abyste se zbavili špíčků na bocích. Trenéři mají jasno a doporučují konkrétní typ pohybu

| 4 min

Sdílet

Jsou malé, ale tvrdohlavé. Kdo někdy zkoušel zhubnout v pase, ví, že právě špíčky na bocích odolávají nejvíc. Nezabírají na ně běžné sklapovačky a samotné diety také ne. Přesto existuje cesta, jak jim dát sbohem. Stačí pochopit, proč se tuk v této oblasti drží a jaké pohyby ho opravdu rozhýbou.

Kolik minut denně a jaké cvičení musíte cvičit, abyste se zbavili špíčků na bocích? Trenéři mají jasno.

Zdroj: SportDeník

Takzvaná madla lásky nejsou jen kosmetická „vada“, ale i jasný vzkaz, že si tělo ukládá přebytečnou energii do hlubších vrstev tuku. A právě ten se odbourává nejpomaleji. Trenéři se shodují v jednom, posilování sice boky zpevní, ale pokud k němu nepřidáte pravidelný pohyb, který zvedne tep, a vyvážený jídelníček, zůstane snaha napůl cesty. Důležité je i tempo, krátké, zato intenzivní tréninky mají na spalování mnohem větší efekt než dlouhé, náhodné cvičení bez řádu.

Proč se tuk na bocích drží

Hormony, dlouhé sezení i dědičnost, to všechno hraje proti nám. Právě boky a pas jsou místa, kam si tělo ukládá zásoby nejraději. U žen se do toho míchá hormon estrogen, u mužů zase stresový hormon kortizol. A tuk v téhle oblasti má navíc víc takzvané vnitřní (viscerální) složky, která mizí mnohem pomaleji než obyčejný podkožní tuk na stehnech nebo pažích. Když se k tomu přidá celodenní sezení u počítače a rozházený spánek, je to přesně ta kombinace, která dává špíčkům zelenou.

Odborníci na fitness doporučují alespoň 150 minut středně intenzivního pohybu týdně, tedy zhruba 30 minut pětkrát týdně. Kdo chce výsledky rychleji, může zařadit HIIT, krátké intervalové tréninky o délce 20–25 minut, třikrát až čtyřikrát týdně. Právě kombinace vyšší tepové frekvence a krátkých pauz zrychluje spalování tuku i v problematických partiích. Pokud se necítíte na rychlé sprinty, skvěle poslouží svižná chůze do kopce, jízda na kole nebo plavání. Důležitá je pravidelnost, nikoli výkon světového šampiona.

Čtěte také: Kolik minut pilates denně opravdu potřebujete k plochému břichu: Tady je odpověď

Cviky, které pomáhají

Sklapovačky samy o sobě boky nespasí. Trenéři doporučují spíš komplexní cviky, které zapojí šikmé břišní svaly i celý střed těla. Skvěle funguje plank v různých variantách, od bočního až po dynamický s pohybem, účinný je také Russian twist s lehkou zátěží, mountain climbers a dřepy s výskokem nebo výpady do strany.

Pokud ale cvičí starší lidé nebo ti, kteří mají potíže s koleny, je dobré cviky upravit, místo výskoků zvolit statický plank, pomalé boční přenášení váhy, jemné rotace trupu vsedě, případně plavání, chůzi v bazénu, pilates či jógu, které šetří klouby a přitom zapojují hluboké břišní svaly. Důležité je poslouchat vlastní tělo a přizpůsobit tempo i rozsah pohybu tak, aby trénink posiloval a spaloval kalorie, ale klouby zbytečně nezatěžoval.

Strava a regenerace

Bez úpravy jídelníčku se špíčků nezbavíte. Vyplatí se omezit průmyslově zpracované potraviny, sladké nápoje a zvýšit příjem bílkovin, zeleniny a kvalitních tuků. Dobře funguje i jednoduché pravidlo: V každém jídle mějte zdroj bílkovin, porci vlákniny a malé množství zdravých tuků, které udrží stabilní hladinu cukru v krvi.

Nezapomeňte na pitný režim, nedostatek tekutin zpomaluje metabolismus a zvyšuje chuť na sladké. Sklenice vody před každým jídlem pomůže tělu lépe hospodařit s energií a podpoří pocit sytosti. Stejně důležitý je spánek, jeho nedostatek zvyšuje hladinu stresového hormonu kortizolu, který podporuje ukládání tuku právě v oblasti pasu.

Čtěte také: Stání místo sezení pálí kalorie a napravuje záda. Tady je přesný počet minut, který musíte denně dodržet

Změna jídelníčku. — Bez změny jídelníčku to nepůjde. Foto: Shutterstock

Jak vydržet a neztratit motivaci

Nejtěžší bývá začátek. Pomáhá, když si pohyb naplánujete stejně pevně jako pracovní schůzky. Ranní desetiminutovka před snídaní nebo krátký večerní výběh se tak stane součástí dne, ne volitelným bonusem. Mnoho lidí si vede deník tréninků nebo sleduje kroky v telefonu, i drobný graf pokroku umí zvednout náladu a připomenout, že výsledky se sčítají.

Viditelné výsledky přicházejí obvykle po šesti až osmi týdnech pravidelného tréninku a vyvážené stravy, takže zázrak přes noc opravdu nečekejte, tělo potřebuje čas, aby se odhodlalo sáhnout do zásob, které si dlouho pečlivě chránilo. Každý krok, dřep i plank ale mezitím dělá víc než jen tvaruje boky – posiluje srdce a plíce, zlepšuje držení těla a dodává energii, která se projeví v každodenním životě. A právě v tom je největší odměna, plošší pas je jen viditelný důkaz, že se cítíte silnější, lehčí a sebevědomější, a že vaše tělo funguje tak, jak má.

Takhle dlouho musíte cvičit, abyste se zbavili špíčků na bocích. Trenéři mají jasno a doporučují konkrétní typ pohybu

Laďka Něrgešová otevřeně promluvila o své nemoci. Slova o tom, kolik jí zbývá času, zasáhla celé Česko

Šest let jeden druhého míjeli. Teď je z Rebeccy Diatilové a Davida Chmátala zamilovaný pár

Michal David zveřejnil snímky své španělské rezidence. Luxus uvnitř zaskočil i jeho nejbližší

Překvapí svou blízkostí: Dvanáct osobností, dvanáct domovů a jeden příběh o tom, co znamená být doma

Češi zničili šesti góly Gibraltar, přesto létaly kelímky. Hráči se zhádali s fanoušky