CENTRUM.CZ > Žena-in.cz > 8. 9. 2025, 07:30

Noční můra dietářů: Bez určitého počtu naspaných hodin, nemáte šanci zhubnout

3 min

Sdílet

Na první pohled by se mohlo zdát, že pokud spíme méně, zůstáváme déle vzhůru, a tím pádem i déle aktivní. Logika by napovídala, že více času vzhůru, rovná se více spálené energie. Překvapivě to ale funguje přesně naopak.

Ospalá žena

Zdroj: Shutterstock

Vědecké studie ukazují, že lidé, kteří pravidelně spí méně než šest hodin denně, mají větší tendenci přibírat na váze a hubnutí je pro ně mnohem složitější. Důvodem nejsou jen únava a menší ochota cvičit, ale především složitá hormonální nerovnováha, kterou nedostatek spánku vyvolává.

Hormony hladu a sytosti

Naše tělo reguluje příjem potravy pomocí hormonů. Ghrelin je hormon, který vysílá do mozku signál: „Máš hlad, najez se.“ Čím méně spíme, tím více ghrelinu tělo produkuje. Naopak leptin působí jako protiváha, dává nám vědět, že už jsme najedení a můžeme přestat jíst. Nedostatek spánku ale jeho hladinu snižuje. Výsledek? Jsme častěji hladoví, máme větší chuť na jídlo a zároveň necítíme tak brzy sytost. To logicky vede k přejídání.

Hormon stresu a ukládání tuků

Spánkový deficit navíc zvyšuje hladinu kortizolu, stresového hormonu. Kortizol rozkládá bílkoviny na glukózu, kterou tělo využívá jako zdroj energie. Jenže pokud je glukózy příliš, ukládá se jako tuk. Nadbytek kortizolu navíc nutí tělo čerpat energii spíše ze svalové tkáně než z tukových zásob. A co je ještě horší, kortizol podporuje pocit hladu. Takže nejen, že ukládáme více tuku, ale ještě máme větší potřebu jíst.

MOHLO BY SE VÁM LÍBIT:

Tohle jednoduché rozhodnutí může zlepšit váš spánek, vztahy i sebevědomí

Melatonin a metabolismus

Melatonin, hormon spánku, má kromě řízení cirkadiánního rytmu, tedy našich biologických hodin i další funkci, působí jako silný antioxidant a podporuje metabolismus. Pokud má tělo možnost produkovat dostatek melatoninu díky kvalitnímu spánku, metabolismus pracuje efektivněji. Při jeho nedostatku se tento efekt vytrácí a spalování kalorií se zpomaluje.

Inzulín a riziko rezistence

Spánek hraje zásadní roli také v regulaci hladiny krevního cukru. Když spíme málo, tělo se hůře vyrovnává s glukózou v krvi a začíná produkovat více inzulínu. To může vést k inzulínové rezistenci, stavu, kdy buňky nereagují na inzulín správně. Následkem je nejen zvýšené riziko diabetu 2. typu, ale i snazší ukládání tuku.

Spalovač kalorií ve spánku

Dalším hráčem je růstový hormon, který se uvolňuje hlavně během hlubokého spánku. Tento hormon stimuluje obnovu buněk, regeneraci a růst svalové hmoty. Zároveň zrychluje metabolismus, takže pomáhá spalovat energii efektivněji. Pokud spíme málo, jeho produkce klesá, a tělo spaluje kalorie pomaleji.

MOHLO BY SE VÁM LÍBIT:

V jednu ráno do postele nejpozději, vědci zjistili, co se děje s mozkem, když ponocujete

Proč spánek rozhoduje o úspěchu při hubnutí

Ještě donedávna se říkalo, že hubnutí je jen o jednoduché rovnici, kterou bylo, méně jíst a více se hýbat. Dnes už víme, že je to složitější. Faktory jako genetika, zdravotní stav, typ postavy, ale právě i kvalita spánku hrají obrovskou roli. Nedávné studie ukazují, že lidé, kteří spí delší dobu, přirozeně přijímají méně kalorií, průměrně až o 270 kcal denně méně. Pokud by se tento efekt udržel dlouhodobě, může to znamenat úbytek až dvanáct kilogramů za tři roky, a to bez změny jídelníčku nebo cvičebního režimu.

Lékaři dnes stále častěji zdůrazňují, že spánek je stejně důležitý jako pohyb a strava. Bez dostatku kvalitního spánku je téměř nemožné dosáhnout trvalého a zdravého úbytku hmotnosti. Krátkodobý deficit se může projevit zvýšenou chutí na sladké či tučné jídlo, dlouhodobý nedostatek pak vede k obezitě, cukrovce, vysokému krevnímu tlaku či srdečním onemocněním.

Co můžeme udělat pro lepší spánek

choďte spát a vstávejte pravidelně, i o víkendu,
vyhněte se používání elektroniky alespoň hodinu před spaním,
dopřejte si chladnější, tmavé a tiché prostředí v ložnici,
omezte kofein a těžká jídla večer,
vytvořte si večerní rutinu, která tělo uklidní, pomáhá čtení, meditace i jemný strečink.