CENTRUM.CZ > SportDeník > 19. 10. 2025, 07:27

Nemusíte tvrdě dřít hodiny ve fitku. Metoda 12–3–30 je hubnoucí zázrak, kterému propadl celý svět

| 3 min

Sdílet

Metod jak rychle a účinně zhubnout je v dnešní době neuvěřitelné množství. Je to tím, že vědci vědí lépe než dřív, co funguje, a navíc je skvělá informovanost: Cokoliv si chcete zjistit, zadáte do vyhledávače – a ihned máte potřebné informace. S tím je spojené i to, že se neustále tvoří nové a nové recepty na ideální postavu, které se sítí šíří rychlostí blesku. Už nějakou dobu je to technika zvaná 12–3–30.

Hledáte způsob, jak zhubnout? Vyzkoušejte metodu 12–3–30

Zdroj: SportDeník

Obzvlášť na sociálních sítích je nespočet tipů a rad, jak se stravovat, jak cvičit a jak celkově žít fit. Influenceři neustále zkoušejí něco nového, a to pak předávají dál se svými doporučeními. Některá doporučení se nechytnou, jiná se stanou hitem pokořujícím hubnoucí hitparády. A na předních příčkách se momentálně drží metoda 12–3–30, která rozhodně stojí za pozornost.

Co je metoda 12–3–30 a jak funguje?

Koncept metody 12–3–30 přišel od influencerů ze sociálních sítí a je zaměřený na svižnou chůzi na běžeckém pásu s přesně nastavenými parametry, které zaručují to nejefektivnější spalování. Konkrétně jde o tohle: Sklon plošiny nastavíte na 12 % a o rychlostí 3 míle za hodinu (= 5 kilometrů za hodinu) chodíte 30 minut = 12–3–30. Tato kombinace sklonu, rychlosti a délky pohybu se středně vysokou intenzitou je pro tělo ideálně stimulující a zároveň není až příliš náročná, takže tenhle trénink zvládne i začátečník.

Muž na běžeckém pásu — Máte doma běžecký pás? Tak hurá na něj! Zdroj: Shutterstock

Nejdůležitější proměnou je právě sklon běžeckého pásu, který určuje náročnost svižné chůze a je také ideální pro kardiovaskulární systém. Když svižně „stoupáte“, aktivujete více svalových skupin než při běžné rovinaté chůzi, takže pálíte kalorie a skvěle tvarujete postavu. Rychlost 5 km/h je přitom dobře udržitelná i pohodlná, takže se nemusíte bát, že byste po pěti minutách chůze měli jazyk na vestě.

Výhodou metody 12–3–30 je její dostupnost, protože nepotřebujete žádné speciální vybavení. Pokud máte doma běžecký pás, tak hurá na něj, a pokud ne, najdete ho v každé běžné posilovně.

Čtěte také: Které podzimní ovoce je kalorická bomba a kterého můžete beztrestně sníst 10 kilo?

Jak to, že je metoda 12–3–30 tak účinná?

Metoda je účinná hlavně proto, že podporuje zvýšený energetický výdej. Při chůzi navíc aktivujete hned několik svalových skupin, hlavně ty v dolních končetinách, zároveň zvyšujete tepovou frekvenci, takže pomáháte svému kardiovaskulárnímu systému. Tento pravidelný pohyb vám nastartuje metabolismus, takže budete lépe trávit, lépe vstřebávat živiny, a k tomu budete mít energetický výdej i v klidovém stavu. Takže sbohem, tělesný tuku!

Ve srovnání s náročnějšími formami cvičení je metoda 12–3–30 méně zátěžová, a proto je vhodná pro začátečníky i ty, kteří chtějí sportovat bez rizika zranění či přetížení. Prostě vyvážený systém pro všechny, kteří chtějí aktivně hubnout, ale nechtějí se dřít x hodin ve fitku. Díky tomu můžete úplně s přehledem zařadit tento způsob cvičení do své každodenní rutiny.

Muž ve fitku — Metoda 12–3–30 je vhodná pro všechny, i pro začátečníky. Zdroj: Shutterstock

Vyzkoušejte tuto metodu i vy

Tento způsob hubnutí zvládne opravdu každý – metoda nepožaduje vysokou náročnost, ani nemá nároky na vaši fyzickou kondici, začít můžete kdykoliv a jakkoliv, i když jste nikdy předtím necvičili. Nemusíte se bát zranění, nejde totiž o běh přes překážky, ani si nenatáhnete záda jako při obtížné ásaně, prostě jen chodíte, což je nejpřirozenější pohyb.

Jak už jsme zmínili, kromě toho, že na pásu hubnete, posilujete také váš kardiovaskulární systém a celkovou vytrvalost. Tělo si zvyká na aktivitu, srdeční sval „maká“, vylepšuje svou kondici, a kyslík se dostane do každého zákoutí vašeho těla, takže vše bude fungovat tak, jak má. Když s metodou začnete, nedivte se, že budete rychle zadýchaní, časem se ale dýchání začne zlepšovat, tak poznáte, že už už máte nějakou tu formu.

Metodu 12–3–30 zmákne každý začátečník, osoby po zranění i lidé s nadváhou – prostě všichni, kteří hledají jednoduchý a bezpečný způsob pohybu. Viditelné výsledky v podobě zlepšení kondice a úbytku tuku se obvykle dostavují po několika týdnech, když budete dodržovat pravidelný režim – cvičte alespoň třikrát až čtyřikrát týdně. Kdo má vůli a vydrží, může se těšit nejen na vysněnou figuru, ale také na zdravý a skvěle fungující organismus.

Nemusíte tvrdě dřít hodiny ve fitku. Metoda 12–3–30 je hubnoucí zázrak, kterému propadl celý svět

Markéta Pekarová Adamová svým módním vkusem opět nadchla veřejnost. Prošla neuvěřitelnou proměnou

Ranní show bez Hezuckého i Mareše. Rádio oznámilo, kdy proběhne poslední rozloučení

„Nebojím se, že by ho některá odloudila,“ říká manželka Vojty Kotka Radana Kotková

Nechal partnerku umrznout 50 metrů pod vrcholem. Tragický výstup zachytila webkamera

"Na smrt jsem připravená," říká Magálová, která se ze smrti syna dosud nevzpamatovala