Nejlepší cviky na pružná záda. Toto dělejte ráno 10×. Stačí týden a dlaně bez bolesti položíte na podlahu

Sdílet

Pravidelné ranní cvičení pomáhá k pružným zádům a pocitu lehkosti po celý den.

Zdroj: SportDeník

Bolesti zad patří mezi nejčastější potíže moderního člověka. Ať už je na vině sedavé zaměstnání, špatné držení těla nebo prostě nedostatek pravidelného pohybu, většina z nás se s nimi někdy setkala. Přitom právě cílený pohyb a krátké každodenní cvičení mohou být tou nejlepší cestou k úlevě. Stačí si vyhradit několik minut po ránu a tělo se vám odmění nejen zmírněním nepříjemného napětí, ale také větší pružností a pocitem lehkosti po celý den.

Bolesti často vznikají kvůli ztuhlým svalům, které se po noci ještě více stáhnou a omezují rozsah pohybu. Ranní protažení pomáhá rozhýbat páteř, probudit svaly a připravit je na zátěž, která člověka během dne čeká. Nejde přitom o žádnou namáhavou aktivitu, spíše o sérii jednoduchých a účinných pozic, které zvládne každý. Podstatné je provádět je pravidelně a věnovat pozornost správnému dýchání i tomu, co tělo během cvičení cítí. Právě kombinace pravidelnosti a vědomého pohybu dává výsledky překvapivě rychle.

Ranní probuzení těla

Prvním krokem je vždy uvolnění, které připraví páteř i svaly na celý den. Jedním z nejúčinnějších způsobů je jemná rotace. Posaďte se na židli, chodidla mějte pevně na zemi a záda rovná. Pravou ruku položte na opěradlo židle za sebou, levou na stehno a pomalu otáčejte trup i hlavu doprava. Vydržte několik vteřin, pak se vraťte zpět a proveďte to samé na druhou stranu. Tento jednoduchý pohyb krásně rozhýbe páteř a uleví zádovým svalům.

Podobně funguje i rotace vleže. Položte se na záda, pokrčte kolena a přitáhněte jedno z nich k hrudi. Pomalu jej přetáčejte přes tělo na druhou stranu, zatímco paže i ramena necháváte rozpažená na podlaze. Hlavu otočte opačným směrem než míří koleno a několik vteřin vydržte. Pak strany vystřídejte. Tělo se díky tomu protáhne a páteř získá větší volnost.

Čtěte také: Toto dělám každé ráno v posteli na posílení pánevního dna. Celý můj den dostane zcela nový rozměr

Žena cvičí rotaci páteře vleže na podložce. — Rotace vleže příjemně uvolňuje bederní páteř a pomáhá rozhýbat celé tělo hned po ránu. Zdroj: Shutterstock

Hledání vnitřní rovnováhy

Další část sestavy je zaměřená na oblast pánve a kyčlí. Přejděte do polovičního kleku – jednu nohu nechte vpředu s chodidlem na zemi, druhou opřete o koleno. Záda držte rovná a boky jemně tlačte vpřed, dokud neucítíte protažení v oblasti kyčle. Paže můžete spojit před tělem a soustředit se na dech. Tento cvik je výborný pro uvolnění přetížených svalů, které jinak přispívají k bolestem zad.

Pokud máte po ruce pěnový válec nebo srolovanou deku, využijte je k dalšímu uvolnění. Položte si je pod lopatky, pokrčte kolena a chodidla nechte na zemi. Ruce spojte za hlavou, lehce se zakloňte a pomalu posouvejte válec dopředu a dozadu. Tento pohyb funguje jako jemná automasáž, která zlepšuje pružnost páteře a ulevuje od napětí v horní části zad.

Cesta k volnějšímu dechu

Ranní protažení by nemělo zapomínat na propojení pohybu s dechem. Vyzkoušejte pozici dítěte. Klekněte si na paty, kolena roztáhněte od sebe a s výdechem spouštějte trup dopředu. Čelo položte na podložku a paže natáhněte co nejdál před sebe. Dlaně i lokty přitom tlačte jemně do země a vnímejte, jak se páteř protahuje do délky. S každým nádechem a výdechem nechte tělo více povolit.

Oblíbeným ranním cvikem je i tzv. kobra. Lehněte si na břicho, dlaně položte pod ramena a lokty držte u těla. S nádechem se pomalu odtlačujte od země a zvedejte hrudník. Boky i nohy zůstávají stále na podložce. Vydržte tři až pět vteřin a pak se vraťte zpět. Opakujte několikrát. Tento cvik krásně uvolňuje bedra a zároveň posiluje zádové svaly.

Čtěte také: Ani chůze, ani plavání. Bezkonkurenčně nejlepší pohybová aktivita pro muže i ženy nad 60. Ubere 10 let a vrátí chuť do života

Žena cvičí jógovou pozici kobry na podložce. — Pozice kobry krásně protahuje páteř a zároveň posiluje zádové svaly. Zdroj: Shutterstock

Každodenní pravidelnost přináší výsledky

Poslední část ranní rutiny se soustředí na cviky, které kombinují protažení i posílení. Vyzkoušejte pohyb známý jako kočičí záda. Postavte se na všechny čtyři, dlaně mějte pod rameny a kolena pod kyčlemi. S nádechem prohněte záda, hlavu zvedněte a pánev vytlačte vzhůru. S výdechem naopak záda vyhrbte, bradu přitáhněte k hrudi a pánev podsazujte. Tento pohyb opakujte několikrát za sebou, vždy pomalu a plynule.

Na závěr si lehněte na záda a přitáhněte obě kolena k hrudníku. Obejměte je rukama a chvíli v této pozici vydržte. Páteř se příjemně uvolní a bedra získají úlevu. Můžete také nohy spouštět střídavě na jednu a druhou stranu a tělo tak dostat do jemné rotace. Tento cvik zlepšuje pružnost a dodává pocit lehkosti. Už po několika dnech pravidelného cvičení poznáte, jak moc dokáže ranní rituál změnit vaše záda.

Zdroje: zdravijakovasen.cz, novinky.cz, nuffieldhealth.com

DALŠÍ ČLÁNKY z SportDeník

Vybrali jsme pro vás MAGAZÍNY A ZAJÍMAVOSTI

Žena si z turistického ráje odvezla vážné zdravotní problémy. Dle expertů není první ani poslední

Světkreativity|

dnes, 04:27

Žena si z turistického ráje odvezla vážné zdravotní problémy. Dle expertů není první ani poslední

Turistka vyjela do oblíbeného letoviska, aby si konečně užila dovolenou. V moři ji však kousl ostnatec a...

Pořídili si dům, aniž by věděli, co se skrývá pod ním. O nacistickém bunkru mu řekla cizí žena

Světkreativity|

dnes, 04:12

Pořídili si dům, aniž by věděli, co se skrývá pod ním. O nacistickém bunkru mu řekla cizí žena

Pár si v roce 2021 pořídil nový dům, kde se rychle zabydlel a věřil, že celý pozemek zná do detailu. Pak...

Češi začínají vykupovat obchody kvůli novému nařízení EU. Podle odborníků vzrostou ceny těchto potravin

Světkreativity|

dnes, 04:05

Češi začínají vykupovat obchody kvůli novému nařízení EU. Podle odborníků vzrostou ceny těchto potravin

Nové regulace Evropské unie způsobí, že dojde ke zdražení zásadních potravin. V košíku si je z obchodů...

Zapomeňte na přelévání kosmetiky. Pravidla pro tekutiny na letištích se mají zásadně změnit

Fajnstyl.cz|

dnes, 03:59

Zapomeňte na přelévání kosmetiky. Pravidla pro tekutiny na letištích se mají zásadně změnit

Evropská komise chystá změnu, která potěší všechny cestující – omezení na maximálně 100ml tekutin v...

Rychlonabíječky pro elektromobily mohou ve svém okolí zhoršovat kvalitu vzduchu

Volty|

dnes, 03:00

Rychlonabíječky pro elektromobily mohou ve svém okolí zhoršovat kvalitu vzduchu

Rozmach elektromobility nabývá rok od roku na síle. Tento způsob dopravy slibuje čistší planetu a má...

Nahoře překrásný zámek, dole monstrózní síť tajných tunelů. Většina Čechů netuší, že tento unikátní objekt se skrývá ve středních Čechách

Život cestovatele|

dnes, 02:51

Nahoře překrásný zámek, dole monstrózní síť tajných tunelů. Většina Čechů netuší, že tento unikátní objekt se skrývá ve středních Čechách

Některá místa bývala v minulém století vymazána z map a střežená vojenskými hlídkami. Jen málokdo ví, co se...

Oneplay: desítka nejpopulárnějších seriálů, které kralovaly na této platformě minulý týden

Storicko.cz|

dnes, 02:20

Oneplay: desítka nejpopulárnějších seriálů, které kralovaly na této platformě minulý týden

Minulý týden na Oneplay se nesl ve znamení střízlivého humoru i dramatických zvratů. Naše slideshow vám...

Dobrý den, jste doma. Takto funguje nový podvod s textovými zprávami

Techsvět|

dnes, 02:05

Dobrý den, jste doma. Takto funguje nový podvod s textovými zprávami

Podvodníci přišli s novou taktikou, jak se dostat k osobním údajům lidí. Stačí jediná zpráva se zdánlivě...

Oneplay zveřejnilo 10 nejoblíbenějších filmů minulého týdne. 1. místo překvapilo

Storicko.cz|

dnes, 02:00

Oneplay zveřejnilo 10 nejoblíbenějších filmů minulého týdne. 1. místo překvapilo

Chcete vědět, co si diváci na Oneplay nejčastěji pouštěli minulý týden? Připravili jsme pro vás přehled...

Nejlepší cviky na pružná záda. Toto dělejte ráno 10×. Stačí týden a dlaně bez bolesti položíte na podlahu

SportDeník|

dnes, 01:24

Nejlepší cviky na pružná záda. Toto dělejte ráno 10×. Stačí týden a dlaně bez bolesti položíte na podlahu

Bolesti zad patří mezi nejčastější potíže moderního člověka. Ať už je na vině sedavé zaměstnání, špatné...

Doporučujeme

Právě u nás vyšlo

Ex Stropnického se registroval s Jiřím Vymětalem. Daniel Krejčík přijal i nové příjmení

Nejlepší cviky na pružná záda. Toto dělejte ráno 10×. Stačí týden a dlaně bez bolesti položíte na podlahu

Ex Stropnického se registroval s Jiřím Vymětalem. Daniel Krejčík přijal i nové příjmení

"Mám pyšnou duši. Není náhoda, že jsem tohle přežil," říká Zdeněk s popáleninami na 27 % těla

Tři druhy rostlin, které by měl mít každý dům: Baba Vanga tvrdila, že přitahují štěstí a chrání před zlem

Legendární kapitán jako první pokořil La Manche. Za odvahu pak zaplatil životem

"Překvapení" pod mostem. Ukrajinci s drony nemilosrdně využili ruské zbrklosti