Aktuálně je velmi populární kalistenika, tedy cvičení s vahou vlastního těla. V podstatě nic k němu nepotřebujete, a přesto může být velmi účinné. Mezi zajímavé cviky patří staré dobré sklapovačky. Kolik jich udělat pro vyrýsované břicho?
Sklapovačky dělal alespoň jednou v životě asi každý z nás. Minimálně při tělocviku na základní škole. Jenže tenhle cvik je obecně vhodným doplňkem fitness programu k posílení středu těla a růstu břišních svalů . Denně jich přitom stačí udělat méně, než byste možná očekávali. Kolik jich tedy každý den vhodné provést a kolik dní v týdnu? Jak důležitá je technika? A neexistují nějaká rizika? Pro někoho popravdě ano, na druhou stranu lze vyzkoušet různé alternativy.
Proč cvičit sklapovačky? Sklapovačky patří mezi tradiční cvičení a dnes jsou řazeny mezi základní cviky tzv. kalisteniky, tedy tréninku s vahou vlastního těla. Oblíbené jsou pro svou jednoduchost a účinnost . Proč je zařadit do fitness programu? Předně posílíte střed těla, což může vést ke snížení rizika bolesti zad a zranění. Dále se projeví růstem svalů na břichu a kyčlích. Podle výzkumu z roku 2016 ostatně starší ženy, které dělaly sklapovačky, měly menší pravděpodobnost sarkopenie, tedy úbytku svalové hmoty. Jaké jsou další výhody? Může se vám zlepšit celková fyzická kondice i stabilita, rovnováha, flexibilita a držení těla. Pravidelné cvičení pak pozitivně působí i na psychiku.
Sklapovačky lze cvičit prakticky kdekoli. Zdroj: Shutterstock Kolik sklapovaček denně udělat? Ačkoli se sklapovačky mohou zdát jako nerizikové, ve skutečnosti to úplně neplatí. O tom ještě bude řeč. Podle odborníků každopádně zpočátku bohatě postačí dvě až tři sady cviků po 10 až 15 opakováních, a to po dobu tří až pěti dnů v týdnu . Hlavně nic neuspěchejte a nepřepínejte se. Důležitější než počet je ostatně správná technika. Zaměřte se tedy na plynulé, pomalé, kontrolované pohyby spojené s náležitým provedením. Cvičit byste ideálně měli na měkké podložce, případně si dejte pod kostrč ručník, který vám zajistí podporu. Při cvičení může být páteř mírně zakřivená, ale zase ne příliš. Sklapovačky totiž nejsou úplně vhodné pro všechny.
Čtěte také : Nejproblematičtější partie mužů odhaleny: Tady se tuk drží nejdéle a ženy si toho všimnou jako první
Na tohle si dejte pozor! Podle studie provedené na prasečích páteřích může aktivita podobná sklapovačkám vést až k vyhřeznutí plotének. To dráždí okolní nervy a vede k bolestem. Existují ovšem i výzkumy, které říkají, že problémy s ploténkami nejsou ani tak záležitostí stárnutí nebo opotřebení, ale spíše genetiky. Proto mohou být sklapovačky rizikové, ovšem jen pro někoho . Je to důvod, abyste je nedělali? Zřejmě ne. Naopak vám mohou v mnohém prospět. Měli byste ovšem cvičit správně a opatrně. Opakování tedy skutečně zvyšujte postupně s tím, jak si bude tělo na tenhle pohyb zvykat. Pokud se navíc nebudete cítit dobře, možná bude vhodné zvážit nějakou alternativu.
Bolest plotének není vůbec příjemná. Zdroj: Shutterstock Alternativy ke sklapovačkám Namísto sklapovaček lze dělat jiná cvičení, z nichž některá zapojují více svalových skupin. Můžete k nim přistoupit, pokud vám tenhle cvik nebude dělat moc dobře, případně budete-li chtít změnit rutinu . Jaké máte možnosti?
Vyzkoušet můžete klasický most , který si každý pamatuje ze školy. Tenhle cvik je dobrý na střed těla, ale také na hýždě, hamstringy či záda. Další možností je plank . V čem spočívá? Tělo se drží v pevné pozici na předloktích a špičkách chodidel. Co procvičíte? Střed těla, ramena nebo hýždě. Doporučit lze i tzv. bicycle crunch . Jak napovídá sám název, při tomhle cviku na střed těla ležíte na zádech a nohama ve vzduchu šlapete jako na kole. Zaměřit se můžete rovněž na obyčejné zvedání nohou , při němž silou břišních svalů zvedáte s výdechem nohy vzhůru, což může opět prospět středu těla. zdroje: healthline.com , bbc.com , pubmed.ncbi.nlm.nih.gov , journals.lww.com , akjournals.com
SportDeník
Techzpravy.cz|
Zprávy - Aktuálně.cz|
Matky v nesnázích|
Žena.cz|