Podívejte se dolů na své nohy. Možná vás ani nenapadne, že jejich postavení rozhoduje o bolesti zad, stavu kyčlí a životnosti vašich kolen. Většina z nás má za to, že za takzvané křivé nohy může genetika nebo nějaká skrytá nemoc. Jenže v drtivé většině případů si za ně můžeme sami. A co je horší, chybu, která k nim vede, děláme prakticky denně. Podle odhadů se týká až sedmi z deseti lidí.
Problémy s nohama bereme často na lehkou váhu. Bolí vás kolena po běhu? To přejde. Máte zvláštní tvar nohou? To mám odjakživa, říkáte si. Jenže naše tělo je jako dokonale propojený stroj. A když se vychýlí jedna jeho základní součást, třeba osa dolních končetin, začne se to projevovat i někde jinde. To, co vám možná připadá jako drobný estetický nedostatek, se za pár let může přihlásit o slovo v podobě artrózy, chronických bolestí zad nebo zničených kyčelních kloubů . Mnozí z nás se přitom mylně domnívají, že tvar našich nohou je daný genetickými predispozicemi a nedá se ním nic dělat. Takže co s tím?
Sklon k nohám do X nebo do O se buduje již v kojeneckém věku. Zdroj: Shutterstock Skutečný viník se skrývá ve vašem botníku Tou nejčastější a zároveň nejvíce podceňovanou příčinou je něco naprosto banálního, a to nevhodné boty. Zkuste se na chvíli zamyslet nad tvarem klasické, elegantní boty. Bývá často úzká, sbíhající se do špičky, s pevnou, neohebnou podrážkou. A teď si vedle ní představte přirozený tvar lidského chodidla. Vidíte ten rozdíl? Je obrovský. Lidská noha je „navržená“ tak, aby se při každém kroku její prsty mohly volně rozprostřít a aktivně se podílet na udržování rovnováhy a tlumení nárazů. Když ji ale zavřete do úzké a neforemné krabice, donutíte ji být pasivní. Prsty se stlačí k sobě, svaly na plosce nohy ochabnou a přestanou plnit svou funkci. A tady začíná řetězová reakce. Oslabené chodidlo přestává poskytovat stabilní oporu, což vede k tomu, že se kotník začne bortit dovnitř. Tato změna postavení se okamžitě přenáší výš. Mění se napětí svalů kolem kolene, a to se buď vbočí dovnitř (nohy do X), nebo se jako kompenzace naopak vytočí ven (nohy do O). Zbytek těla se pak snaží tuto nerovnováhu vyrovnat, což vede k přetížení kyčlí, nesprávnému postavení pánve a nakonec i k bolestem zad či krční páteře .
Proč i sportovci trpí Možná si říkáte, že vás se to netýká, protože pravidelně sportujete. Paradoxně ale právě aktivní lidé, a zejména běžci, patří do rizikové skupiny. Mnozí z nich si problému všimnou až náhodou, když uvidí svou fotku ze závodu. Ten nepřirozeně pokřivený postoj, když vás přemůže únava, je nemilosrdnou známkou skryté svalové dysbalance . Příčina je často stejná jako u nesportovců. Důsledky nevhodné obuvi v kombinaci s vysokou intenzitou a tisíci opakovanými nárazy se problém násobí. Tělo je v zátěži nuceno hledat úlevové mechanismy, a pokud svaly kolem kyčlí a středu těla nejsou dostatečně silné, aby udržely správnou osu, kolena se začnou propadat dovnitř . To vede k přetěžování vnitřní strany kolene a vnějšího svalstva stehna. Problémem tedy není sport samotný, ale kombinace špatné techniky, nedostatečné kompenzace a obuvi, která noze nedovolí přirozeně pracovat.
Čtěte také : Kvíz: Tělocvikář nachystal test. Základní pravidla sportu zná každý, kdo se neulíval. Dát to musíte i po 30 letech
Cesta k nápravě Dobrou zprávou je, že pokud za vaše křivé nohy nemůže vážné onemocnění nebo úraz, dá se s tím ve většině případů něco dělat. A operace je až tou úplně poslední možností. Základem úspěchu je vrátit noze její přirozenou funkci. A jak na to?
Nejjednodušší a nejúčinnější prevencí i prvním krokem k nápravě je chodit co nejčastěji naboso . Na různých površích, takže třeba po trávě, kamínkách, v písku. Chodidlo tak dostává tisíce různých podnětů, které aktivují svaly, jež v botách spí. Tím se postupně obnovuje správná funkce nožní klenby a posiluje se celá základna těla. Samozřejmě, naboso se nedá chodit všude. Pro chvíle, kdy potřebujete boty, vybírejte takové, které vaši nohu co nejméně omezují. Nemusí jít hned o barefoot obuv, stačí že bota bude mít širokou špičku, která kopíruje tvar nohy a prsty budou mít prostor . Měla by být vyrobena z měkkých a poddajných materiálů a mít ohebnou podrážku, aby se noha mohla přirozeně hýbat.
Nevhodná obuv způsobuje problémy. Zdroj: Shutterstock Jednoduché cviky ke správnému postoji Kromě správné obuvi je důležité aktivní cvičení. Nejprve probuďte chodidlo. Posaďte se a pomalu, v souladu s dechem, střídavě roztahujte prsty od sebe a pak je zatínejte v „pěst“. Zakružte kotníkem na obě strany. Tím aktivujete drobné svaly, které jsou pro správnou funkci nohy nezbytné. Dalším krokem je najít správnou pozici kotníku. Postavte se a zkuste kotník záměrně vbočit co nejvíce dovnitř a pak zase vybočit ven. Mezi těmito dvěma extrémy pomalu hledejte středovou, neutrální pozici. Správné postavení poznáte tak, že osa kolene směřuje přibližně na druhý prst u nohy a při pohmatu necítíte žádnou vystupující kost ani na vnitřní, ani na vnější straně kotníku. V této pozici zkuste chvíli stát na jedné a pak na druhé noze.
Teprve teď přichází na řadu koleno. Stejně jako u kotníku hledejte jeho středovou pozici. Pomalu ho propínejte a krčte, dokud neucítíte bod, kde není ani zamčené dozadu, ani příliš pokrčené. Jakmile tuto pozici najdete, můžete začít s jednoduchými posilovacími cviky. Skvělé je například pomalé stoupání do schodů . Dbejte na to, aby koleno po celou dobu pohybu zůstalo ve správné ose a nepropadalo se dovnitř. Stejně efektivní je i pomalé vstávání ze židle , při kterém se plně soustředíte na udržení kolen nad chodidly.
Čtěte také : Ani káva, ani energeťák. Tohle jezte ve chvíli, kdy potřebujete podat nejlepší výkon. Funguje to i mimo sport
Tato cvičení se mohou zdát banální, ale při pravidelném a soustředěném provádění dokážou přeučit mozek i svaly na správné pohybové vzorce. Je to běh na dlouhou trať, ale nohy bez bolesti a zdravé klouby za to rozhodně stojí.
Zdroje: idnes.cz , rozhlas.cz , run-magazine.cz , ahinsashoes.cz , novinky.cz , researchgate.net , nature.com
SportDeník
Magazín - Aktuálně.cz|
SportWin|
KINOTIP2.cz|
Top-Fight.cz|