Fyzioterapeut radí, co opravdu pomáhá na bolest beder. Jednoduché cviky, které posílí záda a předejdou dalším potížím

Sdílet

Napětím nebo bolestmi v dolní části zad trpí velká část populace. Pěti jednoduchými protahovacími cviky můžete bolesti výrazně eliminovat.

Zdroj: Zdroj fotografie: iStock

Bolesti v bederní oblasti bývají důsledek sedavého způsobu života a opakujících se pohybů. Pokud víte, že vám tyto bolesti způsobuje špatné držení těla nebo přetažení svalů, je nezbytné provádět protahovací a posilovací cviky. Dle fyzioterapeuta Gregory Minnis správně zvolenými cviky uvolníte kompresi nervů a okolních cév a snížíte zátěž meziobratlových plotének.

Příčiny bolesti bederní páteře

Před řešením bolesti by měla být nejdříve zjištěná její příčina. Tou bývá nejčastěji natažení a přetěžování svalů při rychlém ohýbání a nošení těžkých břemen nebo také shrbení při sezení. Vážnými příčinami dlouhodobých bolestí jsou různá onemocnění páteře, například degenerace, záněty, výhřez meziobratlové ploténky nebo osteoartróza. V některých případech může být bolest přenesená z trávicího traktu nebo gynekologických a urologických orgánů.

Z těchto důvodů byste měli nejprve vyhledat lékaře, a to především, jestliže se vaše bolesti šíří do dalších oblastí těla, nezlepší se během týdne, a pokud jsou bolesti nesnesitelné nebo pociťujete také necitlivost.

Protahovací cviky

Jestliže víte, že na vině vaší bolesti zad je dlouhodobé přetěžování svalů a špatné držení těla, kromě užívání mastí a gelů tlumících bolest, se zaměřte na posilování těchto svalů a na cvičení pro správné držení těla. Necvičte však v akutní fázi bolesti, kdy je nutný odpočinek pro uvolnění natažených svalů.

Protahovací cviky mohou být mírně nepohodlné, ale v žádném případě nesmí být bolestivé. Jestliže váš stav zhoršují, nepokračujte v nich. Následující cviky vám mohou pomoci eliminovat bolesti zad. Jsou univerzální pro protahování spodní části zad, ale ideální je před počátkem cvičení navštívit fyzioterapeuta, který zhodnotí váš stav a doporučí vhodné cviky přímo pro vaše tělo.

1) Přitahování kolen

Tento cvik uvolňuje dolní část zad a stabilizuje pánev.

Lehněte si na záda s nataženýma nohama.
Pravou nohu mírně pokrčte tak, abyste mohli chytit rukama koleno.
Přitáhněte nohu více k hrudi a v této pozici vydržte 5 vteřin, poté nohu zase uvolněte dále od hrudníku.
Postupujte pomalu a opakujte přitažení 5x na obě nohy.

2) Zvedání pánve

Cvik zaměřený především na posílení spodní části zad, břišních a hýžďových svalů.

Lehněte si na záda, nohy pokrčte.
Zpevněte břišní svaly a nadzvedněte pánev nad zem tak, aby páteř zůstala položená.
V této pozici opět vydržte 5 vteřin a poté položte pánev na zem a uvolněte břišní svaly.
Opakujte 10x.

3) Dětská póza

Jedná se o jógovou pozici, která uvolňuje napětí spodní části zad a protahuje páteř.

Položte se do pozice na čtyřech tak, abyste se země dotýkali dlaněmi, koleny a nárty. Uvolněte se.
Pozvolna klesejte tělem dozadu tak, abyste hýžděmi směřovali k patám. Uvolňujte dozadu i ruce, ale dlaně ponechte na zemi.
V pozici, kdy se dotýkáte hýžděmi pat vydržte 5 vteřin a poté se zase pomalu zvedejte do pozice na čtyřech.
Opakujte 10x.

4) Kočičí hřbety

Jógová pozice kočka zvyšuje flexibilitu páteře, protahuje záda, břicho a boky. Tento cvik vykonávejte obzvláště pomalu.

Opět se postavte do pozice na čtyřech a uvolněte se.
Hlavu pomalu schovávejte dolů mezi ruce a vyhrbte záda tak, aby byla zakulacená.
Poté pozvolna zvedejte hlavu vzhůru, abyste se dívali nahoru. Břicho spusťte směrem k podlaze a v zádech se mírně prohněte.
Opakujte 10x.

5) Kroužení boky

Tímto cvičením uvolníte napětí svalů dolní části zad a kyčlí.

Stoupněte si s mírně roztaženýma nohama do šíře ramen.
Stáhněte břišní svaly, dejte ruce v bok.
Začněte se nejdříve pozvolna pohupovat ze strany na stranu a poté dělejte pánví pomyslné kruhy.
Udělejte 10 kruhů a zopakujte druhým směrem.

DALŠÍ ČLÁNKY z JakZdravě.cz

Vybrali jsme pro vás MAGAZÍNY A ZAJÍMAVOSTI

JakZdravě.cz|

dnes, 07:28

Fyzioterapeut radí, co opravdu pomáhá na bolest beder. Jednoduché cviky, které posílí záda a předejdou dalším potížím

Napětím nebo bolestmi v dolní části zad trpí velká část populace. Pěti jednoduchými protahovacími cviky...

Když si babička nevěděla rady, udělala do víčka zavařovací sklenice díru. Tenhle geniální trik by mě nikdy nenapadl

Chalupáři-Zahrádkáři|

dnes, 07:25

Když si babička nevěděla rady, udělala do víčka zavařovací sklenice díru. Tenhle geniální trik by mě nikdy nenapadl

Docela obyčejná zavařovací sklenice může mít i víc než jedno využití – pokud provrtáte víčko, získáte...

Jsme influencerky, vymlouvaly se ženy v obchodě. Plné košíky chtěly odnést bez placení

Brněnská Drbna|

dnes, 07:25

Jsme influencerky, vymlouvaly se ženy v obchodě. Plné košíky chtěly odnést bez placení

V Kuřimi se tři mladé ženy rozhodly nakoupit po svém. Do dvou košíků naskládaly zboží za více než dvacet...

Sexy focení pro ministerstvo se jí vymstilo. Fanoušci Taťáně Kuchařové vzkazují drsná slova

Fajnstyl.cz|

dnes, 07:23

Sexy focení pro ministerstvo se jí vymstilo. Fanoušci Taťáně Kuchařové vzkazují drsná slova

Bývalá Miss World se zapojila do kampaně ministerstva životního prostředí, ale místo obdivu sklízí spíše...

Tajná nacistická zbraň: Smrtící zvon prý porušoval zákony fyziky. Testovali ho blízko českých hranic

VědaŽivě.cz|

dnes, 07:19

Tajná nacistická zbraň: Smrtící zvon prý porušoval zákony fyziky. Testovali ho blízko českých hranic

Nacistické Německo během druhé světové války vyvinulo několik zbraní, které opravdu předběhly svoji dobu....

Přestože sama neměla nazbyt, zaplatila muži bez peněz nákup. Když zjistila, komu pomohla, málem omdlela

DámskýDeník.cz|

dnes, 07:17

Přestože sama neměla nazbyt, zaplatila muži bez peněz nákup. Když zjistila, komu pomohla, málem omdlela

Žena byla připravená dělat dobré skutky. Nikdy by si však nepomyslela, kdo se vyklube z muže, kterému...

Časté užívání šafránu má blahodárný vliv na základní lidský smysl. Zařaďte ho do svého jídelníku ještě dnes

JakZdravě.cz|

dnes, 07:17

Časté užívání šafránu má blahodárný vliv na základní lidský smysl. Zařaďte ho do svého jídelníku ještě dnes

Zhoršování zraku je jedním z prvních příznaků stárnutí. Existuje však přírodní způsob, který údajně dokáže...

Takto dceru Veroniky Žilkové neznáte. Nejmladší Kordula odhodila zábrany a žhavé fotky

Fajnstyl.cz|

dnes, 07:15

Takto dceru Veroniky Žilkové neznáte. Nejmladší Kordula odhodila zábrany a žhavé fotky

Dcera Veroniky Žilkové Kordula Stropnická (19) si léto užívá naplno a na sociálních sítích se nebojí ukázat...

Zapomenutý hit z 90. let je zpět. A důvod? Peníze

NESPECHEJ.cz|

dnes, 07:15

Zapomenutý hit z 90. let je zpět. A důvod? Peníze

Do českých domácností se vrací čisticí pomůcka, která byla v devadesátých letech zcela běžná. Zatímco tehdy...

Zažloutlý plast má konečně protivníka. Zářivě bílou barvu mu vrátí jednoduchá směs z běžných ingrediencí

adbz.cz|

dnes, 07:13

Zažloutlý plast má konečně protivníka. Zářivě bílou barvu mu vrátí jednoduchá směs z běžných ingrediencí

Některé plastové výrobky, zejména vypínače a ovladače, mohou po čase začít žloutnout. Tyto jednoduché triky...

Doporučujeme

Právě se děje

Jiří Paroubek: Pomsta zapříčinila, že se nemůže vídat s vnučkou

Fyzioterapeut radí, co opravdu pomáhá na bolest beder. Jednoduché cviky, které posílí záda a předejdou dalším potížím

Jiří Paroubek: Pomsta zapříčinila, že se nemůže vídat s vnučkou

Toužili po tichu a přírodě. Staré venkovské stavení proměnili v útulný a krásný domov

Stane se něco šíleného? Respekt z české "Barbie" obchází svět tenisu

"Vždycky bude svůj," říká Ornella Koktová o synovi a prozradila, že je autista

Action a Pepco mají novou konkurenci: na český trh vstupuje Dealz