CENTRUM.CZ > Žena-in.cz > 3. 9. 2025, 15:00

Co chybí vegetariánům: Bílkoviny nejsou zdaleka tím největším problémem

Sdílet

Rozhodli jste se, že přestanete jíst maso a stanete se vegetariánem? To se chvályhodné, zachovali jste se ekologicky a především eticky. Na druhou stranu je ale potřeba vědět, že maso obsahuje některé důležité prvky a živiny, které nyní budete muset doplňovat jinak. Jaké to jsou? A v jakých potravinách je nalezneme?

Vegetariáni připravují bezmasé jídlo

Zdroj: Shutterstock

Železo

Železo je klíčové pro tvorbu červených krvinek a transport kyslíku do celého těla. Bez něj se můžete cítit unavení a slabí. Železo z rostlinných zdrojů (tzv. nehemové železo) se vstřebává hůře než to z masa (hemové železo), proto je důležité ho přijímat v dostatečném množství a ideálně spolu s vitamínem C, který jeho vstřebávání podporuje. Mezi skvělé rostlinné zdroje železa patří čočka, fazole, tofu, špenát a dýňová semínka.

B12

Vitamín B12 hraje zásadní roli v krvetvorbě, ve zdraví nervového systému a metabolismu cukrů, tuků i bílkovin. Vyskytuje se však téměř výhradně v živočišných produktech. Proto je pro vegetariány (a zejména pro vegany) jeho suplementace klíčová. Vegetariáni mohou tento vitamín získat z mléčných výrobků, sýrů a vajec. Pokud se ale konzumaci mléčných výrobků a vajec vyhýbáte, je lepší rovnou sáhnout po doplňcích stravy.

Zinek

Zinek je nezbytný pro správnou funkci imunitního systému, hojení ran i metabolismus. Maso, zejména červené, je jedním z jeho nejlepších zdrojů. Pro vegetariány je důležité doplňovat zinek z jiných potravin. Skvělým zdrojem jsou celozrnné obiloviny, luštěniny jako cizrna a čočka, dýňová semínka, ořechy a tofu.

1eecda6f3234c-vegos.jpg.webp
Zdroj foto: Shutterstock

Omega-3 mastné kyseliny

Omega-3 mastné kyseliny, hlavně EPA a DHA, jsou důležité pro zdraví mozku a srdce. Jejich hlavním zdrojem jsou tučné ryby a rybí olej. Abyste zajistili dostatečný příjem z rostlinných zdrojů, zařaďte do svého jídelníčku lněné semínko (ideálně mleté), chia semínka, vlašské ořechy a konopná semínka. Pro optimální příjem je dobré zvážit doplňky stravy z řasového oleje, které přímo obsahují EPA a DHA.

Bílkoviny

Bílkoviny jsou nesmírně důležité a naprosto klíčové pro správné fungování těla. Tvoří stavební kameny svalů, orgánů, kůže a hormonů. Jejich doplňování ale není zas až tak složité, jako například v případě vitamínu B12. Mnoho lidí si sice myslí, že maso je jediným spolehlivým zdrojem bílkovin, ale to není pravda. Vegetariáni mohou získat všechny potřebné bílkoviny z rostlinné stravy. Důležité je jíst pestrou kombinaci rostlinných zdrojů, aby tělo získalo všechny esenciální aminokyseliny. Skvělými zdroji bílkovin jsou luštěniny (čočka, fazole, cizrna), sójové výrobky (tofu, tempeh), ořechy, semínka a celozrnné obiloviny.