Zpevní svaly v oblasti močové trubice, pochvy i konečníku. Kegelovy cviky vznikly v roce 1948

| 5 min

Sdílet

Kegelovy cviky již desítky let pomáhají lidem s ochablými svaly pánevního dna. Jejich pravidelným cvičením se dostaví výsledky již za pár týdnů.

Zpevní svaly v oblasti močové trubice, pochvy i konečníku. Kegelovy cviky vznikly v roce 1948

Zdroj: Manu Padilla / Shutterstock

Letos vám nadělíme víc než Ježíšek!

Hrajte s námi o předplatné HBO, knížky i další ceny každý týden, ale hlavně o velkou vánoční výhru 15. prosince - 300.000 Kč.

Vše o soutěži Pravidla soutěže

Cvičení pomáhající posílit svaly je známé již více než 70 let

Jméno Arnold Kegel mnohým z nás asi nic neřekne. Kegelovy cviky ale zná minimálně ten, kdo má problémy s inkontinencí. Arnold Henry Kegel byl úspěšným americkým gynekologem, který se zasloužil o vymyšlení cviků, které lidem s ochablým svalstvem pánevního dna mění životy. Mimoto tento gynekolog vynalezl také takzvaný perineometr Tedy přístroj, který napomáhá k nácviku posilování svalů pánevního dna při stresové inkontinenci.

Mohlo by vás zajímat: Jak se vyhnout stresu během těhotenství. Rady, které vám mohou pomoci

Dříve byly Kegelovy cviky využívány pouze při stresové inkontinenci. V dnešní době je ale cvičí také ženy po porodu, které mají nejen problémy s únikem moči. Arnold Kegel se během své gynekologické praxe aktivně věnoval problémům s inkontinencí. Své myšlenky poprvé publikoval v roce 1948. Od toho samého roku pak existují Kegelovy cviky na posílení svalů pánevního dna.

Kegelovy cviky lze cvičit kdekoliv a kdykoliv

Obrovskou výhodou Kegelových cviků je možnost jejich cvičení prakticky kdykoliv a kdekoliv. Sestava obsahuje 12 jednoduchých cviků. Ty jsou velmi variabilní. Proto alespoň některé z nich dokážou cvičit i lidé s pohybovými problémy či lidé staršího věku.

Některé cviky se cvičí vleže, jiné ve stoje nebo vsedě. Vždy však musíte vědomě myslet na zapojení svalů pánevního dna.

Bez vědomého zapojení svalů pánevního dna cvičení nemá smysl

Právě správné zapojení svalů pánevního dna je podstatné při provádění jakéhokoliv Kegelova cviku. Ještě než začnete, mělo by tak dojít k lokalizaci těchto svalů. Tuto lokalizaci můžete provádět vsedě. Základem je vaše uvolněná mysl a napojení se na svaly pánevního dna. Poté již stačí vědomě přitáhnout svěrací svaly směrem do sebe.

Přestavte si, že se vám chce na záchod, ale moč musíte udržet. Jedná se o pohyb, který není vidět. Pouze máte v oblasti svěracích svalů pocit pohybu. Při lokalizaci těchto svalů rozhodně nezatínejte žádné jiné svaly. Jde pouze o vnitřní pohyb. Pohyby stehen, hýždí nebo zádových či břišních svalů v tomto případě rozhodně nejsou na místě. Při automatizaci svalů nezapomeňte pravidelně dýchat.

Nejdůležitější je vědomé zapojení svalů pánevního dna | Zdroj: Look Studio / Shutterstock

I deset minut cvičení denně dokáže zázraky

Gynekolog Kegel doporučoval stáhnout svaly pánevního dna alespoň 300 krát za den. V dnešní době však platí, že byste se měli těmto cvikům věnovat 10 minut denně. Cvičení vám mnoho času nezabere, jeho každodenním prováděním ale můžete již za pár týdnů vidět výsledky.

Kegelovy cviky jsou uzpůsobeny nejenom pro ženy, ale také pro muže. Cvičit je lze nejenom v době, kdy máte problémy se svaly pánevního dna a případnou inkontinencí. Můžete cvičit také preventivně nebo díky cvičení můžete zkvalitnit požitek z pohlavního styku.

Mohlo by vás zajímat: Nejlepší cviky pro vaše tělo i mysl podle vašeho znamení zvěrokruhu

Kegelovy cviky vleže na podložce

Cviky vleže provádějte ideálně na rovném povrchu. Vleže s pokrčenými nohami se snažte bedra přitlačit k podložce. Při tomto cviku se zároveň snažte zatnout svaly stylem, jako kdybyste zrovna začínali močit. Pokud máte problém ovládat bederní svaly, vložte si ruce pod záda a snažte se bederní svaly přitáhnout ke svým dlaním.

Velmi účinným cvikem, který je prováděn s pokrčenými nohami při lehu na zádech je takzvaný most. I při tomto cviku, kdy pomalu zvedáte pánev nahoru, nezapomeňte myslet také na ovládání svého svěrače. Zhluboka dýchejte a zvedání pánve do pozice mostu několikrát opakujte.

Dalším cvikem, který lze provádět vleže je protahování jedné pokrčené nohy až do natažení. Noha je po zemi po patě pomalu sunuta až do protažení. Poté nohu vraťte zpátky a to samé opakujte nohou opačnou. Další variantou jsou také klasické sedy lehy či jízda vleže na kole. Při ní pokrčte ruce v loktech a zapřete se o ně.

Kegelovy cviky vestoje

K některým z těchto cviků je potřeba dostatečná rovnováha. Pro vaše bezpečí je tak vhodné cviky provádět například u zdi, kdy máte jistotu, že se můžete při případném padání chytit. Pak se již můžete pustit například do přitahování nohou. Stoupněte si s nohami na šířku pánve a přitáhněte jednu nohu až co nejvíce k hrudníku. Můžete si pomáhat rukama, které drží nohu pod kolenem. V této pozici vytrvejte pár vteřin a poté nohy vyměňte.

Vestoje můžete také vyzkoušet cvik s překřížením nohou. Stoupněte si na rovnou plochu a nohy překřižte. Následně se snažte přes rovná záda ohýbat k zemi, až se dotknete dlaněmi podložky. Opět nezapomeňte dostatečně dýchat.

Cviky vsedě hravě zvládnete cvičit i při práci v kanceláři

Cviky prováděné vsedě mají tu výhodu, že je můžete cvičit například při sledování televize či v práci při sezení u pracovního stolu. Při jejich provádění opět musíte myslet na vtažení močové trubice a konečníku dovnitř těla. Zpříma si sedněte na židli, dlaně položte na kolena a snažte se vyvinout tlak proti kolenům. Špičky nohou zvedejte nahoru, paty se snažte tlačit do země.

Cvikem, který je vhodné provádět na podložce je zvedání se z kolenou. Sedněte si na paty a následně se pohybujte nahoru do napnutých stehen a opět dolů. Tento cvik opět několikrát opakujte. Při zvedání nezapomínejte vtahovat močovou trubici dovnitř a správně dýchejte. Z této pozice se snadno přesunete do dámského kliku. Ruce položte kolmo k podložce a pokrčte obě nohy. Natáhněte jednu nohu a začněte s ní kmitat. Poté nohy vyměňte.

Kegelovy cviky

Schéma Kegelových cvičení | Zdroj: Gend27 / Creative commons, CC-BY-SA

Kegelovy cviky by vám měly pomoci již během pár týdnů

Kegelovy cviky jsou hojně využívány již více než půl století. Jedná se o účinné cviky, které vám pomohou posílit svaly pánevního dna již za několik týdnů. Snadno se tak můžete zbavit například samovolného úniku moči. Posílíte tak ale i ochablé svalstvo po porodu.

Zdroje článku: medlineplus.gov, mayoclinic.org, medlineplus.gov, fajntip.cz

Reklama

DALŠÍ ČLÁNKY z FAJNTIP.cz

Vybrali jsme pro vás MAGAZÍNY A ZAJÍMAVOSTI

Kvíz: Vyzkoušejte si, co všechno víte o Josefu Dvořákovi a jeho rolích

,,Země, jak jsme hráli, byla v ohrožení tenkrát. Ona je v ohrožení v jednom kuse. A tenkrát zachraňoval...

KINOTIP2.cz|

dnes, 18:30

| 2 min

Jednoduchý plán, spousta otazníků: Zálohy na PETky se znovu odkládají

Zálohování PET lahví a plechovek (DRS) je systém, kdy spotřebitel zaplatí při koupi nápoje malou zálohu...

NESPECHEJ.cz|

dnes, 18:30

| 3 min

Utrpení bez zbraní. Filmy, které vám ukážou válku tak, jak ji nečekáte

Válka je fenomén, která vždy zasáhne do života obrovského množství lidí. Nejedná se ani zdaleka jen o...

KINOTIP2.cz|

dnes, 18:30

| 2 min

OpenAI čelí děsivé žalobě. Teenager si vzal život po rozhovoru s ChatGPT

Rodina britského teenagera Adama Rainea zažalovala OpenAI kvůli údajné nedbalosti při ochraně uživatelů...

Techzpravy.cz|

dnes, 18:05

| 4 min

Marko: V sezóně 2021 se o nás obával Wolff, teď McLaren

Ačkoliv se příchod nových pravidel čím dál více blíží, Red Bull stále pokračuje ve vývoji současného...

SvětFormule.cz|

dnes, 18:01

| 2 min

Reklama

V jezírku v Plzni byl mrtvý muž, zřejmě bezdomovec; koroner nezjistil cizí vinu

Mrtvého člověka našli dnes odpoledne lidé na hladině Košuteckého jezírka na severním okraji Plzně. Koroner...

Plzeňská Drbna|

dnes, 18:01

| 1 min

Jana (32): Musela jsem se přestěhovat i s dětmi k rodičům. Čekala jsem pomoc, ale to jsem se spletla

Musela jsem se přestěhovat ke svým rodičům spolu s mými dětmi. Bylo to těžké rozhodnutí, ale nebylo mi...

FAJNTIP.cz|

dnes, 18:00

| 3 min

Derby v Liberci znovu ovládl Jablonec, U Nisy vyhrál 2:0

Pětašedesáté podještědské derby ovládl Jablonec, který v Liberci vyhrál 2:0. Hosté se tak dostali do čela...

Liberecká Drbna|

dnes, 17:55

| 1 min

Zlomová dohoda je hotová. Ukrajina bude mít klíčovou posilu ve válce

Švédský premiér se s ukrajinským prezidentem Zelenským dohodli, že Ukrajina si pořídí 100 až 150...

Zprávy - Aktuálně.cz|

dnes, 17:50

Také v Opavě si lidé v úterý připomenou 107. výročí vzniku Československa

Na mnoha místech v republice se v úterý uskuteční řada oslav a vzpomínkových akcí. Budou tak připomínkou...

Ostravská Drbna|

dnes, 17:44

| 1 min

Reklama

Bez dohody s Afghánistánem může začít otevřená válka, řekl pákistánský ministr

Islámábád viní Kábul z přechovávání ozbrojenců, kteří útočí na pákistánské ozbrojené síly.

Zprávy - Aktuálně.cz|

dnes, 17:43

Fotbalisté Hradce Králové uhráli s Teplicemi bezbrankovou remízu

Fotbalisté Hradce Králové remizovali doma ve 13. kole první ligy s Teplicemi bez branek. "Votroci" prohráli...

Hradecká Drbna|

dnes, 17:18

| 1 min

Co dělá Olga Matušková: Už netruchlí, našla lásku a je znovu šťastná

Olga Matušková. Jméno, které v sobě nese tíhu legendy i léta smutku. Dlouho zůstávala ve stínu ohromného...

VIP show|

dnes, 17:17

| 3 min

Top 5 nejlepších aut do města: Ovladatelná, spolehlivá a s provozem levnějším než MHD

Do města potřebujete auto, se kterým snadno zaparkujete a za jehož provoz neutratíte majlant za benzín ani...

MotoGuru|

dnes, 17:15

| 4 min

Kokainová zástěrka Trumpovy vlády. O co jde Američanům v karibském "pokeru"

Od srpna americká armáda v Karibiku soustředila desítky válečných lodí, stíhaček, špionážních letadel a na...

Zprávy - Aktuálně.cz|

dnes, 17:15

Reklama

Dýně větší než lednice: Rus překonal vlastní rekord téměř tunovým obrem

Dýně vážící téměř 1 000 kg upoutala pozornost ruského zemědělského sektoru. Pěstiteli, který již držel...

Techzpravy.cz|

dnes, 17:05

| 4 min

Co v Brně o dušičkovém víkendu? Projít si potemnělou kostnici nebo kryt Denis

Prohlídky kostnice při svíčkách, potemnělý labyrint chodeb v krytu Denis nebo pohádkové strašení ve Sklepě...

Brněnská Drbna|

dnes, 17:00

| 1 min

FOTO: Rekonstrukce metra Pankrác pokračuje, vzniká přestup mezi linkami C a D

Pražané v budoucnosti ve stanici Pankrác přestoupí z metra linky C na novou linku D. Rozsáhlá rekonstrukce...

Pražská Drbna|

dnes, 17:00

| 1 min

Snář moderního člověka: Co odhalují sny o těhotenství u mužů a žen?

Sen o těhotenství může zosobňovat touhu po založení rodiny, vstoupením do další fáze našeho vztahu či...

FAJNTIP.cz|

dnes, 17:00

| 2 min

Frontman Kabátu se po 30 letech loučí s muzikálovou kariérou výběrovým albem

Zpěvák a frontman Kabátu Josef Vojtek (foto) se podle všeho po třiceti letech loučí s kariérou v...

Borovan.cz|

dnes, 16:58

| 1 min

Reklama

Doporučujeme

Právě u nás vyšlo

Zpevní svaly v oblasti močové trubice, pochvy i konečníku. Kegelovy cviky vznikly v roce 1948

Zlomová dohoda je hotová. Ukrajina bude mít klíčovou posilu ve válce

Po 16 letech vztahu do toho praštil: takhle nádhernou ženu si vzal Paklíč z Pevnosti Boyard

Kristýna patří mez 10 nejkrásnějších dětí světa

Vánoce v České televizi: pohádka s Oskarem Hesem i silvestrovská StarDance Tour

Úzkost mezi dětmi se mění v pandemii. Evropa chce zakročit proti sociálním sítím