CENTRUM.CZ > Sleep & Relax > dnes, 10:00

Záda jako paragraf, a břicho ochablé? Pilates cviky pro začátečníky

| 4 min

Sdílet

Začněte s novoročním předsevzetím dříve. Třeba hned před Vánoci s pilates. Občas trvá, než výsledek vidíte, a tak je na čase začít co nejdříve. A proč zrovna pilates? Ukážeme vám cviky pro začátečníky, po kterých se budete cítit pevněji a lépe. Proč zrovna pilates? Pilates je tělesné cvičení. Díky těmto cvikům zlepšíte kontrolu nad svým tělem a… The post Záda jako paragraf, a břicho ochablé? Pilates cviky pro začátečníky first appeared on Sleep & Relax.

co je to pilates

Zdroj: https://www.freepik.com/

Obsah článku

Proč zrovna pilates?

Pilates je tělesné cvičení. Díky těmto cvikům zlepšíte kontrolu nad svým tělem a posílíte svaly. Je prospěšné především na střed těla a zlepšování flexibility. Protože se u pilates dbá na dech, jde o zlepšování celkové fyzické i duševní kondice.

U pilates nejde o rychlé pohyby ani o zátěžové cvičení do vyčerpání, ale nemyslete si, že vám to nedá zabrat. Právě díky tomu je ideální pro začátečníky, lidi se sedavým zaměstnáním nebo ty, kteří mají problémy se zády. Při pravidelném cvičení se postupně zlepší držení těla, zpevní se břicho a záda přestanou bolet.

Na co se připravit před cvičením

Na pilates nebudete potřebovat žádné speciální vybavení. Právě díky tomu je vhodné pro každého, protože si jej může vyzkoušet úplně každý. Stačí vám pouze podložka, vhodné cvičící oblečení a nakonec místo, kde budete mít klid. Pokud vás pilates zaujme a budete si chtít jednotlivé cviky zpestřit, můžete si pomoci například válcem na pilates, míčem nebo expandérem.

U pilates je velice důležité naučit se cvičit pomalu a vnímat své tělo. Pokud vás při cvičení bude bolet některé místo na vašem těle, cvik vynechte nebo ho upravte.

Dbejte na svůj dech

Dech je u pilates klíčovým. Většinou se nadechujte nosem a vydechujte pusou, tím aktivujete své břicho. Díky vašemu dechu zpevňujete střed těla a chráníte páteř.

5 základních cviků pro začátečníky

Níže naleznete konkrétní pilates cviky. Jedná se o jednouché, ale přesto účinné cvičení pro začátečníky. Pomohou vám zpevnit střed těla a posílit záda. Cvičte je pomalu se soustředěním na dech.

pilates cviky pro začátečníky

Single Leg Stretch – natahování jedné nohy

Lehněte si na záda, nohy pokrčte do 45° úhlu a rozkročte je na šířku boků. Ruce položte vedle těla, lopatky stáhněte k sobě a záda přitlačte k podložce tak, aby pod bedry nevznikla mezera.

Nadechněte se nosem. S výdechem zvedněte trup a přitáhněte levé koleno k hrudníku (jedna ruka pod kolenem, druhá na holeni). Pravá noha je natažená a míří vzhůru s napnutou špičkou. Vyměňte nohy.

Opakujte alespoň 8x na každou stranu

Glute Bridge – padací most

Lehněte si na záda, ruce položte podél těla dlaněmi dolů. Nohy pokrčte v kolenou a zapřete chodidla o podložku.

S nádechem se připravte, při výdechu pomalu zvedejte boky, dokud tělo nevytvoří přímku od kolen po ramena. Zpevněte břicho i hýždě, vydržte 3 sekundy a pomalu se vraťte zpět.

Opakujte 10x ve dvou sériích

Pilates swimming – pilates plavání

Lehněte si na záda, ruce položte podél těla dlaněmi dolů. Nohy pokrčte v kolenou a zapřete chodidla o podložku.

S nádechem se připravte, při výdechu pomalu zvedejte boky, dokud tělo nevytvoří přímku od kolen po ramena. Zpevněte břicho i hýždě, vydržte 3 sekundy a pomalu se vraťte zpět.

Opakujte ve 3 sériích

Cat – Cow – kočka-kráva

Lehněte si na břicho, ruce natáhněte před sebe, nohy dozadu. Ramena držte dole, lopatky mírně u sebe. Hlava je v prodloužení páteře.

S výdechem zpevněte střed těla a začněte střídavě zvedat protilehlou ruku a nohu.

The Hundred

Klekněte si na všechny čtyři, dlaně pod rameny, kolena pod kyčlemi.

S nádechem prohněte záda a zvedněte hlavu, s výdechem zakulaťte záda a vtáhněte břicho.

Jak často je potřeba cvičit?

Cvičit pilates je ideální 2-3x týdně. Po několika týdnech se dost pravděpodobně bude cítit pevnější budete mít menší napětí v zádech. Zároveň se vám zlepší i držení těla. Nezapomeňte na to, že výsledky nebudou okamžitě a je důležité vytrvat.

Malým krokem ke změně

Pilates není o dokonalosti ani o rychlých výsledcích. Je to cesta, jak začít své tělo vnímat, posilovat ho s respektem a postupně se cítit lépe ve vlastním těle. Stačí pár minut několikrát týdně a brzy si všimnete, že záda drží rovněji, břicho je pevnější a pohyb je zase o něco příjemnější. Začněte pomalu a dejte svému tělu čas.

Zdroje: bezhladoveni.cz, insportline, marianne.cz, flexitylife.cz

The post Záda jako paragraf, a břicho ochablé? Pilates cviky pro začátečníky first appeared on Sleep & Relax.

Reklama

DALŠÍ ČLÁNKY z Sleep & Relax

Vybrali jsme pro vás MAGAZÍNY A ZAJÍMAVOSTI

Nový název a nová lokalita. Seriál Direct Road Classics jde do sezony 2026 s velkými změnami

Do čtvrtého ročníku s velkými změnami. Cyklistický seriál Road Classics má novéhotitulárního partnera,...

HN.cz|

dnes, 12:39

Firma spojená s Trumpovým zetěm končí s kontroverzním projektem v Bělehradě

Firma Affinity Partners spojená se zetěm amerického prezidenta Donalda Trumpa Jaredem Kushnerem v úterý...

Zprávy | Aktuálně.cz|

dnes, 12:38

Tvarohová vánočka z devíti pramenů: Rychlý vánoční zázrak upletený bez kynutí

Vánočka vyžaduje čas a zkušenosti. Ale pokud chvátáte, můžete ji zkusit i bez kynutí. Stačí do těsta přidat...

Cooky.cz|

dnes, 12:38

| 5 min

Kvíz pro fanoušky Šíleně smutné princezny: Pokud i před Vánoci zvládnete alespoň 7 z 10 bodů, zasloužíte respekt

Pokud patříte mezi fanoušky oblíbené pohádky s názvem Šíleně smutná princezna, pak jste tady správně. Máme...

In-lifestyle.cz|

dnes, 12:37

| 2 min

Dodávky tepla ohroženy nejsou, ujistil na zastupitelstvu primátor Volf

Už podvanácté v tomto volebním období a letos naposledy zasedalo Zastupitelstvo města Kladna. Schválilo...

Náš REGION|

dnes, 12:30

| 2 min

Reklama

Silničáři právě teď otevřeli dálnici D35 mezi Hradcem a Hořicemi, zatím bez poplatku

První auta pokřtila novou dálnici mezi Hradcem a Hořicemi. Silničáři právě otevírají úsek D35 mezi Sadovou...

Hradecká Drbna|

dnes, 12:30

| 1 min

Místo, kde se natáčel hollywoodský trhák. Češi o něm nemají tušení

Patříte mezi milovníky světových filmových trháků? Možná vás překvapí, že právě toto české město figuruje v...

NESPECHEJ.cz|

dnes, 12:30

| 2 min

Jakou cenu má lidský život? Pozdní odhalení rakoviny zatěžuje pacienty, rodiny i celý systém

V České republice se s nádorovým onemocněním aktuálně léčí nebo se již v minulosti léčilo více než půl...

Plné zdraví|

dnes, 12:29

| 4 min

Policisty zaujal muž, který se schovával pod volant. Pak zběsile ujížděl a havaroval

Jako šílený se začátkem prosince choval 34letý muž na Jablonecku. Kvůli zákazu řízení, který měl vydaný a...

Liberecká Drbna|

dnes, 12:27

| 2 min

7 pádů Honzy Dědka: Ivan Trojan sprostě nadává, Stárkovou osahával švagr a Ferro zavzpomínal, jak si nadělal do kalhot

Uterní 7 pádů Honzy Dědka bude plné odhalení. Ivan Trojan sprostě nadával při opravě záchodu, Eriku...

V Telce|

dnes, 12:21

| 3 min

Reklama

Jednoduchý roční plán domácnosti: kdy kontrolovat střechu, okapy i těsnění oken

Proměnlivé počasí posledních let si všímá stále více majitelů domů. Prudké lijáky […]

Umíme poradit|

dnes, 12:13

| 3 min

Psychické vyhoření: Tichá epidemie moderních kanceláří

Počet lidí, kteří končí na neschopence kvůli psychickým potížím, v posledních letech strmě roste. Dle...

Plné zdraví|

dnes, 12:10

| 3 min

Kam utéct před Vánoci: místa, kde nejsou koledy, davy ani povinnosti

Jsou Vánoce, které miluješ. A pak jsou Vánoce, ze kterých máš chuť se sbalit a zmizet. Ne proto, že bys...

Poudree.cz|

dnes, 12:10

| 3 min

"Představa, že bych na tom profitoval, je nechutná,“ brání se Vetchý v kauze Nemesis

Skupina D se na úterní tiskové konferenci ohradila proti podezřením z nelegálního vývozu dronů a osobního...

Zprávy | Aktuálně.cz|

dnes, 12:09

Hygge úklid: jak malý rituál každý den sníží stres i chaos v hlavě

Úklid nemusí být povinnost, kterou odkládáš. Když se z něj stane malý každodenní rituál, dokáže uklidnit...

Poudree.cz|

dnes, 12:04

| 3 min

Reklama

Kdo bude mít v roce 2026 nárok na daňový bonus

Daňové zvýhodnění na děti výrazně snižuje daň z příjmu jednomu z rodičů, a při nižším příjmu se daň z...

Epeníze|

dnes, 12:03

| 3 min

Tvarohový koláč zvaný babiččina přikrývka. Jemné těsto s vysokou tvarohovou náplní

Tento koláč má nespočet variant a peče se stále skrz generace. Podobu najdete jak v Česku, tak na...

Cooky.cz|

dnes, 12:01

| 2 min

Organizovaná skupina z Plzeňského kraje lákala cizinky na pozici sexuální společnice

Kriminalisté Národní centrály proti organizovanému zločinu (NCOZ) v uplynulých dnech obvinili osm lidí z...

Náš REGION|

dnes, 12:00

| 1 min

Před Vánocemi přibývá už tak rozšířených podvodů. Víte, co je červí díra?

Předvánoční čas je ve znamení shonu nejen pro ty, co shánějí dárky, ale také pro ty, jenž chtějí nakupující...

Epeníze|

dnes, 12:00

| 2 min

Jak vyznáváte lásku podle znamení zvěrokruhu?

Každé znamení vyjadřuje svoji lásku jinak. A každý by rád věděl, jak on sám nebo jeho protějšek vyjadřuje...

FAJNTIP.cz|

dnes, 12:00

| 3 min

Reklama

Doporučujeme

Právě u nás vyšlo

Bitva pohlaví? Nesrovnávejte mě se Sabalenkovou, rýpla si Kingová. Bojí se důsledků

Záda jako paragraf, a břicho ochablé? Pilates cviky pro začátečníky

Bitva pohlaví? Nesrovnávejte mě se Sabalenkovou, rýpla si Kingová. Bojí se důsledků

Děsivý případ vězněného chlapce. Únosce viní policie z pokusu o vraždu

SIPO se od roku 2026 prodraží. Co to znamená pro běžné domácnosti

Nový život za 45 milionů korun: Vondráčková si koupila hned 3 domy. Pochlubila se místností jako z Bradavic

Šílené detaily ze soudu se Sárou Saudkovou. Padaly výhrůžky smrtí se zbraní v ruce