<p>Mnoho lidí dnes trpí poruchami spánku, což znamená, že se jim špatně usíná a často se v noci budí. Jak vysvětluje lékař <a href="https://www.healthline.com/nutrition/ways-to-fall-asleep" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Raj Dasgupta, MD</a>, který se na spánek specializuje, <strong>nedostatek kvalitního spánku může ovlivnit vaši denní výkonnost</strong>, nemluvě o tom, že nedostatek odpočinku často vede ke zdravotním problémům. Situace však není beznadějná, existuje spousta chytrých způsobů, které vám pomohou snadněji usnout a prožít klidnější noc.</p> <h2>1. Optimalizujte teplotu</h2> <p>Při <span>usínání</span> se mění tělesná teplota. Když jdete spát, vaše tělo se ochladí a po probuzení zahřeje. Pokud je v místnosti příliš teplo, je obtížné usnout. Pomoci může pouhé nastavení termostatu <strong>na chladnou teplotu mezi 15,6 a 19,4 °C</strong>. Horká koupel nebo sprcha před spaním může také zlepšit některé parametry spánku, například jeho kvalitu. </p> <h2>2. Použijte dýchací metodu 4-7-8</h2> <p>Metoda 4-7-8, kterou vyvinul Dr. Andrew Weil, je jednoduchá, ale účinná dechová metoda, která podporuje klid a uvolnění. Může vám tedy také pomoci uvolnit se před spaním. <strong>Vychází z technik ovládání dechu používaných v józe</strong> a spočívá v dýchání, které uvolňuje nervový systém. Tato technika vás uvolní a nemusíte ji používat pouze při problémech se spánkem. Lze ji praktikovat kdykoli v případě, že začnete pociťovat úzkost nebo stres.</p> <div class="article-image-wrapper"> <figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="1000" height="667" src="https://imagedelivery.net/k-X15uEmlF-8_1kEFgAMbg/772852e3-11fd-4b66-3d90-841fcd3f0400/public" alt="" class="wp-image-117447" /> <span><span class="article-image-wrapper-i">i</span><span class="article-image-wrapper-author">Zdroj fotografie: Depositphotos</span></span></figure></div> <ul><li>Opřete špičku jazyka o horní přední zuby.</li><li>Plně vydechněte ústy a vydejte zvuk hůůůš.</li><li>Zavřete ústa, nadechujte se nosem a v duchu počítejte do 4.</li><li>Zadržte dech a v duchu počítejte do 7.</li><li>Otevřete ústa, naplno vydechněte, vydejte zvuk a v duchu počítejte do 8.</li><li>Tento cyklus opakujte ještě nejméně třikrát.</li></ul> <h2>3. Dodržujte režim</h2> <p>Mnoho lidí zjistilo, že nastavení spánkového režimu jim pomáhá snadněji usnout. Tělo má svůj vlastní regulační systém, který se nazývá cirkadiánní rytmus. Tyto<strong> vnitřní hodiny upozorňují tělo na to</strong>, že se přes den cítí čilé, ale v noci ospalé. Každodenní vstávání a uléhání ve stejnou dobu může pomoci nastavit cirkadiánní rytmy, a tím i vnitřní hodiny.</p> <h2>4. Věnujte pozornost světlu</h2> <p>Světlo může ovlivňovat vnitřní hodiny těla, které regulují spánek a bdění. Nepravidelné osvětlení může narušit cirkadiánní rytmus, což ztěžuje usínání i udržení bdělosti. Vystavení těla jasnému světlu <strong>může během dne způsobit, že zůstane vzhůru</strong>. V noci tma podporuje pocit ospalosti. Večer proto používejte jen tlumené osvětlení a v ložnici mějte pokud možno tmu. Tma totiž zvyšuje produkci melatoninu, hormonu nezbytného pro spánek. </p> <h2>5. Cvičení jógy a meditace</h2> <p>Když jsou lidé ve stresu, obvykle se jim špatně usíná. Jóga a meditace mohou být nástrojem ke zklidnění mysli a uvolnění těla. Bylo prokázáno, že tyto techniky zlepšují spánek, a to ať už jde o jeho délku či kvalitu.</p> <h2>6. Nedívejte se na hodiny</h2> <p>Lidé, kteří se budí uprostřed noci, mají často tendenci dívat se na hodiny a být posedlí tím, že nemohou znovu usnout, což situaci jen zhoršuje. Nepočítejte tedy, jak dlouho už nespíte a kolik času vám zbývá do doby, než vám zazvoní budík.</p> <h2>7. Vyhněte se podřimování během dne</h2> <p>Špatný spánek v noci má za následek ospalost během dne, což často vede k dennímu spánku. Zatímco krátké zdřímnutí je spojováno s lepší bdělostí a pohodou, pokud usnete na 2 hodiny a déle, projeví se to negativně na nočním spánku.</p> <div class="article-image-wrapper"> <figure class="wp-block-image size-large"><img loading="lazy" width="1000" height="668" src="https://imagedelivery.net/k-X15uEmlF-8_1kEFgAMbg/7bd7e9fd-d0c6-4b37-c9b5-715fe900a500/public" alt="" class="wp-image-96928" /> <span><span class="article-image-wrapper-i">i</span><span class="article-image-wrapper-author">Zdroj fotografie: Depositphotos </span></span></figure></div> <h2>8. Sledujte, co a kdy jíte</h2> <p>Zdá se, že jídlo, které sníte před spaním, může mít na spánek velký vliv. Například potraviny s vysokým <strong>obsahem sacharidů mohou na kvalitu spánku působit velmi negativně</strong>. Naopak potraviny s vysokým obsahem tuku mohou hlubší a klidnější spánek podpořit. Místo sušenky si tedy dejte večer raději sýr.</p> <h2>9. Poslouchejte relaxační hudbu</h2> <p>Hudba může výrazně zlepšit kvalitu a hloubku spánku, pomůže vám také rychleji usnout. Klidná relaxační hudba dokáže pomoci i při chronických poruchách spánku. </p> <h2>10. Cvičení během dne</h2> <p>Fyzická aktivita je často považována za obecně velmi prospěšnou. Cvičení může prodloužit délku a kvalitu spánku tím, že <strong>zvyšuje produkci serotoninu a snižuje hladinu stresového hormonu</strong> kortizolu. Důležité je však dodržovat střední intenzitu cvičení a nepřehánět to. Nadměrné <span>cvičení</span> může naopak vést ke špatnému spánku. </p> <figure class="wp-block-embed is-type-video is-provider-youtube wp-block-embed-youtube wp-embed-aspect-16-9 wp-has-aspect-ratio"><div class="wp-block-embed__wrapper"> <iframe width="500" height="281" src="https://www.youtube.com/embed/6Z1tp5TrRNE?feature=oembed" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen></iframe> </div></figure>
