V první řadě je potřeba si uvědomit, že menopauza není nemoc, ale přirozený proces, kterým prochází každá žena. Dochází k hormonálním změnám, především k poklesu estrogenu, což může mít různé vedlejší účinky: “Těmi nejčastějšími jsou návaly horka, problémy se spánkem, pocení, bušení srdce, ztráta chuti na sex, bolesti prsou, hlavy a kloubů, zhoršení kvality vlasů, pleti a zubů. Po stránce psychiky často dochází k výkyvům nálad, podráždění, pocitům úzkosti a napětí a také výpadkům paměti a koncentrace,” popisuje Monika Divišová na svém blogu Restart hubnuti. A co se týče tuku, ten se začíná ukládat především v oblasti břicha a boků. Takže to, co bylo ještě před pár lety „normální“, může najednou vypadat tak trochu jinak.
Je vůbec možné zhubnout po padesátce?
Odpověď zní: Ano, je! Jen je potřeba na to jít trochu jinak než dřív. Prvním krokem je změnit přístup k jídlu. To, že už si nemůžete dovolit uzobávat na každém rohu, protože metabolismus se zpomaluje, je asi jasné. Ale spíš než drastické diety je důležité zaměřit se na dlouhodobou změnu jídelníčku. Nejlepší je jíst třikrát denně a mezi jídly už nic nejíst. Tento přístup pomůže lépe spalovat tuky a zabraňuje tomu, aby se vám místo svalů začal tvořit tuk. “Mezi jednotlivými jídly dodržujte cca 5ti hodinovou přestávku. Tuto pauzu potřebuje vaše tělo ke strávení bílkovin a tuků. Jakékoli další jídlo nebo pochutina (svačina, káva, žvýkačka…) v době pauzy by narušilo vaši látkovou výměnu,” píše odborná výživová poradkyně Barbora Wolfová Balcarová na blogu Menopauza v pohodě.
Tento přístup pomůže lépe spalovat tuky a zabraňuje tomu, aby se vám místo svalů začal tvořit tuk. “Mezi jednotlivými jídly dodržujte cca 5ti hodinovou přestávku. Tuto pauzu potřebuje vaše tělo ke strávení bílkovin a tuků. Jakékoli další jídlo nebo pochutina (svačina, káva, žvýkačka…) v době pauzy by narušilo vaši látkovou výměnu,” píše odborná výživová poradkyně Barbora Wolfová Balcarová na blogu Menopauza v pohodě.
Bílkoviny, zdravé tuky a zelenina
Zařaďte do jídelníčku kvalitní bílkoviny (ryby, drůbež, tofu, ořechy), zdravé tuky (omega 3), a především zeleninu. Vyhýbejte se jednoduchým cukrům – to je základní pravidlo pro udržení hladiny inzulínu na uzdě. A jak to s těmi fytoestrogeny? Takové lněné semínko nebo tofu mohou skvěle podpořit vaši hormonální rovnováhu, což je právě v menopauze velmi vítané.
Hýbejte se
A co je ještě důležitější? Pohyb! Jasně, cvičení vám může občas připadat jako nutné zlo, ale v tomto případě je to váš nejlepší přítel. Kombinace posilovacích cviků a aerobního tréninku vám pomůže udržet svalovou hmotu, což je zásadní pro udržení vysokého metabolismu. “Pro zachování kondice a svalové hmoty nemusíte rovnou běhat půlmaraton. Velký efekt při zachovávání svalové hmoty může mít tak prostá věc jako je chůze. Uvádí se, že již 30 minut rychlé chůze denně může vést k úbytku hmotnosti kolem 7 kg za rok. Zkuste denně ujít pěšky alespoň 5000 kroků, pokud se vám to povede, zvyšte svou metu na 10 000 kroků denně. Výtah či eskalátor vyměňte za schody, vyzkoušejte nordic walking,” uvádí nutriční specialistka Monika Sabolová na webu výživového kouče a trenéra Ladislava Žatečky.
Bez spánku to nepůjde
Nezapomeňte ani na spánek. Hormonální změny se odrážejí i na kvalitě spánku. Nejde jen o to, jak dlouho spíte, ale jak kvalitní ten spánek je. Pomoci mohou jednoduché kroky, jako vypínání elektroniky hodinu před spaním, aby se váš biorytmus nezačal bouřit.
Takže si to shrneme: menopauza rozhodně neznamená konec vaší štíhlé siluety. Stačí jen trochu upravit jídelníček, častěji se hýbat a věnovat se svému tělu s láskou. A pokud jste někdy měla pocit, že vaše váha je už „vzhledem k věku“ ztracená, vězte, že to tak vůbec není.
Světženy
Žena.cz|
HN.cz|
Zprávy - Aktuálně.cz|