<p><b>Dřepy patří bezesporu mezi nejoblíbenější a také nejuniverzálnější cviky, které cvičenci zařazují do svých tréninkových plánů už od malička. Nejenže tento cvik aktivuje hlavní svaly spodní poloviny těla, ale také pomáhají k dobrému držení a posílení celé postavy. Možná vás napadlo, kolik dřepů denně je ideálních k tomu, abyste dobře zaposilovali, vytvarovali si zadeček, ale zároveň nepřetížili klouby. A my to číslo známe.</b></p> <p><span>Kolem tohoto jednoduchého cviku panuje řada mýtů a nepřesností. Jedná se hlavně o počet dřepů, který byste měli každý den zvládnout, aby byly změny viditelné. Mnozí spoléhají na to, že čím víc, tím líp. Ale takový přístup <strong>může vést k neefektivním výsledkům</strong>, frustraci ze cvičení a ztrátě motivace, dokonce si můžete „odvařit“ klouby. Pokud se tedy chystáte na dřepy, tak dbejte na správnost provedení a doporučený počet cviků.</span></p> <h2>Dřepy: Komplexní cvik, který se musí provádět správně</h2> <p><span>Dřepy jsou úžasným cvikem, který – když se správně provádí – <strong>procvičí celé tělo</strong>. Významně aktivuje několik hlavních svalových skupin současně. <strong>Hlavně váš zadeček a stehna.</strong> Rozhodně oceníte i <strong>posilování středu těla</strong> stabilizující trup během cvičení. S pevným corem se vám bude žít snadněji, omezíte pády, udržíte rovnováhu, dokonce zmírníte menstruační bolesti.</span></p> <p><span>Když tento cvičební zázrak praktikujete, pěkně se zahřejete, <strong>pálíte kalorie a hubnete</strong>. Navíc budujete svalovou hmotu, která lépe než tuky spotřebovává energii, takže vlastně ztrácíte na váze, i když si zrovna hovíte na pohovce.</span></p><p><strong>Čtěte také</strong>: <a href="https://sportdenik.cz/nejnovejsi-zpravy/stehna-co-se-trou-jako-smirkovy-papir-a-tresou-jako-zele-reseni-znali-uz-gladiatori-ted-ho-muzete-vyzkouset-i-vy/luciemateova/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Trápí vás stehna, co se dřou a třesou jako želé? Gladiátoři věděli, jak na to. Jednoduché, ale účinné</a></p> <figure class="wp-figure alignnone"><img src="https://imagedelivery.net/k-X15uEmlF-8_1kEFgAMbg/1a766b9f-b352-4128-25bc-564160372600/public" alt="Dřepy" width="1000" height="527" loading="lazy" /><figcaption>Mezi dřepy si každý najde tu svou variantu, zdroj: Shutterstock</figcaption></figure> <h2>Kolik dřepů denně k vysněné postavě?</h2> <p><span>A teď už k onomu magickému číslu, na které všichni čekáte. Ještě musíte zohlednit, zda jste začátečník, pokročilý, nebo třeba starší ročník. <strong>Začátečníkům odborníci doporučují začít se třemi sériemi po 10 až 15 dřepech</strong>, které by měli cvičit <strong>třikrát až čtyřikrát týdně</strong>. Tento počet je dostatečný pro to, aby tělo začalo reflektovat, že cvičí, a postupně začalo budovat svalovou hmotu a zlepšovalo kondici, aniž byste riskovali přetížení nebo zranění.</span></p> <p><span>Pokud patříte mezi pokročilé a zdravé jedince, můžete si nastavit cíl až <strong>100 dřepů denně</strong>. Samozřejmě rozdělených do několika sérií. Můžete i střídat různé varianty – protože dřepy jsou skvělým cvikem, co se variability týče – můžete je praktikovat jen tak, nebo <strong>s činkami</strong>, klidně i <strong>opření o zeď</strong>, prostě jak chcete.</span></p> <p><span>Jestli už nepatříte mezi nejmladší ročníky nebo vaše kondice není slavná, pak byste se neměli bezhlavě hnát za onu hranici 100 dřepů denně. Odborníci doporučují <strong>začít pomaleji</strong>, aby si tělo na zátěž zvyklo a nedocházelo k přetížení svalů a kloubů.</span></p> <blockquote><p><span><em>„S cvičením dřepů začněte postupně a po troškách. Když si hned ze začátku stanovíte astronomické cíle, může vás rychle přepadnout únava a ztratíte motivaci k dalšímu cvičení. Začněte s menšími cíli a nejdřív si zafixujte správnou techniku,“</em> <strong>radí fitness trenér</strong>.</span></p><p><strong>Čtěte také</strong>: <a href="https://sportdenik.cz/nejnovejsi-zpravy/tekute-zlato-syrovatka-vyziva-sportovcu/hanadostalova/" target="_blank" rel="noopener noreferrer">Blaf, kterým nás v dětství mučili, dnes stojí majlant. Sportovci v něm vidí svatý grál pro svaly i imunitu</a></p></blockquote> <figure class="wp-figure alignnone"><img src="https://imagedelivery.net/k-X15uEmlF-8_1kEFgAMbg/1ab215ef-59c6-4cb1-0122-edff8c1f2b00/public" alt="Dřepy" width="1000" height="666" loading="lazy" /><figcaption>Každý si může přizpůsobit náročnost podle svých možností, zdroj: Shutterstock</figcaption></figure> <h2>Vyhněte se nejčastějším chybám</h2> <p><span>Nejčastější chyby, které se během cvičení dřepů dělají, <strong>jsou spojené hlavně se špatnou technikou</strong>. Mnoho cvičenců nedosahuje dostatečné hloubky, nedostanou stehna nízko nebo předsouvají kolena příliš dopředu přes špičky – a to zatěžuje klouby. Dalším problémem bývá <strong>rychlost bez kontroly správného pohybu</strong>, takže spíš než že byste své tělo tvarovali, snižujete účinnost cviku a dokonce riskujete zranění.</span></p> <p><span>Kromě techniky je dobré také <strong>dbát na regeneraci</strong> a kombinovat dřepy i s dalšími cviky, abyste nepřetěžovali pořád ty stejné svaly. Když se cítíte unavení, klidně den nebo dva vynechejte, tělo si říká o odpočinek. Pokud budete cvičit na sílu, tak si koledujete o nějaké poškození svalů i kloubů, a hlavně se vám nebudou tak dobře rýsovat vysněné svaly, jako když jim dáte šanci si odpočinout.</span></p> <h2>Jak dlouho trvá, než se dostaví výsledky?</h2> <p><span>Viditelné změny se vám na zadečku začnou projevovat už <strong>po čtyřech až šesti týdnech pravidelného a správně prováděného cvičení</strong>. Poznáte to i na své hmotnosti, ale nezapomínejte na to, že samotné dřepy nejsou všemocné – skvělých výsledků dosáhnete, když zapojíte i jiné cvičení, hlavně nějaké <strong>kardio nebo aerobní cviky</strong>. Celkově se pak vyrýsujete, zbavíte se tukových zásob a budete se těšit z těch svalových.</span></p> <p><span>Zdroje: </span><a href="https://is.muni.cz/th/an2pg/Bakalarska_prace_final.pdf" target="_blank" rel="noopener noreferrer"><span>is.muni.cz</span></a><span>, </span><a href="https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10987311/" target="_blank" rel="noopener noreferrer"><span>pmc.ncbi.nlm.nih.gov</span></a><span>, </span><a href="https://www.frontiersin.org/journals/sports-and-active-living/articles/10.3389/fspor.2024.1454309/full" target="_blank" rel="noopener noreferrer"><span>frontiersin.org</span></a><span>, </span><a href="https://ijspt.scholasticahq.com/article/94600-a-biomechanical-review-of-the-squat-exercise-implications-for-clinical-practice" target="_blank" rel="noopener noreferrer"><span>ijspt.scholasticahq.com</span></a></p>
