<h2>Proč posilování a protahování kolen pomáhá</h2><ul><li><p>Když jsou stehna (kvadricepsy), hamstringy (zadní strana stehen), lýtka a svaly hýždí slabé, koleno přetěžuje další části těla. Slabé svaly okolo kyčlí (gluteus, abduktory) můžou způsobit, že koleno „ujíždí“, což vytváří bolest.</p></li><li><p>Protahování se stará o pružnost – když jsou svaly ztuhlé, tahají kloub, což zvyšuje napětí a bolest.</p></li></ul><h2>10 cviků, které můžeš udělat pro úlevu od bolesti kolen</h2><p><strong>Wall Sit</strong> <br />Záda opřená o stěnu, nohy od stěny, pokrčit kolena, držet pár desítek vteřin – posiluje kvadricepsy bez velkého ohýbání kolenního kloubu.</p><p><iframe src="https://www.youtube.com/embed/cWTZ8Am1Ee0?si=QWxx5moe5nGoy5Qs" width="560" height="315" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen="allowfullscreen"></iframe></p><p><strong>Step-Up</strong> <br />Stoupat a sestupovat ze schodu (nebo stupínku) – zapojuje kvadricepsy i hýždě. Dávej pozor na výšku stupně, abys necítila bolest.</p><p><iframe src="https://www.youtube.com/embed/WCFCdxzFBa4?si=JpaLFlxs7BNhecKU" width="560" height="315" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen="allowfullscreen"></iframe></p><p><strong>Straight Leg Raise</strong> <br />Lehnout si, jednu nohu natáhnout, druhou pokrčit, zvednout natáhlou nohu – ideální když potřebuješ posílit stehenní sval bez velkého zatížení kloubu ramenního typu.</p><p><iframe src="https://www.youtube.com/embed/U4L_6JEv9Jg?si=WGg0tnrwPFyqRALS" width="560" height="315" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen="allowfullscreen"></iframe></p><p><strong>Single-Leg Hamstring Curl</strong> <br />S páskem/bez něj – přes ohyb kolena táhneš patu směrem k hýždi; posiluješ hamstring.</p><p><iframe src="https://www.youtube.com/embed/sMuh-Z4_PI8?si=sVw4T3Wvq5V5Degu" width="560" height="315" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen="allowfullscreen"></iframe></p><p><strong>Glute Bridge</strong> <br />Lehnout, kolena pokrčit, zvedat pánev – aktivace hýždí, zadní strany stehen + stabilizace páteře.</p><p><iframe src="https://www.youtube.com/embed/Xp33YgPZgns?si=E4tPNS2xnSHpzSNk" width="560" height="315" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen="allowfullscreen"></iframe></p><p><strong>Clam Shell</strong> <br />Ležet na boku, nohy pokrčené, pás kolem stehen, zvedat horní koleno – silné gluteus medius, který drží boky, což redukuje tlak na koleno.</p><p><iframe src="https://www.youtube.com/embed/tQ6pqITQx_Q?si=OMAnt6bgU52wLyJv" width="560" height="315" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen="allowfullscreen"></iframe></p><p><strong>Side Plank</strong> <br />Boční prkno na předloktí – aktivace jádra a boků, stabilizuje pánev a koleno bez ohýbání toho kloubu výrazně.</p><p><iframe src="https://www.youtube.com/embed/N_s9em1xTqU?si=jtClI4z9S-Uy-sno" width="560" height="315" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen="allowfullscreen"></iframe></p><p><strong>Standing Hamstring Stretch</strong> <br />Jednu nohu rovně před tělem, pata na zemi, pomalu předklon – protáhneš zadní stranu stehen.</p><p><iframe src="https://www.youtube.com/embed/inLULJztZh0?si=V1nbz7xsZ3biwznr" width="560" height="315" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen="allowfullscreen"></iframe></p><p><strong>Standing Quad Stretch</strong> <br />Jedna noha zezadu, přitáhni patu k hýždi, zachovej stabilitu boků – protáhne přední stehenní sval.</p><p><iframe src="https://www.youtube.com/embed/zi5__zBRzYc?si=a8m5vpvqy18xuZM1" width="560" height="315" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen="allowfullscreen"></iframe></p><p><strong>Lunging Calf Stretch</strong> <br />Jeden krok vpřed, zadní noha natáhlá, pata na zemi, sklon do předu – protah lýtka a svaly lýtka i oblast achillovy šlachy.</p><p><iframe src="https://www.youtube.com/embed/qfZh00WslXA?si=cg2fKEqd2js4U2Yn" width="560" height="315" frameborder="0" allow="accelerometer; autoplay; clipboard-write; encrypted-media; gyroscope; picture-in-picture; web-share" allowfullscreen="allowfullscreen"></iframe></p><h2>Jak na to, aby cviky fungovaly</h2><ul><li><p>Pro začátek: rozcvička – lehká chůze, kolo nebo jiné mírné kardio 5-10 minut, aby se svaly zahřály. </p></li><li><p>Vyber 3–4 posilovací cviky + všechny protahovací cviky jako součást ochlazení (cool down). Dělej 2–3 série po 10-15 opakováních u posilovacích. Protahování drž 30 s na každou nohu, opakuj 2-3x týdně (ideálně 3-5× týdně, pokud to sneseš). </p></li><li><p>Sleduj formu: koleno by nemělo „padat“ dovnitř, pánev by měla být stabilní, nevytáčej ramena. Pokud cvik způsobuje bolest, zkrať rozsah pohybu nebo nástroj (např. nižší schod, méně zvedání). </p></li></ul>
