CENTRUM.CZ > DámskýDeník.cz > 14. 8. 2025, 07:53

Braňte se rozplizlé postavě i po čtyřicítce. Tyto cviky téměř bez námahy vytvarují celé tělo a dodají mladistvý vzhled

Sdílet

Nemusíte se obávat trapných scén v posilovně nebo fit centru. K lepší náladě i vzhledu stačí jen pár minut cvičení v domácím prostředí.

Zdroj: Zdroj fotografie: Depositphotos

Moderní ženy se snaží budovat úspěšnou kariéru, udržovat krok s trendy, zabezpečit chod rodiny. S přibývajícím věkem se na nich však podepisuje zpomalení metabolismu, hormonální změny, sedavý způsob života i špatná výživa. Ale i po čtyřicítce můžete mít postavu jako před lety. Stačí, když si najdete pár minut a zkusíte si 5 posilovacích cviků, které jsou pro dosažení pěkně vytvarované postavy nezbytné. Cvičit můžete v pohodlí domova.

1) Sed u zdi

Může se zdát, že jde o jednoduchý cvik, ale po 30 vteřinách ucítíte, jak vás pálí hýždě a svaly na nohou. Postavte se zády ke zdi a přitiskněte ramena a hýždě k sobě. Udělejte krok vpřed, nohy dejte na šířku ramen, ruce přitiskněte podél těla ke zdi a pomalu dosedněte zády ke stěně. Zastavte se, když jsou boky rovnoběžně s podlahou, úhel pod koleny je 90 stupňů a vydržte co nejdéle. Perfektní výsledek pro ženu je 60 sekund, ale začněte s 30 sekundami.

2) Superman

Lehněte si na břicho a natáhněte ruce dopředu. Paže by měly být od sebe na šířku ramen. Současně zvedněte ruce i nohy nad podložku, čímž se tělo prohne. Ucítíte, jak se vám napínají svaly na zádech a nohou. Zafixujte se v této poloze a vydržte tak alespoň 20 sekund. Po krátkém odpočinku můžete cvičení zopakovat. Nezapomeňte u toho pravidelně dýchat. Toto cvičení je vhodné i při bolestech dolní části zad.

3) Tlak do zdi

Toto domácí cvičení také posiluje svaly horní části zad a používá se i při fyzioterapii. Postavte se zády ke zdi, hlavou, rameny a hýžděmi se jí dotýkejte a chodidla mějte 30 cm od stěny. Zvedněte paže s pokrčenými lokty, jako kdybyste se vzdávali policii. Zápěstí mějte zhruba ve výši uší, to je výchozí pozice. Pak ruce zvedněte nad hlavu, aniž byste se dotkli stěny a zase je vraťte do výchozí pozice. Opakujte cvik 12krát až 15krát.

4) Prkno

Plank nebo prkno je cvik, kterým se posiluje řada svalových skupin, včetně příčných břišních svalů, přímých břišních svalů a vnějších šikmých svalů. Je také účinný při posilování hýžďových svalů. Zaujměte pozici kliku a pokrčte paže nad lokty v úhlu 90 stupňů. Tělo mějte rovné a zpevněné jako prkno. Nevystrkujte zadek a pravidelně dýchejte. Snažte se v poloze vydržet co nejdéle. Jakmile se tělo začne třást, přestaňte, odpočiňte si a pak cvik zopakujte.

5) Výstup

Postavte se před lavičku nebo schůdek, vystupte na něj jednou nohou, vteřinu vydržte a vraťte se zpět. Podlahy se jen dotkněte a znovu pohyb opakujte, dokud neucítíte pálení. Nezapomeňte propnout svaly na noze. Druhou nohu držte zhruba v 90stupňovém úhlu. Opakujte na obě dolní končetiny. Odcvičte 4 série po 15 opakováních pro každou nohu.

Zlepší se vám nálada i spánek

Pokud budete provádět těchto 5 cviků alespoň 2krát až 3krát týdně, uvidíte, jak se pomalu začne vaše tělo formovat. I když svaly budou zpočátku bolet, budete se cítit energicky celý den. Cvičit byste neměli před spaním. Pro ženy po čtyřicítce je to jedna z možností, jak si uchovat mladistvý vzhled, nemluvě o pozitivním vlivu na zdraví. Pravidelné cvičení zlepšuje náladu, mozkové funkce, spánek a produktivitu.