Tyhle 4 cviky uvolní bedra a zbaví vás bolesti zad během pár minut. Většina Čechů je nezná a zbytečně trpí

Přidejte si obsah Centrum.cz do oblíbených zdrojů pro Google hledání a Google zprávy

Sdílet

Dennívýzva

Bolesti zad a ztuhlá bedra trápí v Česku statisíce lidí. Sedavé zaměstnání […]

Tyhle 4 cviky uvolní bedra a zbaví vás bolesti zad během pár minut. Většina Čechů je nezná a zbytečně trpí

Zdroj: Relaxeo.cz

Doba čtení 2 min

Článek byl publikován 10.01.2026 06:28

Bolesti zad a ztuhlá bedra trápí v Česku statisíce lidí. Sedavé zaměstnání má přitom zhruba 40 procent populace a více než třetina Čechů přiznává, že pravidelně trpí bolestmi zad, které přisuzují právě dlouhému sezení. Přitom stačí věnovat cvičení jen pár minut denně a situace se může výrazně zlepšit.

Pravidelné rozhýbání a protažení bederní oblasti pomáhá uvolnit napětí, zlepšit prokrvení svalů a snížit riziko bolesti. Přinášíme čtyři cviky od Tomáše Firsta, specialisty na bolesti zad z Centra cvičení pro zdraví, které zvládnete doma i v kanceláři.

Čtyři cviky, které uvolní bedra

Mobilizace vsedě či vestoje je ideální jako rychlé rozhýbání během pracovního dne, při cestování nebo kdykoli, kdy cítíte ztuhlost v bedrech. Nevyžaduje žádné pomůcky a zvládnete ho téměř kdekoli. Zaujměte vzpřímenou polohu vsedě nebo vestoje, pozvolna se naklánějte trupem dopředu a do stran a poté přidejte krouživý pohyb pánví. Pohyb by měl být pomalý, kontrolovaný a v rozsahu, který je vám příjemný.

Přečtěte si také: Omlazující trik s účesem pro seniorky. Za 10 minut z nich udělá o 10 let mladší ženy

Mobilizace na všech čtyřech je vhodnější pro domácí prostředí, kde máte více prostoru. Tato poloha umožňuje cílenější a hlubší uvolnění bederní oblasti. Klekněte si, ruce umístěte pod ramena a kolena pod kyčle. S nádechem se pomalu prohněte v zádech, s výdechem záda zakulaťte. Soustřeďte se na klidné střídání prohnutí a zakulacení bez zadržování dechu.

Uvolnění oblasti kostrče je cvik zaměřený na oblast kolem kostrče a spodní části pánve, kde se často hromadí napětí – zejména při dlouhém sezení. Jemně pohybujte pánví dopředu a dozadu, případně do stran. Pohyb by měl být malý a kontrolovaný. Vyhněte se extrémním pozicím – cílem je postupné uvolnění, nikoli intenzivní protažení.

Trakce páteře (vyvěšení) slouží k protažení zad, která se běžně obtížně uvolňují. Pomáhá snížit tlak na meziobratlové ploténky a navodit pocit odlehčení v oblasti beder. Trakci můžete provádět zavěšením na hrazdě nebo opřením rukou o pevnou oporu, například dveře či posilovací tyč. Nechte váhu těla jemně klesnout a páteř přirozeně prodloužit. Cvik lze doplnit lehkou mobilizací pánve či trupu.

Přečtěte si také: Tuhle zeleninu Češi opomíjí, i když má nejvíce vitamínů a pomáhá při hubnutí. V jídelníčku by ji měl mít úplně každý

Cvik	Kde cvičit	Hlavní přínos	Pomůcky
Mobilizace vsedě/vestoje	Kancelář, cestování, kdekoli	Rychlé rozhýbání, prokrvení	Žádné
Mobilizace na všech čtyřech	Doma	Hlubší uvolnění beder	Žádné (podložka výhodou)
Uvolnění oblasti kostrče	Doma, kancelář	Uvolnění napětí v pánvi	Žádné
Trakce páteře	Doma, posilovna	Odlehčení plotének, protažení	Hrazda nebo pevná opora

Při všech cvicích platí, že pohyby by měly být pomalé, kontrolované a neměly by způsobovat bolest. Pokud potíže se zády přetrvávají nebo se při cvičení zhoršují, doporučuje se konzultace s fyzioterapeutem nebo lékařem.

Zdroje: Autorský text https://www.idnes.cz/onadnes/zdravi/bolest-zad-bedra-cviceni-video.A260107_091058_zdravi_pet, https://www.adaptic.cz/cviceni-a-pohyb/cviky-na-bolest-bederni-patere/, https://fyzioklinika.cz/poradna/clanky-o-zdravi/444-cviky-na-odstraneni-bolesti-v-dolni-bederni-pateri-a-krizi, https://www.praguebodyclinic.cz/post/15-cviku-na-bolest-zad-ktere-vam-ulevi, https://www.ceskenoviny.cz/pr/zpravy/vic-nez-tretina-cechu-trpi-bolesti-zad-a-prisuzuje-to-sezeni/1713414

Přečtěte si také: 3 módní kousky, které vás udělají starší až o 10 let: tvíd, kardigany a oversize tuniky

Reklama

Další články z Relaxeo.cz

Dlouhé sukně vystřídal 1 střih z Francie. Češky po padesátce ho nosí do práce i na procházku

Stylistka pozná do 5 vteřin, jestli máte správnou velikost podprsenky. Stačí jí jediný pohled na vaše ramena

Ramena toho o spodním prádle prozradí překvapivě hodně. Zkušené poradkyně v obchodech s prádlem si této...

Polské seniorky to dělají každé ráno. 1 sklenice tohoto nápoje nalačno a cítí se o 10 let mladší

Ještě než se pustí do snídaně, sáhnou po jediné sklenici. Žádný zázračný […]

Italské seniorky po 60 si na zimu nechávají stříhat tenhle účes. Zjemní vrásky a opticky ubere 8 let

S přibývajícími roky se mění nejen pleť, ale i vlasy. Houstnou pomaleji, […]

Němky 60+ tohle nosí celý podzim. Češky to zatím neznají a zbytečně škaredé kabáty

Ráno je sotva deset stupňů, odpoledne se oteplí a dlouhý zimní kabát je na procházku nebo nákup zbytečně...

Tento článek byl publikován ze zdrojů Relaxeo.cz

Web se věnuje zdravému životnímu stylu, psychické pohodě, vztahům i každodenní inspiraci. Články přinášejí tipy na relaxační techniky, zdravé stravování, cvičení i drobné změny v životě, které pomáhají zvládat stres a udržovat rovnováhu. Vedle praktických rad nechybí ani odlehčené čtení,...

Tyhle 4 cviky uvolní bedra a zbaví vás bolesti zad během pár minut. Většina Čechů je nezná a zbytečně trpí

Obří přírodní mrazák se vypíná. Tání na severu uvolňuje nebezpečnou sílu

„Kdybys s ním zůstala, nevrátil bych se.“ Dopita promluvil o Agátě a Prachařovi

Jak je tohle možné? Klepala se, spasila ji cola. Svět opěvuje „fenomenální“ Muchovou

Je to jediné moře na světě bez jediného břehu. Sargasové moře drží pohromadě proudy a vracejí se do něj úhoři z půlky planety

Plíšková u veteránu, Šmicer ve svém Mercedesu. Co všechno se dá nafotit s ojetinami