Tuk v oblasti spodního břicha je noční můrou mnoha žen. V ženském těle je však na jednu stranu přirozené, že se tuk přednostně ukládá právě do této části břicha. Má totiž sloužit jako jakási energetická rezerva při těhotenství a dále při kojení. Mnoho lidí si dále myslí, že je tato oblast nejhůře ovlivnitelná, ale ve skutečnosti to vůbec není o složitých cvicích, nýbrž o konzistenci a správném přístupu.
Žádný cvik na světě navíc nepomůže, pokud neupravíte jídelníček. Pro cílené spalování tuku v této partii je klíčové snížit příjem rafinovaných cukrů a nekvalitních tuků. Zaměřte se na dostatek vlákniny (zelenina, celozrnné produkty) a bílkovin, které zasytí a pomáhají s regenerací svalů. Důležité je také myslet na kortizol – stresový hormon, který ukládání tuku do břicha podporuje. Zkuste zařadit dechová cvičení, jógu nebo procházky, které jsou v tomto případě dvojitou výhrou – zklidníte mysl, a ještě máte pohyb.
Abyste břicho zpevnili, je ale také důležité zařadit do své rutiny i nějaké ty cviky. Nemusíte se děsit, nejedná se o žádné složité cviky, těžké na provedení nebo vyžadující obrovskou fyzickou zdatnost. Nemusíte dokonce kvůli nim chodit do posilovny či nakupovat fitness pomůcky jako činky, nebo kettleball. Ve většině případů si totiž vystačíte s vahou vlastního těla či pomůckou, kterou najdete doma. A jaké jsou ty nejúčinnější cviky na spodní břicho? Možná se budete divit.
Nůžky Nůžky jsou klasika, která efektivně cílí na svaly spodního břicha. Lehněte si na záda a ruce položte podél těla. Hlava a horní část zad zůstávají mírně zvednuté nad podložkou. Zvedněte nohy lehce nad zem, udržujte je napnuté a střídavě s nimi provádějte pohyb křížem, jako byste stříhali nůžkami. Klíčové je mít bedra neustále přitisknutá k podložce a pohyb provádět pomalu a kontrolovaně.
VIDEO
Zvedání nohou vleže Lehněte si na záda s rukama podél těla (nebo zastrčenými pod kříž) a hlavou opět mírně zvednutou nad podložkou. Nohy dejte k sobě, mírně pokrčte v kolenou a s výdechem je pomalu přitahujte směrem k hlavě. Je důležité, aby při tom pracovaly břišní svaly. S nádechem pak nohy vraťte zpět do výchozí polohy (můžete se přitom pokusit nedotýkat patou země). Důležité je mít nepřetržitě zpevněný střed těla a vyhnout se prohýbání v bedrech.
VIDEO
Horolezec Horolezec je dynamický cvik, který kromě spodního břicha zapojuje i zbytek těla a dá se říci, že je více kardio. Začněte v pozici prkna, ruce s roztaženými prsty jsou pod rameny (v lehce větší šíři) a tělo tvoří rovnou linii. Střídavě přitahujte kolena k loktu natažené ruky, jako byste běželi v horizontální poloze. Udržujte záda rovná, zadek nesmí vyčnívat nahoru.
VIDEO
Rolování do sedu Lehněte si a natáhněte ruce i nohy. S výdechem se plynule zvedněte z lehu do sedu se stále nataženými pažemi. Nohy nepokrčujte a celý cvik provádějte pomocí břišních svalů. S nádechem se pak vraťte zpět do původní polohy a cvik opakujte.
VIDEO
Prkno A to „nejhorší“ nakonec. Plank je sice obávaný, ale pro posílení svalstva břicha naprosto zásadní cvik. Položte se na předloktí a špičky nohou, tělo udržujte v jedné přímce – od hlavy až po paty. Břišní svaly a zadek musí být pevně stažené, nesmíte se prohýbat v bedrech. Udržte pozici co nejdéle, ideálně 60 sekund a déle.
VIDEO
Zdroj info: GymBeam, fitness YouTube kanály
Související články