Nevíte, kolik toho za den sníst abyste zhubli či naopak nabrali? Je na to jednoduchá rovnice

Sdílet

Bazální metabolismus, kalorický deficit, nadbytek, kdo se v tom má vyznat? Nevíte si rady s nastavením denního příjmu, ale rádi byste zhubli, nebo naopak nabrali na váze? Je to vlastně jednoduché, všechno je to matika.

Zdroj: Natalia Lisovskaya / Shutterstock

Krok 1: Výpočet bazálního metabolismu

Bazální metabolismus představuje energii, které naše tělo každý den vydá na zajištění funkce všech orgánů a na fungování všech funkcí našeho těla. Zkrátka energie, kterou tělo potřebuje, aby nás udrželo živé a zdravé. Do bazálního metabolismu se nezapočítávají žádné další fyzické aktivity. Pro sestrojení příjmu je nutné hodnotu BM znát, dá se vypočítat rovnicemi zvlášť pro muže a ženy. K tomu, abyste si mohli BM vypočítat stačí znát svou výšku a váhu.

Zdroj: Autor: oneinchpunch / Shutterstock

Vzorec pro výpočet BM pro muže = 66,473 + (13,7516 × váha v kg) + (5,0033 × výška v cm) − (6,755 × věk v letech)

Vzorem pro výpočet BM pro ženy = 655,0955 + (9,5634 × váha v kg) + (1,8496 × výška v cm) − (4,6756 × věk v letech)

Výsledek pak představuje hodnotu bazálního metabolismu. Dáme si příklad na ženě měřící 173 cm, vážící 72 kg, přičemž má 25 let. V tom případě vypadá rovnice následovně: BM = 655,0955 + (9,5634 × 72) + (1,8496 × 173) − (4,6756 × 25). Výsledkem je pak fakt, že žena má bazální metabolismus 1 546,7511 kcal.

Bazální metabolismus představuje energii, které naše tělo každý den vydá na zajištění funkce všech orgánů a na fungování všech funkcí našeho těla.

Krok 2: Doporučený denní příjem

Máme-li vypočítán svůj bazální metabolismus, je třeba vynásobit výsledek koeficientem aktivity. Člověk, který má sedavé zaměstnání a málo sportuje bude mít totiž logicky nižší příjem než člověk manuálně pracující. Pro určení koeficientu můžete použít následující rozdělení:

1,2 Sedavé zaměstnání bez sportovní aktivity

1,4 Sedavé zaměstnání a 2x týdně intenzivní sportovní aktivita (běh, posilování, plavání a další), aktivita s nízkou intenzitou vícekrát týdně (jóga)

1,6 Sedavé zaměstnání a 3 - 4x týdně intenzivní sportovní aktivita; nebo manuální zaměstnání

1,8 Sedavé zaměstnání a 6 – 7x týdně intenzivní sportovní aktivita; nebo manuální zaměstnání + 2x týdně sportovní intenzivní aktivita

2,0 Manuální zaměstnání a 3 - 4x týdně intenzivní sportovní aktivita

2,2 Manuální těžké zaměstnání a 6 - 7x týdně intenzivní sportovní aktivita

Dejme tomu, že žena, pro kterou jsme počítali BM, má sedavé zaměstnání, 2x týdně posiluje a 1x týdně běhá. V tom případě vynásobíme 1 546,7511 koeficientem 1,6, vyjde nám výsledek 2 474,80176 kcal. Pakliže má žena přibližně takový denní příjem, udržuje si váhu a nehubne, ani nenabírá.

Krok 3: Stanovení cíle

A co dělat s výsledkem, když chcete zhubnout, nebo přibrat? Stačí opět vynásobit koeficientem pro stanovený cíl. Zpravidla jde o tyto indexy:

Hubnutí = 0,8

Přibrání = 1,2

Udržení váhy = 1

Pakliže chce žena, na které jsme uváděli příklad zhubnout, stačí vynásobit doporučený denní příjem 2472,80176 koeficientem 0,8. Výsledek 1 979,841408 pak představuje množství kalorií, které by měla za den přijmout, aby zdravě a udržitelně hubla i s vykonáváním fyzické aktivity.

Nevíte, kolik toho za den sníst abyste zhubli či naopak nabrali? Je na to jednoduchá rovnice

Panika kvůli „prošlým“ rybám pro české děti? Po banální chybě přišla nečekaná pomsta

Kolik Václav Moravec vydělával na ČT? Dohady o částce 500 000 Kč měsíčně musel krotit, bylo to výrazně méně

Nepijí a nesouloží, tvrdí nový průzkum. A co tedy Generace Z vlastně dělá?

Pravda o energy drincích: Co v nich ve skutečnosti je a jaký mají dopad na zdraví?

Nezkrotný talent i tisíce neřestí. Věra Bílá před smrtí chystala návrat na pódia